Понекогаш демонизирани како зло "анти-хранливи материи", фитинската киселина може да ве спречи да апсорбирате есенцијални минерали. Но, исто така има многу боречки својства. Плус се најде во здрава храна базирана на растителни производи како што се мешунките и целата зрна. Дознајте како да ја минимизирате фитинската киселина во вашата храна, без да се откажете од добрите работи.
Ако некогаш сте слушнале за фитинска киселина или фитати, тоа е веројатно затоа што некој ви кажал дека треба да ги избегнувате.
Phytic киселина понекогаш се смета за "анти-хранливи материи", бидејќи ги врзува минералите во дигестивниот тракт, што ги прави помалку достапни за нашите тела.
Најмногу концентрирани извори на фитинска киселина се обично цели зрна и грав. И затоа некои луѓе (особено луѓе на исхраната Палео) се плашат да јадат овие храни за нивните наводни "анти-хранливи состојки".
Но, истите исти својства против хранливи материи исто така можат да помогнат во спречувањето на хронични заболувања.
Потенцијални проблеми со Phytic Acid
Фитинската киселина може да ги врзува минералите во цревата пред да се апсорбира и да комуницираат со дигестивните ензими. Фитите исто така ја намалуваат сварливоста на скроб, протеини и масти.
Додека во цревата, фитинската киселина може да ги поврзе минералите со железо, цинк и манган. Откако ќе се врзат, тие потоа се излачуваат во отпад.
Ова може да биде добра или лоша работа, во зависност од состојбата. Тоа е лошо ако имате проблеми со градење на продавници за железо во телото и имате развиена анемија со дефицит на железо.
Од друга страна, кога фитинската киселина ги врзува минералите во цревата, го спречува создавањето на слободни радикали, со што го прави антиоксидант. Не само тоа, туку се чини дека се врзуваат со тешки метали (на пример, кадмиум, олово) помагаат да се спречи нивната акумулација во телото
Всушност, фитинската киселина има некои големи превентивни својства.
На пример, помага во борбата против ракот, кардиоваскуларните заболувања, бубрежните камења и отпорноста на инсулин.
За повеќето луѓе, фактот дека тие содржат фитити веројатно не е доволно добра причина да престанат да јадат мешунки или цели зрна.
Тоа, рече, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да ги намалите ефектите против хранливите материи. (Ова може да биде особено важно ако сте обожаван од растенија, со вегетаријанска или вегетативна исхрана.)
Најдобри начини да се ублажат ефектите против нутритивните супстанции:
- Топлина вашата храна . Греењето на храната може да ги уништи малите количини на фитинска киселина. (Забелешка: топлината исто така може да ја уништи фитазата и витаминот Ц, па бидете внимателни.)
- Бобките гранули и зрната, исто така, може да ја намалат фитинската киселина (и други анти-нутриенти).
- Јадете ферментирана храна . Ферментацијата и исцрпувањето на лебот (со користење на квасец) може да помогне да се разруши фитинската киселина поради активирањето на ензимите на ензимите во домот, намалувајќи го бројот на фосфатните групи. Исто така, некои од киселините произведени за време на ферментацијата, всушност, може да ја зголемат апсорпцијата на одредени минерали.
- Јадете никнува зрна . Размножувањето и маснотиите ја зголемуваат активноста на фитаза во растенијата и на тој начин ја намалуваат фитинската киселина.
- Додадете витамин Ц. Витаминот Ц се појавува доволно силен за надминување на фитинската киселина. Во една студија, додавањето на 50 mg витамин Ц го спречува оптоварувањето на фитинска киселина на оброкот. Во друга студија, 80 мг аскорбинска киселина (витамин Ц) спречува 25 мг фитинска киселина. Густиот извор на витамин Ц вклучува гуава, пиперка, киви, портокали, грејпфрут, јагода, брзински зелје, диња, папаја, брокула, сладок компир, ананас, карфиол, кељ, сок од лимон и магдонос.
- Јадете животински протеини. Животинските протеини може да ја зголемат апсорпцијата на цинк, железо и бакар. Додавањето мали количини на животински протеини може да ја зголеми апсорпцијата на овие минерали во телото. (Освен за млечни производи / казеин, бидејќи исто така се чини дека ја попречува апсорпцијата на железо и цинк.)
- Поддржете го здравјето на стомакот. Ниската pH вредност во цревата ја подобрува апсорпцијата на железо. Балансирањето на нивото на корисни бактерии во ТИ може да помогне во тоа.
