"Наскоро го водам мојот прв маратон. Што треба да го јадам во деновите пред тоа?"
Она што го јадете во деновите пред вашиот маратон може да направи или да ја скрши својата раса. Јадењето премногу, премалку или погрешно храна може да ве остави да се чувствувате уморни за време на маратонот или да ве присилат да застанете во преносливиот тоалет многупати.
Правило бр. 1 на исхрана пред маратонот е: "Ништо ново за тркачкиот ден". За време на долгите тренинзи, требаше да вежбате за вадење на калории и да експериментирате со различни видови храна во деновите што доведоа до вашите долги траки.
Значи, кога станува збор за вашите премаратонски оброци, не пробувајте нова храна - само држете се со вашите омилени предолги јадења за храна што сте навикнати да јадете и никогаш не сте ги дале вашите стомачни проблеми.
Што да јадете
Кои видови на храна се најдобри? Тестенините се традиционално омилени меѓу маратоните, но другите опции што ги збогатуваат јаглени хидратите вклучуваат леб, житарици, зеленчуци, компири, овес, киноа , ориз, пица (полесно се на сирење) и сладок компир. Исто така, важно е да се добијат некои протеини еден ден пред вашиот маратон, така што вклучуваат 3-4 мл. служење риба, месо или тофу во вашата вечера. Избегнувајте храна со висока содржина на влакна или гас како грав и секаква храна што може да го наруши стомакот или да се меша со спиењето.
Ако патувате на нова локација за вашиот маратон, осигурајте се дека однапред ги планирате оброците и бидете сигурни дека вашата омилена храна е достапна во трката. Некои тркачи не сакаат да преземат никакви шанси и да ја спакуваат својата омилена храна за да донесат со нив.
Кога да јадете
Денот пред вашиот маратон, ги шири калориите во текот на денот, така што јадете нешто на секои два до три часа. Јадете три оброци со нормална големина и два до четири закуски. Околу 65-70% од вашите калории доаѓаат од јаглени хидрати, па обидете се да додадете дополнителна порција на јаглехидрати на вашите оброци и бидете сигурни дека вашите закуски главно се јаглени хидрати.
Се држи до здравите опции и обиди се да избегнете многу слатка брза храна.
Обидете се да јадете пред маратонски вечера некаде помеѓу 4 и 6 часот, така што ќе имате доволно време да се вари пред да одите во кревет. Ако јадете на рана страна, исто така можете да имате мала закуска неколку часа подоцна.
Бидете сигурни дека ќе го завршите појадокот најмалку 90 минути пред почетокот на маратонот. Немате огромен појадок и стапнете со претежно јаглехидрати и некои протеини. Некои примери на добра премаратонска храна за појадок (повторно, не експериментирајте со која било нова храна) вклучуваат: бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко.
Исто така погледнете:
- 12 Брзи пред-трчање идеи за појадок
- Најдобра храна за тркачи
- 12 Идеи за брзо руче за тркачи
- Исхрана и хидратација за маратонци
> Извор: Muth, Natalie, MD Спорт исхрана за здравствените работници, 2015