Се повеќе и повеќе врвни тренери и спортисти се оддалечуваат од вежбите за вежбање базирани на машини и наоѓаат алтернативни методи за обука. Машините за тежината се скапи, бараат членство во салата и често се неефикасни алатки за обука, бидејќи тие се фокусираат на вежби за изолација, потпирајќи се исклучиво на машините за обука на сила, всушност, може да ги ограничат спортските перформанси и да го зголемат ризикот за повреда.
Користењето на бесплатни тежини е одлична алтернатива на машините за градење на сила и фитнес. Укинувањето на тежината ја зголемува големината, силата, моќта и издржливоста на мускулите. Исто така, согорува калории и ја зголемува коскената густина.
Придобивки
За разлика од тешките машини , слободните тежини не го ограничуваат движењето. Ова е одлично за градење сила, но исто така го зголемува ризикот од повреда. Безбедните мерки на претпазливост вклучуваат добивање малку инструкции во правилна форма и техника на подигнување. Повеќето несреќи со телесна тежина се случуваат кога паѓа тежината додека се подигаат или заменуваат бесплатни тежини на полиците.
Користењето на слободни тежини е добар начин да се изгради функционална сила - вид на сила која имитира спортско-специфични и реални активности кои користат различни движења преку широк спектар на движења. Основата на овие функционални програми за фитнес е разновидност на сложени вежби (мулти-зглобни движења кои работат на неколку мускули или мускулни групи во исто време), кои вклучуваат бесплатни тежини и вежби за телесна тежина .
Друг краток прилив на машини за тежина е тоа што тие не се придржуваат кон принципот на специфичност на обуката . Мора да тренирате за спортот што го играте, а најдобрите активности за обука ги имитираат вашите спортски движења. Ако тренирате на машини, добро сте ги укинувате или ги туркате тие тежини на машината.
Дали тоа се претвори во подобро тениско служење или подобра планина за искачување на велосипед? Не е задолжително.
Дури и ако не сте спортист и едноставно сакате да се чувствувате подобро, секојдневните работи машини ќе ве донесат само досега. Огромното мнозинство од секојдневните задачи што ги правиме не се во согласност со фиксните движења на машините. Повеќето од нашите секојдневни задачи вклучуваат бесплатни тежини. Намирници, книги, мебел, алатки за тревници и деца не се фиксни тежини кои се движат само во одредена насока, откако ќе се поставите и "приклучите" на вашата машина. Ги подигнувате овие предмети без корист од водичи, шини или држела.
Слободните тежини како што се тегови и топки со медицина се подобри обуки за спорт и за живот. Можеме да создадеме многу поспецифична обука со користење на слободни тежини од машини. Машините градат мускули кои ги користите првенствено во салата.
Друга корист од обуката со бесплатни тежини е тоа што ќе развиете подобра рамнотежа . Машините не бараат никакво балансирање - седнете, влечете се и притиснете. Билансната обука е суштински дел од сите спортови и е исклучително важна за доброто стареење.
Кога да користите машини
Машините имаат место за рехабилитација и тренинг, кога мускулната изолација или способноста за контрола на брзината, правецот и интензитетот на движењето се посакувани.
Машините се исто така корисни за почетниците кои можат да имаат потреба од многу структурирана програма за движење за да изградат некоја многу основна сила. Машините, исто така, можат да имаат улога во "bulking" до телото со мускули за неодредена сила. Очигледно, бодибилдерите ќе сакаат колку што е можно повеќе мускули и не се толку загрижени за тоа како тој мускул врши прецизни движења на спортистите. Но функционална обука треба да биде јадро на фитнес програма за секој кој сака да развие сила, вештина, агилност и рамнотежа за спорт (и живот) надвор од салата
Совети за безбедно користење на слободни тежини
- Добијте инструкции од квалификуван тренер за да ја научите соодветната техника за секоја вежба направена со слободни тежини.
- Вежбајте ги сите страни на телото-десно и лево, напред и назад.
- Диши во текот на секој лифт, и не задржувајте здив.
- Подигнете ги тежините низ целиот спектар на движења при изведување на секоја вежба.
- Подигнете на бавен, контролиран начин. Не користете импулс за движење на тежината.
- Кога дигате многу тешки тежини, користете место за безбедност.
- Држете ја главата и одржувајте права 'рбетот, кога кревате.
- Избегнувајте хиперекстензија во 'рбетот додека се кревате.
Извори:
> Kraemer WJ, et al. Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Прогресивни модели во обуката за отпор за здрави возрасни лица. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Флек, С.Ј. и В.Ј. Крамер. Дизајнирање програми за обука за отпор. (2004).
> Kraemer, WJ Основи на обука за силата: Дизајнирање на вежбање за да ги задоволат целите на пациентите. Лекар и спортмедицина, 2003, 31 (8), нп