Користете го овој план за да тргнете од тежината
По распоред ќе ви помогне да бидете конзистентни кога одите на телесната тежина, но тоа не мора да биде исто старо мелење секој ден. Добро е да се менуваат кратки одење денови и долги одење, со одмор ден по потреба.
Распоредот на губење на тежината треба да го обезбеди износот на вежбање и вежбање со умерен интензитет препорачано од Американската асоцијација за срце и Центри за контрола на болести и превенција.
Вашиот вкупен вежба за умерено интензитет за вежбата за неделата треба да биде најмалку 150 минути за здравје и фитнес, и повеќе е подобро за одржување на губење на тежината. Треба да ги вежбате повеќето денови од неделата.
План за тренингот за губење на тежината
Можете да го користите овој пример и да ги модифицирате деновите по потреба. Времето кое е наведено е на вашата цел на срцето и темпото, по загревањето. Можете да ги растурите подолгите прошетки во две или пократки прошетки, ако распоредот не ви дозволува доволно време за подолг пат во еден ден.
- Недела : Долго вежбање со 60 минути со брзо темпо
- Понеделник : Ден без пешачење, но можете да уживате во лесни прошетки.
- Вторник : краток одење тренингот со 30 минути со брзо темпо, плус тренинг за тренирање на силата
- Среда : краток одење тренингот со 30 минути со брзо темпо
- Четврток : Долго пешачење тренингот од 60 минути со брзо темпо
- Петок : краток одење тренингот со 30 минути со брзо темпо, плус тренингот за сила.
- Сабота : Долг лесен ден на одење со 30 минути со брзо темпо, потоа 30 до 90 минути со лесно темпо.
Одење вежбање за губење на тежината
Еве ги деталите за различните типови вежби кои можете да ги користите при изградбата на вашиот личен план. А брзо темпо е оној каде што се дишете потешко од вообичаеното и вашиот пулс на срцето е на 60 до 70 проценти од вашата максимална срцева фреквенција.
1. Краток одење тренингот
- Загрејте со лесно темпо за три до пет минути.
- Забрзајте до брзо темпо на целната брзина за 30 минути.
- Бавно на лесно темпо за три до пет минути.
- Можеби ќе сакате да направите нежна истегнувачка рутина по вашето загревање или откако ќе завршите со вашата прошетка.
2. Многу краток одење тренингот
Ако немате време за одржлива прошетка, пронајдете време да одземете два до четириесет минути пешачење од 15 минути . Вашето време со брзо темпо за овој ден треба да се додаде најмалку 30 минути.
- Загрејте со лесно темпо за една до три минути.
- Забрзајте до брзо темпо најмалку 10 минути.
- Бавно на лесно темпо за една до три минути.
3. Третманот за долго одење
- Загрејте пет минути со лесно темпо.
- Прошетајте со брзо темпо за 60 минути.
- Бавно на лесно темпо пет минути.
4. Долго Лесно пешачење тренингот
Можете да го зачинете овој тренинг со тоа што ќе се приклучите во локална добротворна прошетка или ќе се приклучите на одење група или клуб за нивните вежби.
- Загрејте пет минути со лесно темпо.
- Прошетка по цел брзо брзо одење темпо за 30 минути.
- Бавно на лесно темпо за дополнителни 30 до 90 минути.
Денови исклучување
Кога одите за губење на тежината, треба да земете не повеќе од еден до два дена во една недела. На вашиот слободен ден, сеуште можете да уживате во лесни прошетки и сакате да бидете сигурни дека не седите подолго време.
Сила за обука
Силната обука е дел од здравата вежба која е препорачлива за сите да ги намалат здравствените ризици. Кога ја губите телесната тежина, тоа може да помогне да се задржи, па дури и да се изгради здрава мускулатура. Имајте цел да вклучите вежбање за вежбање два дена неделно. Вашиот краток ден на одење или вашиот ден надвор од одење можеби е погодно време за да ги работите во вашиот распоред.
Се чувствувате изнемоштени?
Ако вежбањето со одење остава да чувствувате болки или истрошени следниот ден, земете слободен ден. Ако ова се случува секој ден кога одите, проверете ја вашата срцева фреквенција за да бидете сигурни дека не претерувате. Исплакнете на 50 проценти или помалку од вашата целна срцева фрекфенција и намалете го бројот на долги денови во изборот за кратки денови.
Градење на времето за пешачење
Ако сте нови за одење, најдобро е постепено да го градите своето време за пешачење. Ако одите помалку од 30 минути во исто време, започнете со 10-минутна или 20-минутна прошетка за да видите како правите. Повторете го тоа секојдневно да одите и да додадете неколку минути пешачење до првата недела. Продолжете да го направите ова, така што постојано ќе ја подобрувате вашата издржливост.
Слично на тоа, за долгите одење денови, постепено треба да ги проширите ако веќе не сте пешале 45 минути или повеќе непрекинато. Само да додадете уште пет минути за време на пешачење до тренингот секоја недела додека не достигнете 60 минути.
Од збор до
Одење е добра кардио вежба која може да биде дел од вашите напори за губење на тежината. Исто така, ќе треба да јадете помалку калории отколку што гори секој ден, така што може да ви помогне да ја следите вашата храна со дневник за храна или стан или следете структуриран план за исхрана. Количината на вежбање препорачана за губење на тежината добро се вклопува во она што секој треба да ги намали ризиците по здравјето. Со усвојувањето на овој распоред, ќе бидете на патот кон поздрав живот со секоја тежина.
> Извори:
> Да започнете со физичка активност за здрава тежина. ЦДЦ. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оставајќи го исклучено. ЦДЦ. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Губење на тежината. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Физичка активност и здравје: Придобивки од физичка активност. ЦДЦ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight