Како топлина пушта заглавени хранливи материи
Јадењето зеленчук е важен дел од здрава исхрана. Спортистите и фитнес ентузијастите ги разбираат како вреден извор на фитохемикалии. Овие хемиски соединенија обезбедуваат антиоксидантни својства , според хронични истражувања. Антиоксидансите се моќни супстанции кои ги стабилизираат слободните радикали (клетки што го уништуваат атомот) и помагаат во превенцијата на болести. Поради оваа корист, конзумирањето зеленчук е поврзано со намалена инциденца на рак, срцеви заболувања и дегенеративна болест.
Готвењето може да ја зголеми хранливата вредност
Се вели дека јадењето суров зеленчук ги обезбедува најдобрите хранливи материи. Иако ова може да биде случај за повеќето зеленчуци, готвењето всушност ја зголемува вредноста на хранливи материи во некои зеленчуци. Се чини дека има позитивни и негативни повратни информации во тековните истражувања за тоа како се подготвуваат зеленчукот. Според написот објавен во The Journal of Agricultural and Food Chemistry , антиоксидантите се засилени кога се подготвува зеленчук.
Всушност, неколку зеленчуци се покажале дека имаат подобрена вредност на хранливи материи кога се готват. Се чини дека корисни фитохемикалии се заглавени во клеточниот ѕид без примена на метод за загревање. Значи, додека јадењето зеленчук е добро и се препорачува за подобрување на здравјето, се чини дека готвењето прави некои уште повеќе хранливи. Подолу се само неколку зеленчуци кои имаат корист од тоа да се готват:
- Домати
- Брокула
- Моркови
- Тиква (вклучува и други зимски сквош)
- Аспарагус
- Печурки
Домати
Домати научно се означени со овошје, но за готвење, тие се нарекуваат зеленчук. Тие се густи хранливи материи и богат извор на витамин Ц и ликопен. Ликопен е фитохемика, што им дава на доматите црвена боја заедно со значајни антиоксидантни својства.
Весникот за земјоделство и храна хемија објави студија за нутритивните придобивки од готвењето домати. Неколку испитувања за готвење беа спроведени за греење на суровини домати на 88 Целзиусови степени за два, 15 и 30 минути. Вредностите на витамин Ц и ликопен се мерат во секој интервал. Резултатите од истражувањето покажуваат значителен пад на витаминот Ц, но за разлика од тоа, значително зголемување на ликопинот.
Пареа или вриење домати е префериран метод за готвење за да се донесе повеќе ликопен за оптимална исхрана. Истражувањата покажуваат дека ликопен го намалува ризикот од рак, го подобрува здравјето на срцето и го подобрува невролошкиот одговор.
Брокула
Брокулата е растителен зеленчук со супериорен антиоксидант. Истражувањата покажаа дека броколи содржи фитохемикалии, каротеноиди, полифеноли и глукозинолати. Исто така е богат извор на лутеин и токоферол. Се покажа дека овие хемиски соединенија го намалуваат ракот со намалување на воспалението во нашите крвни садови. Брокулата е добро позната како зеленчук за детоксификација и суперхрана .
Меѓународниот весник за храна науки и исхрана објави статија за тоа како готвење брокула влијае на хранливи материи вредност. Беше утврдено дека различни методи за греење ги намалуваат нивоата на хранливи материи на пет глукозинолатни антиоксидантни соединенија. Во исто време, значително зголемување на лутеин, каротин и токофероли беа пријавени за готвење брокула. Всушност, подолго време за греење е извлечено дури и повеќе.
Според истражувањето објавено во The Journal of Agricultural and Food Chemistry , готвењето брокули го промовира пуштањето на каротеноиди. Каротеноидите се биоактивни соединенија што покажуваат дека имаат бројни здравствени придобивки кога се консумираат. Се покажало дека готвењето ги зголемува овие нивоа и ја зголемува вредноста на хранливите материи во брокулата уште повеќе. Се вели дека брокулите обезбедуваат најголема количина каротеноиди во американската диета од било кој друг сличен зеленчук.
Пареа и вриење броколи се преферирани методи за готвење за подобрување на каротеноидите како лутеин и фитоен. Истражувањата покажуваат дека фитоенот го намалува ризикот од рак на простата, го подобрува здравјето на срцето и го намалува воспалението во нашите крвни садови.
Моркови
Моркови се популарен корен зеленчук. Тие се богат извор на бета-каротин, влакна и бројни витамини и минерали. Моркови обезбеди антиоксидантни здравствени бенефиции кои најмногу се припишуваат на високи концентрации на витамин А и бета-каротин.
