Подобрете ја синтезата на мускулните протеини додека спиете
Протеинските тресети остануваат еден од најпопуларните додатоци за здравјето кај активните возрасни, атлетичарите и бодибилдерите. Многу Американци веруваат дека можат да помогнат при губење на тежината, градење мускули и подобрување на здравјето. Тие станаа пригоден пијалок за појадок и често се консумираат по напорната тренингот за поправка на мускулите.
Американската исхрана лесно може да ги задоволи барањата на протеините без да ги вклучи протеинските шејкови, но живееме во општество кое верува дека повеќе е подобро.
Одредени медицински состојби може да бараат дополнување на протеините, но ова претставува само мал процент. Пресметување на индивидуалните потреби на протеини се препорачува за оптимално здравје и фитнес.
Ако сакате да пиете протеински шејкови, има смисла да ги консумирате кога тие можат да обезбедат најголеми потенцијални придобивки. Поправањето на протеините по тренингот по вежбање се смета за најчестиот и најдобриот метод за полнење и оптимизација на мускулниот раст. Сепак, тековните истражувања покажуваат дека пиењето протеински шејк пред креветот може да обезбеди зголемени здравствени придобивки.
Ефекти врз губење на тежината
Имајќи протеински шејк пред креветот може да промовира губење на тежината, но треба да се земе предвид вкупниот внес на калории. Вашето тело гледа храна како калории и јадење во текот на износот што ви треба секој ден може да доведе до зголемување на телесната тежина. Ова значи дека како ви се дополни со протеински шејкови е важно.
Може да биде потребно прилагодување на дневниот внес на калории, бидејќи протеинските тресеви ќе додадат калории за нормалниот дневен износ.
Ова ќе ви овозможи да вклучите додаток на протеини со цел губење на тежината .
Ако сте на вистинскиот пат со внесот на калории, вклучувајќи и протеински шејк, пиењето во текот на ноќта може да има предности. Протеинот е прикажан за да го зголеми вашиот метаболизам и да го стимулира растот на мускулите. Зголемувањето на вашиот метаболизам ја забрзува брзината со која согорувате калории и се покажува дека помага при губење на тежината.
Се чини дека количината на протеини што се јаде ноќе може да направи разлика. Неодамнешните студии сугерираат дека консумираат 40 грама протеини пред спиење се препорачува за најдобро да се стимулираат стапките на синтеза на протеини во мускулите за време на спиењето. Тоа е многу протеини и потенцијално додадени калории.
Пиење 40 грама протеини во текот на ноќта изнесува 160 калории (4 калории на грам протеин) ако се мешаат со вода. Протеинските тресеви се мешаат со овошје, путер од орев и млекото лесно може да се изедначат со 300 калории или повеќе.
Ако консумирате 1800 калории дневно, на пример, одземете помеѓу 160 и 300 калории од тој вкупен би можело да биде потребно ако планирате да пиете протеински шејк пред спиење. Ова ќе ви овозможи да останете на вистинскиот пат со дневен внес на калории додека промовирате губење на тежината и раст на мускулите.
Според Мелиса Мајмудар, МСП, РД, ЦСОВМ, ЛДН, КПТ, Академијата за исхрана и диететика, портпаролот на националните медиуми, консумирање на протеински шејк во текот на ноќта може да има позитивна корист за спортистите врз основа на една мала студија објавена во Британскиот журнал за исхрана .
За жал, оваа студија е многу мала кај 11 учесници и резултатите не можат да се споредат со општата популација. Младите, здрави мажи имаат повисоки енергетски потреби отколку општата популација и додаваат 140-150 калории протеински шејк, како дополнување на оброкот за просечниот човек може да резултира со зголемување на телесната тежина, вели Мајмудар.
Протеинските шејкови се покажаа како корисни за поединците кои се обидуваат да изгубат телесната тежина кога се користат како замена за оброци, но не мора да се носат ноќе. Тие помагаат во контролирањето на делот од оброкот и се погодни и дури можат да им помогнат на поединците да спречат прескокнување оброк.
Majumdar препорачува некој да пие протеински шејк пред спиење, во случај да немаат вечера или да најдат дека се гладни по вечерата. Користењето на тресење на местото на друг вид на оброк или закуска во таа ситуација може да помогне да се спречи пасење или прејадување пред спиење.
Иако протеинскиот шејк може да помогне при губење на тежината , крајна линија е да го следите вашиот вкупен внес на калории ако планирате да ги консумирате пред спиење.
Ефекти врз растот на мускулите
Внесот на протеини е од суштинско значење за стимулирање на синтезата на мускулните протеини (MPS) и раст . Вршење на напорно вежбање може да бара уште повеќе протеини во вашата исхрана. Пиењето протеински шејки останува популарен начин за активни возрасни и спортисти да ги добијат нивните протеини и да полнат мускули по вежбање.
Конзумирачкиот протеин помага да го одржувате вашето тело во балансот на мускулните протеини. Протеинот содржи есенцијални амино киселини важни за овој процес. Кога на вашето тело нема амино киселини од периоди на не јадење или оксидативен стрес предизвикан од вежбање, предизвикува негативна промена. Пиење протеински шејк може да помогне да го врати вашето тело во позитивна рамнотежа неопходна за оптимален раст на мускулите.
