Распоред за обука за половина маратон

Земете 16 недели за да се подготвите за полумаратонска прошетка

Растојанието од 13,1 километри или 21 километар од полумаратонот е добар предизвик за пешаци и е многу популарно кај оние кои прават техника за бегство / прошетка. Обука за прошетка со половина маратон треба да се направи со постојано градење на вашата одење во период од три до четири месеци. Еве еден распоред за обука кој ќе се користи за да се подготви да оди на далечина.

Најдете полу-маратон пријателски со возачите и да го поставите датумот

Вашиот прв чекор е да пронајдете полумаратон пријателски за возачот каде што ќе бидете добро поддржани со побавно темпо од оној на тркачите.

Барајте оној што ќе се одржи четири месеци или повеќе во иднина за да може добро да започнете со обуката однапред. Полумаратонот треба да има време на исклучување од повеќе од 3,5 часа за да може да се поминува. Додека напредувате преку обуката, ќе имате подобра претстава за тоа што ќе заврши вашето време на завршување и ќе можете да користите методи за да го предвидите времето за завршување .

Прво изградете ја основната милја

Ако сте почетник или сте биле неактивни неколку месеци (како на пример во текот на зимата), треба да започнете со изградба на вашата база километража до точка каде што може да одиме 4 милји удобно секој друг ден. Ако не сте веќе пешачејќи 4 милји, ќе треба да додадете уште неколку недели до распоредот, така што ќе бидете на тоа ниво пред да започнете со обука за половина маратон.

Распоредот за обука на половина маратон постојано ја зголемува прошетката по долги патеки секоја недела. Оваа подолга прошетка гради издржливост и снабдување со крв и енергетски системи за вашите мускули.

Исто така, ви треба долга прошетка секоја недела да ги заостри нозете за да ги спречите пликовите и да ви дадете искуство во практична хидратација и енергетско уживање за време на долга прошетка. Исто така, ќе се развие менталната издржливост што ќе ви треба за издржливост.

Предуслови за распоредот за изградба на километражата на половина маратон

Пред да започнете овој распоред, треба да ги исполнувате овие барања:

• Мора да бидете способни да шетате удобно 4 милји на долг ден и 3 милји три дена во неделата.
• Мора да бидете способни да се посветат на еден долг ден неделно, од 2 до 5 часа.

Неделен распоред за обука за полумаратонски прошетки

• Вторник, четврток, сабота: прошетка 3 до 4 милји. Можете да измешате таква прошетка во која уживате да изградите брзина и издржливост на овие сфери. Користете предложени вежби за одење за овие цели.
• Понеделник, среда, петок: слободни денови. Можете да уживате во лесни прошетки или други фитнес активности.
• Недела: километарски градилиште со долга прошетка . Ова е клучен дел од планот за обука, бидејќи ќе му дадете на вашето тело предизвик за растојание што му е потребен.
• Може да се разликуваат точните денови од неделата што го правите секој тип на тренингот, но треба да земете слободен ден помеѓу секој пешачки ден или да направите едноставна прошетка на "исклучен" ден.
• Вашиот најдолг ден за обука треба да биде три недели пред полумаратонот, а потоа почнувате да ја заостануваат километражата. Кожата му дава на вашето тело време целосно да се развијат нови мускули и да имаат целосни енергетски продавници за вашиот полумаратон.
• Ако веќе одите подолги прошетки, можете да скокнете во распоредот во точката што одговара на вашиот долг километража.

Половина маратон тренинг табела - Мајлс

Време на денот за обука за половина маратон

Исто така треба да се обидете да одите на долгиот ден на обука во денот на денот на кој ќе се одржи полумаратонската трка. На овој начин, се навикнувате на тоа како се чувствува вашето тело и како треба да јадете и пиете во подготовка за почетното време. Тоа ќе направи голема разлика ако секогаш тренирате наутро, но трката е попладне или вечер.

Воз со маратонски чевли и опрема од половината

Во последните шест недели до вашиот полумаратон, треба да ги носите чевлите , чорапите и облеката што планирате да ги носите за време на полумаратонот. Ова ќе ви покаже дали овие предмети функционираат добро со голема километража.

Се сеќавате на златното правило на "ништо ново на тркачкиот ден". Дајте му се на сите за време на тренингот и оставете доволно време да се префрлите на различна брзина, ако она што го избравте не функционира добро за вас.