На крајот, да се тврди дека некои растителни јадења се "нездраво", бидејќи нивната содржина на фитинска киселина се чини дека е погрешна, особено кога потенцијалните негативни ефекти на фитинската киселина врз минералната асимилација може да се компензираат од неговите здравствени придобивки.
На рамнотежа, не треба да престанете да јадете цели зрна, мешунки или овошје и зеленчук. Само настојувајте да ја намалите фитинската киселина преку методи на подготовка, наместо да ја елиминирате храната што ја содржи.
> Референци
> Лов JR & Roughead ZK. Нехемо-железо апсорпција, екскреција на фекални феритин и индекси на крв во статусот на железо кај жени кои ја земаат контролираната лактооввегетаријанска диета за 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Аскорбинската киселина ги спречува > зависни од дозата > инхибиторни ефекти на полифеноли и фитати на апсорпција на немеено железо. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Норис Веган здравство. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Хематолошки одговор на > анемични > деца од предучилишна возраст до дополнување на аскорбинска киселина. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Корекција на анемија и дефицит на железо кај вегетаријанците со администрација на аскорбинска киселина. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Линус Полинг институт. Железо. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Напредок во размножување на ниски фитатни култури. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Традиционално > обработка на храна > и подготовка практики за подобрување на биорасположивоста на микронутриенти во растителни базирани диети. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Пристапи за подобрување на биорасположливоста на железото од комплементарни храни. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Синг РП и Агарвал Р. Рак на простата и инозитол > хексафосфат >: ефикасност и механизми. Антиканцер истражување 2005; 25: 2891-2904.
> Вученик I & Шамсудин АМ. Инхибиција на рак од инозитол > хексафосфат > (IP6) и инозитол: од > лабораторија > до клиника. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com инозитол хексафосфат. 11 декември 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Меморијален центар за рак на Слоан-Кетеринг. Инозитол хексафосфат. 18 јануари, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Влијание на извор на зеленчук протеин врз елемент во трагови и минерална биорасположивост. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Диететски фактори кои влијаат на апсорпцијата на цинк. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Сандберг А. Биорасположивост на минерали во мешунките. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification за борба против "скриени глад" за железо. Трендови во науката за растителни науки 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Ефект на чај и други диететски фактори при апсорпција на железо. Критички осврти во науката за храна и исхрана 2000; 40: 371-398.
> Гилани С.С., Ксио Ц.О., Кокел К.А. > Влијание > на антинутрициони фактори во протеините во храната врз дигестибилноста на протеините и биорасположивоста на амино киселините и врз квалитетот на протеините. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Железо биорасположивост и диететски референтни вредности. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Гибсон Р.С., Перлас Л, Хотц В. Подобрување на биорасположивоста на хранливите материи во растителна храна на ниво на домаќинството. Зборник на трудови од 2006 година, 65: 160-168.
> Хант Џ. Се движат кон растителна исхрана: дали се изложени железо и цинк? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Нови хипотези за здравствените заштитни механизми на житарици од цело зрно: што е надвор од > влакно >? Исхрана Испитувања Осврти 2010; 23: 65-134.
> Шампион MMJ. Биоиктивни материи со пулсирања кои не се хранливи. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Микробни извори, производство, прочистување и потенцијални биотехнолошки апликации. Критички осврти во биотехнологијата 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Фитат: влијание врз > животната средина > и човечка исхрана. Предизвик за одгледување на молекули. Весник на Жеџијанг универзитет наука Б 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Внес на phytate и моларен однос на фитат до цинк, > железо > и калциум во исхраната на луѓето во Кина. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Семиња за подобра иднина: зрна со ниски фитили помагаат да се надминат неухранетоста и да се намали загадувањето. ТРЕНДОВИ во растителна наука 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Фитат во храната и значење за луѓето: извори на храна, внес, преработка, биорасположивост, заштита > улога > и анализа. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Вученик I & Шамсудин АМ. Заштита од рак со исхраната IP6 и инозитол. Исхрана и рак 2006; 55: 109-125.
> Фокс CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), романот на широк спектар анти-неопластичен агенс: систематски преглед. Комплементарни терапии во медицината 2002; 10: 229-234.
> Гибсон РС, и сор. Преглед на концентрации на фитат, железо, цинк и калциум во комплементарни храни кои се користат во земјите со ниски примања и импликации за биорасположивост. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Улогата на фитинска киселина во мешунките: антиинтегриран или корисна функција? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.