Потсетете се на овие прехранбени продукти за витамин Д на денови со облаци
Луѓето не добиваат многу витамин Д од нивната исхрана . Вашето тело го прави витаминот Д кога вашата кожа е изложена на УВ зраци од сонцето. Потребно е само неколку минути изложување на сонце секој ден за да го добиете вашиот витамин Д. Сепак, ако живеете во место каде што станува постудено во зима, има добри шанси дека нема да добиете доволно изложување на сонце неколку месеци од секоја година.
Витаминот Д е витамин растворлив во масти, кој е од суштинско значење за соодветна апсорпција на калциум во вашиот дигестивен тракт. Исто така, помага да се одржат нивоата на калциум и фосфат во крвта. Затоа добивањето доволно витамин Д е неопходно за здравјето на коските во текот на целиот живот - дефицитот на витамин Д може да доведе до рахитис кај деца и остеопороза кај возрасни.
Повеќето експерти препорачуваат дневна доза од 600 меѓународни единици (IUs) за секој на возраст меѓу 1 и 70 години. Доенчињата треба да бидат околу 400 IUs, а луѓето постари од 70 години треба да добијат околу 800 IUs. Вие нема да најдете многу храна која е висока со витамин Д, но има и некои. Ќе ви покажеме неколку што можете да ги додадете во вашата исхрана кога нема доволно сонце надвор.
1 - Maitake печурки
Печурките Maitake, или "кокошката во шумата", се вкусен и нискокалоричен извор на витамин Д. Тие исто така нудат калиум и неколку Б-комплексни витамини. Една чаша печенца со ситни маматки има повеќе од 700 IUs од витамин Д.
Дополнително, печурките може да имаат здравствени придобивки освен да бидат едноставно хранливи и вкусни. Има потенцијал дека тие можат да го намалат крвниот притисок, како и ризикот од дијабетес.
2 - печурки од порбела изложени на УВ
Редовните порбабеларни печурки имаат мала количина на витамин Д, но порбабелите расте со екстра изложеност на ултравиолетова (УВ) светлина имаат многу повеќе. Една цела печурка изложена на УВ содржи околу 375 IU од витамин Д. Портабелас исто така е одличен извор на селен, калиум и неколку витамин Б-комплекс.
Според Советот за печурки, лозарите можат да го зголемат овој изложеност на УВ за неколку од најчестите печурки. Следниот пат кога ќе пазарате, внимателно проверете дали етикети содржат посебна точка за витамин Д или УВ светлина.
3 - печурки од пеперутки
Печурките од Шанелеле се уште еден добар извор на витамин Д на база на растенија. Една чаша лисја има повеќе од 100 IUs од витамин Д. Овие печурки се исто така одличен извор на калиум и ниско ниво на калории; една чаша има само 20 калории.
4 - Лосос
Рибините масла содржат витамин Д, па има смисла дека масните риби како лососот се добри за добивање на витамин Д. Три унци од свежо розово лосос имаат 370 IUs и три унци конзервирани сокејски лосос имаат скоро 800 IUs од витамин Д.
Лососот е одличен извор на омега-3 масни киселини, протеини и антиоксиданс наречен астаксантин . И не дозволувајте идејата дека лососот е "масна риба" те плашам - шест-унца парче лосос има само околу 200 калории.
Здрави лосос рецепти:
5 - Halibut
Halibut е добар извор на витамин Д, со околу 200 IUs во три-унца служат на риба. Галибут е исто така добар извор на протеини, витамин Б-комплекс, цинк, магнезиум и калиум. Појавата на јадење ќе ви овозможи и есенцијални омега-3 масни киселини, така што има многу добри причини да се готви оваа риба.
6 - пастрмка
Пастрмката е уште еден добар извор на витамин Д. Бидејќи тоа е бела риба, таа има поблаг вкус од поголема риба како лосос и туна. Три унци од виножитна пастрмка имаат околу 650 IUs од витамин Д. Пастрмката е исто така одличен извор на протеини, витамин Б-комплекс и минерали.
7 - Конзервирана туна
Конзервираната туна има околу 40 IUs од витамин Д во три-унца, така што секој може да има околу 80 IUs. Конзервирана туна е исто така добар извор на омега-3 масни киселини, калиум, магнезиум, селен и цинк.
Најдобриот дел за оваа храна е тоа што е погодно. Чувајте конзервирана туна на рака за сендвичи, салати, и вашите омилени рецепти за здрав поттик.
Здрава конзервирана туна рецепти
8 - Засилени житни завртки
Житариците за појадок може да бидат добри за вас, ако се направени со цели зрна и е мал во додаток на шеќер. Вообичаена практика е да ги зацврстите житарките за појадок со витамини и минерали, така што обично ќе најдете околу 100 IUs од витамин Д во една чаша суви житни култури. Цел житарки се исто така добар извор на многу витамини и минерали, плус влакна.
9 - млеко
Млекото не е природно добар извор на витамин Д, но потребно е да се збогати со витамин Д. Една чаша млеко има околу 125 ИЕ од витамин Д.
Млекото е исто така добар извор на калциум, калиум и протеини.
10 - алтернативи за засилен млеко
Алтернативи на млеко, како што се соја млеко и бадемово млеко, исто така, се зајакнати со витамин Д и калциум. Изберете од обична незасладена млеко или истражете ги вкусните сорти како млечно чоколадно бадемово, што е толку вкусно колку што звучи.
Овие алтернативи често може да се користат наместо кравјо млеко. Бидете сигурни дека ќе изберете вкус што одговара на оброкот.
11 - Јајца
Витаминот Д се наоѓа во жолчките од јајце, со што целата јајца се добар начин за додавање на витамин Д во вашата исхрана. Секој жолчка од јајца има околу 40 IUs од витамин Д, па јадењето две јајца придонесува за 80 IUs до дневниот внес. Јајцата се исто така одличен извор на протеини и лутеин. Едно јајце има околу 70 калории.
Здрава јајце рецепт
12 - Додатоци во исхраната
Витаминот Д исто така е достапен како додаток во исхраната, или сам или во комбинација со други хранливи материи. Додатоци на калциум, на пример, обично вклучуваат витамин Д.
Додатоци на витамин Д обично се безбедни, но следете ги упатствата на етикетата и чувајте ги подалеку од млади деца. Витаминот Д во големи количини може да стане токсичен со текот на времето. Исто така, најдобро е да се разговара со вашиот здравствен работник пред да земете додатоци на витамин Д, ако имате било какви здравствени состојби или земате лекови.
Од збор до
Иако витамин Д не е пронајден во многу видови на храна, може да се види дека има некои вкусни опции. Имај ги на ум овие, особено на оние тешки зимски денови, но не заборавајте да го искористите крајниот извор на витамин Д. Постојано надвор на сонце дури и неколку минути може да направи чуда за вашето здравје.
> Извори:
> Совет за печурки. Печурки: Природен извор на витамин Д. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Канцеларија за додатоци во исхраната. Витамин Д информативен лист за здравствените работници. Национални институти за здравство. 2016.
> Служба за земјоделски истражувања. USDA база на храна состав. Министерство за земјоделство на САД. 2017.