Кога ќе ги повреди колената, тоа влијае на секој дел од вашиот живот. Хронична болка во колената ги прави дури и наједноставните движења, како што се движат нагоре и надолу по скалите или се впуштаат во и надвор од автомобилот предизвик. А што е со вежбањето ?
Ако веќе сте во болка, последното нешто што сакате да направите е да предизвика повеќе болка или да го влошите погрешниот вид на вежбање. Стравот од повеќе болки и повреди е често она што ги спречува болките што страдаат од вежбање, иако некои услови ќе се подобрат со различни видови на вежбање.
И ако болката во колената е комплицирана со прекумерна тежина, речиси секогаш се препорачува вежбање. Дури и губењето мала количина на тежина може да го намали притисокот од колената, давајќи му на вашето тело некое олеснување од болката.
Знаејќи го тоа, но сепак мора да се справиш со болката, какви вежби и вежби ќе го направите тоа нема да ги влоши работите? Всушност, постојат многу опции за вежбање со болки во колената, но првиот чекор е да разберете што се случува.
Што предизвикува болка во коленото?
Болката во колената може да биде предизвикана од било каков број на состојби, како што се бурзитис или артритис, или може да биде предизвикана од рак, солза или прекумерна употреба. Бидејќи може да има толку многу причини за болка во колената, важно е да го видите вашиот лекар и да добиете специфична дијагноза.
Знаеш дека треба да го видиш лекар ако твојата болка и / или оток трае неколку дена, зглобовите се чувствуваат нестабилни или се случува толку долго што се мешаат во секојдневните активности.
Вашиот доктор можеби ќе сака да земете лекови и / или физикална терапија. Исто така, важно е да добиете дозвола од вашиот лекар или физиотерапевт за било каква физичка активност.
Дознајте вежби и движења за да избегнете, како и активности кои се добри за вашите зглобови и ќе ви помогнат да заздравите.
Треба исто така да се запрашате за болка за време на вежбањето, особено ако чувствувате дека некоја болка е нормална или ако треба да ја прекинете активноста. Повеќето експерти препорачуваат да избегнете работа преку каква било болка , но вашата ситуација може да биде различна.
Кардио вежба за болка во коленото
Откако ќе знаете што се случува со вашето колено и имате дозвола од вашиот лекар, можете да почнете да вежбате. Кардио вежбата е одлично место за почеток и е еден од најдобрите избори за зајакнување на долниот дел од телото, добивање на срцето и губење на тежината.
Ако имате пристап до салата, постојат многу опции за избор кога се работи за кардио.
Пливање
Пливањето е еден од најдобрите избори ако имате болки во колената. Водата го одржува вашето тело пловно, земајќи го ударот од остатокот од вашето тело додека ви овозможува да добиете голема кардио тренинг и да ги зајакнете мускулите кои го поддржуваат коленото.
Најдобрите потези се слободен стил и грб, но исто така можете да пробате и други вежби и вежби.
- Обратно раздвојување - завиткајте ги рацете околу ударниот удар, превртете го на грб и удирајте, со што ќе ги нанесувате колената со секој удар. Тоа е речиси како да марширате.
- Одење - Ако не им пречи на колена, можете да носите уред за флотација и да одите низ базенот. Отпорот ќе ви го зголеми срцето, но нема влијание и може да ги зајакне колената. Можете да одите напред, назад, па дури и странично, да ви дадете голема разновидност, додека ви овозможувате да ги зајакнете сите мускули во долниот дел од телото.
- Вода аеробик - вежбата на групата е забавна и правењето движења во базенот ќе ви даде одлично кардио тренингот без никакво влијание врз зглобовите.
Ергометри на горниот дел од телото
Горниот телескопски ергометр е навистина само како велосипед за вашите раце и ги имаат многу фитнес сали и физикална терапија. Седите пред неа и циклусите на педалите со рацете за да го зголемите срцето.
Ова не врши притисок врз колената, така што ова е добар избор ако имате тешка повреда или се опоравувате од операцијата.
