Тоа е конечно тука! Сега треба да се подготвите и да излезете на маратонскиот курс. Ќе започнеме со вашата финална подготовка, а потоа одиме до совети на курсот за пејсмејкери, вода, и тоалети запира и правејќи го до финишот.
Подготовка на конечниот маратон - еден до два дена пред вашиот маратон
- Проучете ја картата на маршрутата и знајте каде се наоѓаат станиците за помош, водоводните станици и тоалетите.
- Проучете ги инструкциите за трката за да бидете сигурни дека знаете точно каде започнува, точно кое време да се поставите и започнете, земајќи ги предвид временските зони.
- Запознајте се со термини и стратегии со нашиот водич ден водич за стартната линија .
- Проверете ја временската прогноза и соодветно менувате ја вашата опрема .
Добијте совети за одење на трки на дожд . - Осигурајте се дека облеката и опремата на вашиот маратон е чиста и суви.
- Поставете ја вашата опрема и уверете се дека е подготвена.
- Спакувајте дополнителни иглички за заглавување на бројот на вашата раса или да ја прикачите вашата облека заедно.
- Јадете умерени јаглени хидрати , но не јадете ништо ново.
- Намалете ги влакната и групата.
- Пијте многу вода и избегнувајте алкохол и кофеин.
- Познајте го патот до почетната точка, договорите за паркирање или транзит и планирајте го распоредот.
- Ако одите со пријателите, финализирајте ги вашите планови и повторно ги потврдите. Ако се сретнете некаде да одите заедно, не заборавајте да бидете точни за тоа каде и кога.
- Одете во кревет блиску до вообичаеното време, со цел за осум часа спиење.
Подготовка за маратонски ден
- Разбуди се со доволно време за да се подготви.
- Пијте голема чаша вода (16 oz или повеќе) два часа пред почетокот на проектот, а потоа не пијте повторно додека не започне маратонот. Ова му дава на вашето тело доволно време за да се ослободи од дополнителната вода, без да мора да застане рано.
- Осигурете се дека тајминг чипот и бројот на наборот се соодветно прикачени. Ако чипот оди на вашата чевли, внимателно прочитајте ги упатствата.
- Проверете ја вашата брзина. Фрлете во било која последна минута предмети диктирани од времето, како што се ракавици.
- Ставете го сончање
- Дојдете до почетната точка со доволно време за да се ориентирате и да стапите во линија за тоалети за последната станица.
- Бидете сигурни дека сте во вистинската група и во вистинската точка за почеток, особено ако имаат посебно време или место за пешаци.
Пешачење за вашата маратонска прошетка
Маратонот е настан за издржливост. Го притискате вашето тело до своите граници на издржливост и треба да ја зачувате енергијата во текот на настанот за да го направите преку финишот со голема насмевка за камерата. Преку вашата обука, треба да имате добра претстава за тоа што ќе биде времето за завршување и што треба да го поставите.
Предвиди го темпото
Постојат неколку стратегии за заштеда на енергија:
- Постојано темпо: Насочете ги истите минути по километар низ маратонот. Ова значи задржување на почеток, кога имате најголема енергија за изгори и заштеда за крај.
- Обратна поделби: Започнете со бавно темпо и зголемете го темпото во средината на трката, завршувајќи ги милите на крајот од трката побрзо отколку на почетокот. Ова е исклучително тешко да се направи за маратонска дистанца.
- Бавно, брзо, дисторзирано: Ова е модел кој повеќето луѓе ќе го постигнат. Започнете со бавно и стабилно темпо за да се загреете за првите шест милји. Зголемете го темпото во средината на трката. План за дисторзии по милја 21, што се случува со повеќето луѓе.
Вежбајте го вашиот пејсмејкер за време на долгите прошетки. Време за себе и запознајте се со тоа како се чувствувате како што сте, како се чувствувате, како се чувствувате.
Лесно е да се фатат во возбудата на почетокот на трката, бидејќи пакетот се распаѓа и може да ги поминете другите. Но, држете се до вашата стратегија.
Можеби ќе сакате да инвестирате во интензивна музика за пешачење за да се обучите на одредено темпо или да направите комбинација на песни кои се во вистински темпо.
Некои маратони не дозволуваат слушалки на курсот, но со користење на музиката во пракса можете да се обучуваат и да се сетите на ритамот дури и ако не можете да слушате за време на трката.
Погледнете ја вашата форма на одење во текот на трката. Проверете се. Дали се потпрете премногу напред или назад? Пречекорување? Поглавје или удар? Додека гумите, некои од вашите лоши стари навики за одење можат да се вратат во вашата форма на одење. Погледнете ги и поправете ги.
Тоалетот ќе застане на маратонот
Може да изгледа како деликатна тема сега, но за неа не е ништо деликатно за време на маратонот. Подгответе се за користење на преносни тоалети пред и за време на маратонот, бидејќи тие се најчесто достапни за поголеми трки.
Обично, ова се свежи, чисти единици за изнајмување, а не застарените и миризливи оние кои можеби сте ги користеле во парковите на вашите прошетки.
Проучете ги материјалите пред трка за да видите каде се нудат тоалетите по должината на курсот и на почетокот и финишот.