Телото е во постојан циклус на амино киселинска осиромашување и хранење и зависи од достапноста на хранливите материи за да остане во рамнотежа. Ова значи дека зависи од вас да го консумирате точниот износ на протеини за да одржите избалансирана средина за градење на мускулите.
Експертот за исхрана Мелиса Мајмудар вели дека земањето протеински додатоци е еден од начините кои активните лица можат да ги задоволат барањата за енергија и протеини. Ако спортистот не консумира доволно енергија за денот, не се јавува раст и поправка на мускулите, а телото ќе го раскине мускулното ткиво како гориво. Потребно е да се консумираат дополнителни 30 грама протеини или јаглени хидрати за да се избегне таа катаболна состојба.
По тренирањето после тренирање се вообичаени за одржување на позитивниот баланс на мускулните протеини и се покажа како корисен. Majumdar сугерира дека протеинските извори, исто така, може да потекнуваат од храната, наместо да се надополнуваат. На пример, 30 грама протеини, исто така, може да биде парче пилешко или риба со четири унца, 1,5 чаши урда или 10 гр. Порции грчки јогурт.
Препорачан состав
Според Majumdar, на спортистите кои им е тешко да јадат цврста храна по тренингот може да имаат корист од течен додаток, особено ако тоа паѓа во текот на ноќта. Ако долгиот или тежок тренинг го промени апетитот на спортистот, пиењето течен додаток би помогнало во заздравувањето, особено во споредба со тоа што не јаделе.
Majumdar препорачува балансиран додаток во сооднос од 4: 1 на јаглехидрати и протеини. Протеинските тресења се разликуваат многу во составот на макронутриенти и треба да бидат избрани врз основа на потребите на поединецот. Некој кој се обидува да добие тежина ќе бара поголем калориски шејк, спортистот може да побара потреба од повеќе средни калории со рамнотежа на јаглени хидрати и протеини, а некој што се обидува да изгуби тежина може да посака понизок калориски, помал шеќерен протеински шејк.
Често е корисно спортистите да користат комбинација на протеини и јаглени хидрати за обновување, повторување на гликоген и поправка. Протеинот се користи за поправка на мускулите, а јаглените хидрати се користат за обновување на гликогенот , така што тие работат заедно. Оваа комбинација на макронутриенти обично е повеќе задоволувачка.
Majumdar сугерира цврста храна често може да биде повеќе satiating отколку течен додаток, бидејќи тие вари далеку побавно. Исто така, додавањето дополнителни извори на влакна, како што се овошјето, зеленчукот и / или гравот, може да биде задоволувачко и бавно варење дури и повеќе.
Истражување за позитивните ефекти
Неколку студии укажуваат на позитивна корист за конзумирање на протеински додатоци пред спиење, особено за зголемена синтеза на мускулните протеини. Некои атлетичари усвоија нутрициона стратегија за консумирање протеински шејк пред спиење за да се спречи дефект на мускулите.
Една студија испитувала како протеинот што се консумира пред спиење е подобро апсорбиран кај постари мажи кои вежбаат ноќе. Учесниците вклучија 23 постари, здрави мажи кои вежбаа ноќе и подоцна консумираат 40 грама протеини пред спиење. Синтезата на мускулниот протеин (раст) беше зголемена и повеќе амино киселини беа пријавени во мускулното ткиво. Беше предложено ингестија на протеини во исхраната пред спиење да се користи како нутрициона стратегија за да се компензира анаболниот отпор.
Други истражувања испитуваа како протеинот на протеините пред спиење може да го зголеми мускулниот раст кај здрави постари мажи. Губење на скелетната мускулна маса со стареење се припишува на зашемениот анаболен одговор на внесот на протеини. Учесниците во студијата опфаќаа 48 здрави, постари мажи кои консумираат или 40 грама протеини, 20 грама протеини или плацебо пред спиење. Оние мажи кои земале 40 грама протеини покажале најдобри резултати од зголемените стапки на синтеза на мускулните протеини и аминокиселините. Овие наоди обезбедуваат научна основа за новата нутрициона стратегија за поддршка на зачувување на мускулната маса во стареењето и болестите.
Друга студија проценила како ингестијата на протеините пред спиењето го подобрува постекцексизирането во текот на ноќта. Учесниците вклучија 16 здрави млади мажи кои вечерта извршија еден вид на резистенција. Мажите консумираат или 40 г протеини или плацебо пред спиење. Беше покажано дека протеинот е ефикасно да се вари, да се апсорбира и да се зголеми стапката на синтеза на протеини на целото тело во споредба со плацебо. Резултатите, исто така, покажаа позитивна рамнотежа на протеините од суштинско значење за раст на мускулите
Истражувањето објавено во Journal of Nutrition го оцени влијанието на дополнувањето на протеините во исхраната пред спиењето на мускулната маса и придобивките од силата за време на тренингот за вежбање на отпор. Учесниците вклучија 44 млади, здрави мажи кои спроведоа тренинг за отпор трипати неделно во период од 12 недели. Волонтерите консумираат додаток на пијалак кој содржи 27,5 грама протеини и 15 грама јаглени хидрати или плацебо пред спиење. Групата на протеини покажала надополнување пред креветот ефективно зголемување на добивки во мускулната маса и сила подобро од оние кои земале плацебо.