Истражувањето објавено во The Journal of Agricultural and Food Chemistry испитува различни методи на готвење на вредноста на хранливите материи на моркови. Антиоксидантни примероци се мерат по вриење, испарување и пржење. Каротеноиди, полифеноли, глукозинолати и аскорбинска киселина (витамин Ц) беа анализирани по готвењето на моркови.
Резултатите од истражувањето покажаа дека морковите моркови ги зголемија сите каротеноиди (антиоксиданси) за 14 проценти. Другите методи на готвење предизвикаа намалување на антиоксидантната вредност со пржење кое го одразува најлошото опаѓање. Вкупните антиоксидантни капацитети (TAC) беа споредувани за време на испитувањето за готвење. Резултатите беа слични на претходното истражување кое покажува значително зголемување на морковниот TAC кога се загрева до 130 степени целзиусови 20 минути.
Варената моркови ги задржала најмногу витамин Ц и каротеноиди. Се препорачува да се користи најдобриот метод за готвење за моркови и зеленчук за да се зачуваат или подобрат хранливите и антиоксидантните квалитети.
Тиква
Тикви припаѓаат на семејството Cucurbita и може да бидете изненадени кога ќе откриете дека се плод. Бидејќи им недостигаат слаткост и повеќе солени, тикви се означени како зеленчук за кулинарски цели. Тикви исто така се поврзани со зимски сквош, краставици и диња.
Според истражувањето, тикви се одличен извор на антиоксиданти и влакна. Се вели дека готвењето ги ослободува соединенијата како ликопен и каротеноиди, што ги олеснува апсорбирањата. Тикви исто така содржат многу витамини и минерали и се сметаат за здрава храна здрава.
Здравствените придобивки од конзумирањето на варената тиква вклучуваат намалување на ризикот од одредени видови на рак, управување со дијабетес, намалување на хипертензијата и подобрување на здравјето на очите. Варен семки од тиква се исто така здрава алтернатива за снек и богат извор на хранливи материи.
Аспарагус
Аспарагусот се смета за еден од најхранливо избалансираните зеленчуци. Таа содржи бројни витамини, минерали и моќни антиоксиданти. Таа содржи цврста надворешна обвивка. Готвењето помага да се разградат дебели клеточни ѕидови за подобра апсорпција на есенцијални хранливи материи.
Аспарагусот се смета за здрава храна со висок квалитет во фолати . Фолната киселина, исто така, помага да ги задржиме нашите крвни клетки, особено коскената срцевина, и промовира здрав раст и развој. Исто така е богат извор на витамин А, витамин Е, витамин К, магнезиум, ниацин и други важни хранливи материи.
Силните антиоксидантни својства пронајдени во варен аспарагус се прикажани за да ги заштитат нашите клетки, ткива и органи со намалување на оксидативното оштетување. Аспарагусот е исто така високо со растителни влакна препорачано за губење на тежината и здрава исхрана.
Печурки
Печурките се класифицирани како зеленчук, но тие се всушност габи. Габите се голема класа на организми, вклучувајќи квасци, калапи и печурки. Тоа можеби не звучи многу апетитивно или дури и хранливо, но постојат јадења од печурки. Најчестите јастиви печурки вклучуваат сорти на бело копче, кримини и портобела.
Истражувањата покажуваат дека хранливите состојки се споредливи помеѓу варени и сурови печурки, но влакната се зголемуваат кога се готват. Процесот на готвење ги собира печурките што овозможуваат поголема потрошувачка на храна, што го зголемува внесот на влакна. Се покажа дека правилното внесување на влакна помага при губење на тежината и управување со тежината.
Печурките се богат извор на квалитетни растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Според истражувањето објавено во The Journal of Nutrition , печурките се препорачуваат да помогнат во намалувањето на ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи го и ракот.
Од збор до
Зеленчукот е суштински дел од нашата секојдневна исхрана. Готвењето може да ја зголеми вредноста на хранливите материи на некои зеленчуци кои овозможуваат подобра апсорпција на хранливи материи и антиоксиданти. Без оглед на тоа дали ги јадете сурови или готви, здравствените придобивки од јадење широк спектар на зеленчук се покажуваат значително да го подобрат вашето здравје.
> Извори:
> Dewanto V et al. Термичката обработка ја подобрува исхраната вредност на доматите со зголемување на вкупната антиоксидантна активност. Весник за земјоделство и храна хемија . 2002 година.
> Hwang ES et al. Ефекти од различни методи за греење на концентрациите на глукозинолат, каротеноид и токоферол во брокулата. Меѓународен весник на храна науки и исхрана . 2013.
> Џоан Л. Славин и сор. Здравствени придобивки од овошје и зеленчук. Весник на напредокот во исхраната. 2012.
> Miglio C et al. Ефекти од различни методи за готвење на хранливи и физичко-хемиски својства на одбрани зеленчуци. Весник за земјоделство и храна хемија . 2008 година.