Користете ги тоалетите за почетната линија : линиите може да изгледаат долго, но вие не губате официјално време за трки пред да ја преминете почетната линија на трката со чип-темпирана трка, дури и ако тргнете по почетниот пиштол. Влези во редот. Како што се приближува почетниот пиштол, многу тркачи ќе ја напуштат линијата. Одвојте време, го направите вашиот бизнис, па размислете за преминувањето на стартната линија. Ако трчате со партнер, присилувајте ги да го сторат истото.
Ако можете да избегнете потреба од користење на првиот сет на porta-johns на курсот, ќе заштедите неколку минути на вашето завршување, бидејќи тоа е местото каде што линиите се најдолги. Тоа е местото каде што сите оние тркачи се оние кои одлучија да не ги користат стартните санитарии се во ред. Ако вашиот маратонски партнер е еден од нив ...
Ништо ново на тркачкиот ден : Оваа мантра особено се однесува на она што го јадете и пиете на курсот. Не размачкајте ги непознатите енергетски гелови или спортски пијалоци што ги нудат на курсот. Истражувања кои хидрационални пијалоци и закуски ќе бидат понудени на станиците за помош и ќе ги користат тие за време на вашиот тренинг. Погледнете дали тие ви даваат стомачни грчеви пред вистинската раса.
Порта-Џон Етикета : Останете свесни кога сте во близина на предната линија, за да не губите време или да ги вознемирите оние што стојат зад вас. Чукајте пред да ја отворите вратата, дури и ако се чини дека е празна, бидејќи тркачите често забораваат да ја заклучат вратата. Запомнете да ја заклучите вратата сами. Не фрлајте ѓубре во внатрешноста на Џон, освен во тоалетната хартија. Внимавајте со вашата опрема за да не го изгубите вашиот iPod или мобилен телефон надолу во резервоарот.
Ракометите го прават тоа насекаде : Во текот на маратонот, многу тркачи имаат намалена потреба за лична приватност. Секој маратон има свои области каде што луѓето (да, жени, како и мажи) се редат и едноставно уринираат повеќе или помалку на отворено. На мојот прв маратон, група жени формираа кружница во паркот веднаш до стартната линија, паднаа троу и уринираа. Бидете добар сосед, не користете никого двор или градина за тоалет.
Дури и повеќе шокантни: вистинските конкуренти често дури и не застануваат, тие едноставно се навлажни без да се пробијат чекори. Јас не го препорачувам ова, но ако се случи несреќа, барем може да се тврди дека е вистински конкурент.
Стратегии за подготовка пред трката:
- Намалете ја количината на растителни влакна и храна во вашата исхрана три дена пред маратонот, како и иританти како цимет или жешки зачини. Без грав, без зелка, без броколи, без салса.
- Багени и банани се добри јаглени хидрати и, исто така, се чини дека треба многу време да помине низ цревата.
- Избегнувајте млечни производи во денот пред трката, ако се сомневате или знаете дека сте нетолерантни за лактоза.
- Ако откриете на вашите долги или брзи прошетки кои страдате од " тркачки трки ", земете имадот или други лекови против дијареа пред маратонот.
- Пакувајте неколку тоалетна хартија и бришења во вашиот хип пакет. Порта-Џонс честопати снема. Вие исто така може да сакате да носите мала шише со дезинфекција на рацете.
- Намалете го кофеинот на денот на маратонот, тоа е и омекнувач на столицата и диуретик.
- Пијте голема чаша вода 2 часа пред почетокот, а потоа не пијте ништо додека првата вода не запре на курсот.
- Дојдете во ред на време за да го завршите крајот на тоалетот пред почетокот на прошетката.
Финалето пет милји
Последните пет милји од маратонот се најтешки. Вашето тело е спремно да застане. Ќе одите подолго од вашата најдолга прошетка. Може да имате развиено плускавци, или да најдете нови болки и болки во нозете, колковите, грбот, вратот.
Се што може да се фокусира е конечниот растојание. Овде е, доаѓате по делот, најавувачот вика имиња и бројки, поминувате под финишот и сте го направиле.
Ќе го добиете вашиот медал и какви и да е други добрите со кои ќе ве тури. Горди пријатели ви ја пресекуваат сликата.
10 работи што треба да ги направите кога ќе ја превртите маратонската завршна линија
- Прво, вашето тело ќе се олади драматично, дури и на топол ден. Многу маратони даваат простор за ќебе на крајот. Користете го, барем за првите 15 минути. Ако почнете да се тресат неконтролирано или да се чувствувате слабо, сигналите за медицинска помош од службениците во трката.
- Пијте - Ќе треба да ја надополнувате вашата вода и течности.
- Јадете - Ако се нуди храна на крајот, обидете се да јадете малку нешто.
- Продолжете да се движите првите 5-10 минути, одење полека.
- По 10 минути, симнете ги нозете и подигнете ги нозете ако е можно.
- Дали самомасажа или пријател да ви помогне, нежно масирајте во долги потези кон твоето срце.
- Црешите ги нозете со ладна вода или масирајте ги со ледена кеса за да го намалите отокот.
- Не се водат - вашите мускули ќе бидат многу тесни и претрпеа штета едноставно од далечина. Истегнување нив кога тие се во оваа состојба може да предизвика повреда.
- Пијте, пијте, пијте. Соковите или безалкохолните безалкохолни пијалоци ќе ја заменат водата, како и јаглени хидрати. Избегнувајте алкохол и кофеин.
- Добијте вистинска храна час по маратонот, бидејќи само земањето на шеќери може да доведе до гадење. Бананите, јогуртот и крекерите се добри за почеток.