Други истражувања покажале дека консумирањето на протеини пред спиење може да го подобри скелетниот мускул по вежбање со отпорност. Студијата покажала дека најмалку 40 грама протеини во исхраната треба да се консумираат пред спиење за да предизвикаат робусна стимулација на стапката на синтеза на мускулните протеини во текот на ноќта. Резултатите од истражувањето покажаа дополнување на протеините пред спиење како ефективна нутрициона стратегија за понатамошно зголемување на добивката во мускулната маса и сила.
Ефекти врз перформансите
Конзумирањето протеински шејк во текот на ноќта може да ги подобри атлетските перформанси. Истражувањата откриваат начини за регулирање на метаболизмот на мускулните протеини за време на спиењето со консумирање на протеини пред спиење. Според студиите, дополнувањето на протеините пред спиење дополнително го зголемува мускулниот раст и силата. Резултатите, исто така, укажаа на подобрување на адаптивниот одговор на скелетните мускули на тренингот за вежбање . Следниве клинички наоди се пријавени:
- Подобрен обновување на мускулите во текот на ноќта
- Подобрена сила за време на вежбањето
- Зголемена посно маса
- Способност да се вежба подолго
- Подобрена приспособување на мускулите кон вежбање
Ефекти врз спиењето
Пиењето протеински шејк пред спиење може да го наруши спиењето во зависност од типот на протеини. Последното нешто што ви е потребно е зголемување на енергијата од едноставни шеќери вклучени во додаток за течен протеин. Освен тоа, ова може да доведе до зголемување на телесната тежина и зголемување на маснотиите.
Поголемиот дел од истражувањето со позитивни резултати за конзумирање протеини пред креветот користеле полека варено протеини. Потрошувачката на вистинскиот протеински извор стимулира синтеза на мускулните протеини без да го наруши циклусот на спиење на учесниците во истражувањето.
Видови за пиење
Изворите на протеини се разликуваат во начинот на кој тие ја стимулираат синтезата на мускулните протеини. Ова значи дека типот на протеини што се консумираат пред спиење е важен за најдобри резултати. Поголемиот дел од истражувањето користеше казеин протеин за учесниците. Казеин е бавно дигериран протеински извор кој овозможува бавно ослободување и зголемување на аминокиселините во текот на ноќта.
Whey протеинот е побрзо дигестиран протеин, но покажа дека е подобро да ги стимулира стапките на синтеза на протеини во мускулите, но за пократок временски период во споредба со казеин. Ова е причината зошто протеинот од сурутка се користи најчесто после тренинг наспроти пред спиење.
Истражувањата, исто така, укажуваат на тоа дека голем број висококвалитетни извори на протеини базирани на животни, исто така, можат да ги зголемат стапките на синтеза на протеини во текот на ноќта. Некои луѓе сакаат да јадат својот протеин и убаво е да се има можност за двете. Следниве се сметаат за квалитетни извори на животински протеини:
- Варени јајца
- Млеко со ниско маснотии
- Ниско-масен јогурт
- Пилешки гради
- Посно стек
Од збор до
Има доволно докази за поддршка на важноста на внесот на протеини за раст на мускулите. Искрено, повеќето од нас го задоволуваат секојдневниот услов преку диета. Пиење додаток на протеини во текот на ноќта може да биде корисно да се промовира губење на тежината ако се земат предвид вкупните калории. Користењето протеински шејки како стратегија за исхрана за зголемување на мускулниот раст и јачина може да биде корисно со вистинскиот тип на протеински извор. Исто така, постои можност да јадете протеин пред спиење со квалитетни извори на протеини базирани на животни. Што и да одлучите за протеински шејки останува личен избор, но важно е да се дополни паметно ако ги користите пред спиење.
> Извори:
Холверда АМ и сор., Физичката активност која се изведува навечер го зголемува синтетичкиот одговор на ноќните протеини во текот на ноќта на проголтувањето на протеинот кај постарите мажи, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Протеинска проголтување пред спиење се зголемува стапките на синтезата на мускулите во текот на ноќта кај здрави постари мажи: рандомизирано контролирано судење, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Прогол ингестија пред спиење ја подобрува пост-вежбањето преку ноќ, медицина и наука во спортот и вежбата , 2012
> Snijders T, et al., Протеинска проголтување пред спиење Зголемување на мускулната маса и добивки за силата за време на продолжената обука за вежбање со отпорност кај здравите млади мажи, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ноќната потрошувачка на протеини или јаглени хидрати резултира со зголемени трошоци за енергија за утро во мирување во активни мажи на возраст од колеџ, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Внесот на протеини пред спиење за подобрување на адаптивниот одговор на скелетните мускули на тренинг за вежби, хранливи материи , 2016