Вашите коски бараат специфични хранливи материи за да останат силни и здрави. Калциумот и витаминот Д се два големи, кои мислам дека повеќето луѓе ги препознаваат, но магнезиум, протеини, омега-3 масни киселини и витамини А, Ц и К се исто така неопходни за здравјето на коските.
Еве 25 храни кои ќе ве снабдат со оние основни хранливи материи кога ќе бидат вклучени во урамнотежена исхрана. Исто така, пронајдов вкусни и здрави рецепти и совети за подготовка на овие видови храна.
1 - портокали и портокал сок
Портокалите се богати со витамин Ц, кој е потребен за формирање на колаген и придонесува за здравјето на коските. Портокаловата е исто така одличен извор на витамин А, кој е од суштинско значење за нормален раст на скелетот и клеточна диференцијација.
Про совет: изберете сок од портокал кој е збогатен со калциум, кој е исто така од витално значење за здрави коски.
2 - млеко
Млекото е одличен извор на калциум, кој помага да ги задржи коските силни. Всушност, една чаша млеко ви дава скоро една третина од дневните потреби. Млекото исто така е збогатено со витамин Д, за да бидете сигурни дека вашето тело го апсорбира калциумот, како и некои дополнителни витамин А, исто така.
Про совет: изберете ниско или безмасно млеко ако сакате да ги намалите калориите.
Што треба да знаете за млекото
- Сурово млеко не е безбедно млеко
- Млеко и Исхраната на вашето дете
- Дали е доброто млеко за еден чир?
3 - Swiss Chard
Швајцарската болка е неверојатно хранлива. Тоа е високо во многу минерали, вклучувајќи ги и калциумот и магнезиумот, а исто така е високо со витамини А и Ц, кои се добри за вашите коски. Швајцарската црта е исто така висока со растителни влакна и ниски калории, така што е совршена за речиси секоја диета.
Про совет: изматете го швајцарското одделение во малку здраво маслиново масло и цртичка од бел вински оцет. Врвот со малку сол, бибер и морско оревче - супер лесно.
Здрава швајцарска рецепти
4 - Пармезан сирење
Сирење Пармезан е со калциум - една лажица рендан сирење Пармезан има 63 милиграми, што е многу калциум во мала количина на храна. Пармезанското сирење е исто така одличен извор на протеини, а има малку витамин А. Калориите не се лоши - една лажица има само 21 калории.
Про совет: купите сирење Пармезан од делот за сирење во продавницата за готвење (прескокнете го рендан материјал во конзерва) и решеткирајте го или исечете го дома.
Рецепти со пармезан сирење
- Печено пилешко сирење
- Пилешки пармезан
- Skillet Chicken Divan
5 - караница
Карабинот е високо со калциум - една чаша варен караница има околу 350 милиграми калциум. Тоа е исто така добар извор на витамини А и Ц. Руварбата е мала во калории, но обично треба да се готви со шеќер кој додава дополнителни калории.
Про совет: прво гответе караницар и додадете шеќер подоцна - на тој начин нема да ви треба толку шеќер.
6 - Сл
Смокви содржат минерали и витамини кои се неопходни за здравјето на коските. Една чаша задушени смокви има околу 180 милиграми калциум, плус некои витамини Ц и витамин К. Сувите смокви се со ниско ниво на калории и со високо ниво на растителни влакна, така што тие се добри за вашата исхрана - неколку сурови смокви може да ви дадат за 24 милиграми калциум.
Про совет: купи свежи смокви како закуска, но веднаш јадете ги - не се задржуваат долго.
7 - Спанаќ
Спанаќот е извонреден извор на речиси секоја хранлива материја која една фабрика може да ја понуди. Спанаќот е добар за вашите коски затоа што е високо со калциум и витамини А, Ц и К. Исто така е вкусно, разновиден и низок калории, па затоа навистина треба да биде дел од исхраната на сите.
Про совет: користете листови од спанаќ на вашите сендвичи и како вашата зелена салата на местото на зелената салата на ледениот брег .
Здрави спанаќ рецепти
8 - Cashews
Кешевите имаат малку калциум и витамин К, но она што ги прави толку добри за вашите коски е магнезиумот и другите минерали што ги нудат, како и некои здрави протеини базирани на растителни влакна.
Про совет: направете ја вашата ПБ и ЈС со кашу путер наместо путер од кикирики.
9 - Киви овошје
Киви овошјето е добро за вашите коски, бидејќи тие се многу високи во витамин Ц, и тие се богати со магнезиум. Киви овошје, исто така, додава некои калциум и витамини А и К до вашиот дневен внес. Тие се исто така вкусно слатки без да бидат високо калории.
Про совет: додадете исечени киви плодови на порција од јогурт.
10 - Лосос
Лососот е богат со витамин Д и омега-3 масни киселини, за коските треба да останат силни и здрави, а тоа е исто така одличен извор на протеини. Иако е богата со здрави маснотии, лососот не е висок и во калориите.
Про совет: задржи конзервирана лосос на рака за брзо и лесно сендвичи и салати. Бонус ако лосос со коски, бидејќи го зголемува внесот на калциум.
Здрави начини за давање лосос
11 - Млеко од соја
Соено млеко (и соја воопшто) е добар извор на комплетни протеини и омега-3 масни киселини. Соеното млеко исто така обично се збогатува со калциум и витамин Д, што го прави уште подобро за вашите коски.
Про совет: уживајте во вкусно соја млеко, но внимавајте на додадените калории од шеќер - побарајте полесни сорти.
