Еден од најчестите проблеми со кои тркачите, особено почетниците, се искусни странични стежки , или грчеви веднаш под ребрата кафез. Длабокото дишење на стомакот може да помогне да се спречат странични стежки, што значи дека можете да продолжите да работите и да не се грижите за забавување за да се ослободите од грч.
Целта на длабокото дишење на стомакот е да го нацртате најмногу количество воздух во вашите бели дробови со секој здив.
Земањето повеќе воздух значи дека вашите мускули добиваат повеќе кислород, што може да доведе до подобри перформанси на трчање. Ќе се чувствувате многу поудобно и опуштено кога ќе трчате.
Како да се направи длабоко дише дишење
- Прво, треба да бидете сигурни дека имате добра форма на горниот дел на телото . Држете ги рамениците опуштени, но внимавајте да не сте опуштени. Не задржувајте ја главата, бидејќи тоа исто така ќе ве натера да се потпреме. Извршувањето ќе се отежни да дишете длабоко од вашиот стомак и да добиете максимална количина воздух во вашите бели дробови. Доколку чувствувате напнатост, испуштете ги рацете и ги истресете за да ја ослободите тензијата. Ако ти обично носат многу напнатост во рацете, рамената и вратот, тогаш треба да научите како да го избегнувате ова .
- Додека вдишувате преку устата , притиснете го стомакот и, истовремено, притиснете и излегувајте со вашата дијафрагма. Ова им дава на вашите бели дробови најголема количина на простор за проширување и привлекување на кислород. Треба да го почувствувате проширувањето на абдоменот, а не горниот дел од градниот кош. Ако горните гради се шират, дишете премногу плитко.
- Излечите полека и рамномерно преку устата. Како што се навикнувате на длабоко стомачно дишење, можете насилно да издишите, за да се навикнете на техниката.
- Можете да проверите дали го правиш правилно лежејќи на грб и да го гледате стомакот додека дишите. Треба да го видите вашиот стомак се крева и паѓа со секој здив. Ако само гледате како се движат вашите гради, не дувате доволно длабоко. Вежбајте додека лежите, а потоа обидете се да се сетите и да ја имитираат таа техника кога работите. Инструкторите за јога се добри во предавањето на техниката на длабоко дишење, па земете јога класа или гледајте ја наставата за јога онлајн за повеќе практики. Обиди се со некои јога појави кои се многу корисни за тркачи.
Извор: Дарен Мортон, и сор. "Влијание на држењето на телото и видот на телото врз искуството од минлива абдоминална болка поврзана со вежбање". Весник на наука и медицина во спортот, 2010 13 (5).