12 - Семиња од тиква
Семиња од тиква содржат калциум и протеини, но тие се одличен извор на магнезиум и омега-3 масни киселини. Тие исто така се високо со влакна, па прават убав закуска или додаток на салати.
Про совет: купи семки од семки кои веќе се гранатирани - многу полесно се јадат.
13 - Сок од домати
Сок од домати е висок во неколку витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и витамини А и Ц. Исто така има и некои калциум и малку витамин К. Се разбира, свежиот домат е добар, но сок од домати се концентрира целата таа исхрана.
Про совет: побарајте низок сок од сок од домат кога купувате.
14 - Слатки пиперки
Црвените слатки пиперки се добри за вашите коски, бидејќи тие се високо со витамини Ц и А. Тие исто така имаат и витамин К. Тие се добри за повеќето диети, бидејќи тие се со ниско ниво на калории и добар извор на витамин Б и влакна .
Про совет: Пробајте жолта и портокалова слатка пиперка за малку разновидност.
Здрави рецепти кои ги содржат слатките пиперки
15 - Кале
Кале е растителен зеленчук кој е поврзан со карфиол и брокула. Тоа е уште една од оние храни кои се богати со речиси секој витамин и минерал што можете да го наведете. Калето е добро за вашите коски бидејќи е високо со калциум, а витамини А, Ц и К.
Про совет: обидете се бебешкиот кал како зелена салата - тоа е малку повеќе тендер отколку зрела кашка.
16 - засолништа
Како и повеќето зеленчуци, засолништа се богати со витамини и минерали. Особеностите се особено високи во калциумот, плус тие содржат добра количина на магнезиум. Тие се исто така супер-богати со витамини К и А, и тие нудат фер количина на витамин Ц.
Про совет: засолништа може да се користат наместо спанаќ или кељ во многу рецепти.
17 - Бриселски црнчиња
Јас навистина верувам дека брзините од зеленчук не се ценат колку што треба, што е срам бидејќи тие се толку хранливи. Бриселски зелје се богати со калциум, магнезиум и витамини А, Ц и К.
Про совет: уништени суровини Брисел зеле и ги користат на местото на зелка во салата и салата.
Здравен рецепт со Бриселски мириси
18 - Бразилски ореви
Бразилските ореви се одличен извор на калциум и протеини, но тие се уште подобар извор на магнезиум. Тие се исто така високо во други минерали кои можат да бидат добри и за вашите коски. Тие се малку високо калории - една порција од шест ореви има близу 200 калории.
Про совет: јадете неколку бразилски ореви со јаболко или круша за здрава попладневна закуска.
19 - Меласа
Меласа, всушност, не е нешто што ќе го јадете во големи количини, бидејќи тоа е високо во калории, но лажица меласа е одличен извор на калциум и уште подобар извор на магнезиум. Што се однесува до потенцијалните засладувачи, меласата може да биде совршен избор.
Про совет: обидете се меласа на местото на редовниот шеќер.
20 - Ореви
Оревите се добар извор на калциум, протеини и магнезиум. Тие исто така се добар извор на омега-3 есенцијални масни киселини. Како и сите ореви, тие се малку повисоки во калориите, но тие се задоволни, така што јадењето мала грст ореви во попладневните часови може да ве престигне до вечера.
Про совет: чувајте ги оревите во фрижидер, па дури и на замрзнувачот, за да ги заштитите мастите во навртките.
Рецепти со ореви
- Банана, боровинка и орев напишан леб
- Ореви рецепти за вашиот мозок и здравјето на срцето
- 5 Вкусни начини за давање на ореви
21 - Четдар сирење
Сирењето воопшто е добар извор на калциум и протеини, но исто така е високо во маснотии и калории, па затоа треба да ги гледате вашите сервисни големини. Еден парче сирење има речиси 200 милиграми калциум. Исто така има и некои витамин А и малку магнезиум.
Про совет: една унца на сирење од шеќер е со големина на два домино.
22 - Зеленчук од цвекло
Црвената цвеќа е вкусна и добра за вас, но дали знаевте дека можете да јадете и зелените? Зелените цветови се високи во неколку витамини и минерали. Тие се многу високи во калциумот и магнезиумот, плус тие имаат многу витамини А и Ц, така што тие се одличен избор за здравјето на коските.
Про совет: купи цела свежа цвекло наместо замрзнати или конзервирана - освен зелените и служете им како гарнир.
23 - Јогурт
Јогурт е висок со калциум и протеини. Всушност, една чаша обичен јогурт има околу 450 милиграми калциум и над 12 грама протеини. Јогуртот е достапен во различни вкусови, па затоа внимавајте на брендовите со високо ниво на калории од целиот додаден шеќер.
Про совет: служи обичен редовни или грчки јогурт со пекан, бобинки и мед.
24 - Аспарагус
Аспарагусот е висок во калциумот и е многу висок во магнезиум. Тоа е исто така одличен извор на витамини А, К и Ц. Исто така е добар извор на обичен протеин и е многу мал во калориите. Всушност, една чаша варен аспарагус има околу 40 калории.
Про совет: изберете мали копја, бидејќи тие се повеќе тендер постарите поголеми копја.
Здрава аспарагус рецепти
25 - Артишок
Артишоците содржат калциум, но имаат поголема количина на магнезиум. Исто така, тие се одличен извор на витамин Ц. Артичоките се исто така високо со влакна и со малку калории, па затоа се погодни за повеќето диети.
Про совет: чувајте ги конзервираните артишоки на рака и додајте ги во супи или сосови.
Извори
Американска академија за ортопедски хирурзи. "Калциум, исхрана и здравје на коските". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД, Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.