Елипсовидна тренер
Не сите болки во колената добро реагираат на елиптичниот тренер , но фактот дека тоа нема никакво влијание но сепак носи тежина, прави оваа опција да се обиде. Нема влијание врз зглобовите, но движењето ви овозможува да ги зајакнете quads и hamstrings додека добивате голем кардио тренинг.
Ако се чини дека го влошуваат коленото, било за време или по тренингот, прескокнете го ова и пробајте друга активност.
Може да започнете без отпор и само неколку минути во исто време за да видите како вашето тело реагира. Може да се чувствува добро кога вежбате, но следниот ден ќе заспиете.
Неблагодарна работа
Неблагодарна работа е исто така добар избор ако одење е нешто што можете да го направите без болка. Подвижниот појас обезбедува перниче што бетонските тротоари не го прават, овозможувајќи ви да шетате без таква тврда површина.
Веслачката машина
Веслачката машина е уште една опција да се обиде, бидејќи движењето работи на quads и hamstrings, помагајќи да се изгради силна колена.
Сепак, движењето е повторувачко на колената. Ова може да ви помогне болката во коленото или, за некои, може да ја влоши. Повторно, започнете лесно и само да го направите тоа неколку минути за да видите како вашето тело реагира.
Ако сето тоа го повреди, ова е оној за да се прескокне.
Домашно кардио тренингот
Ако не припаѓате на салата или тие опции не функционираат, има многу вежби што можете да ги направите дома со само неколку парчиња опрема. На тренингот подолу се вклучени најразлични кардио вежби со мал удар со цел да го зголемат срцевиот ритам без да треснат на колената и другите зглобови.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот лекар пред да го направите ова или било кој друг тренинг и да ги прескокнете сите потези кои предизвикуваат болка или непријатност.
Опрема
А отпор бенд, лек топката (4-10 фунти) и вежба топката.
Како да
- Загревајте со светло кардио, марширање во место или околу куќата најмалку 5 минути или користете ги првите неколку вежби за да ги загреете вашите мускули.
- Откако ќе се загреете, истегнете ги сите цврсти мускули на долниот дел од телото; ножеви, квадрици и телиња .
- Дали секоја вежба за 30-60 секунди, оди од еден потег на друг со малку или без одмор помеѓу.
- Цел за работа со умерен интензитет . Ако сакате да додадете поголем интензитет , одете побрзо, користете поголем опсег движења за вежбите, додадете влијание или употребувате потежок отпор.
- Направете едно коло за краток, 15-минутен тренинг или повторете го кругот онолку пати колку што сакате.
- Завршете се со ладно и внимавајте да го истегнете долниот дел од телото .
Чекор допира
Тренингот започнува со едноставни вежби кои се прогресивно поинтензивни додека тренингот продолжува.
За вашиот прв потег, почнете со чекор допири. Поправете го десното со рацете на страните. Донесете ја левата нога, допрете го подот до десната нога и веднаш влезете лево со левата нога.
Продолжете да чекор напред кон десно и лево, правејќи ги чекорите пошироки и рацете поголеми за да го загреете телото.
Повторувајте 60 секунди.
Варијации :
- Чекор допре до целиот пат низ собата и назад.
- Кружете ги рацете над глава за да додадете интензитет.
- Наместо чекор допира, останете на десната нога и повлечете ја левата нога и во 30 секунди. Повторете ја од другата страна.
Ниски удари скокање дигалки
Зголемете го интензитетот само малку со ниско-скокачки дигалки.
Понесете ја десната нога налево, малку вртејќи се на левата нога, така што вашето тело се соочува со левата страна од собата. Во исто време, замав на десната рака нагоре.
Вратете се за да започнете и свртете надесно, повлечете ја левата нога и занишајте ја левата рака.
Продолжете со наизменични страни 60 секунди.
Варијации :
- Додајте кружни раце: Наместо да ја ставате една рака нагоре, земете ги двете раце, заокружувајќи ги заедно како да цртате виножито во воздухот.
- Додадете влијание: Ако не се мачи колената, обидете се со полн скок.
- Доколку вртењето ги попречува колена, оставете го телото свртено напред.
Март со топка за вежбање
Земете ја топката за вежбање и ќе продолжиме со поинтензивни вежби.
Држете ја топката во двете раце директно надолу. Донесете го десното колено додека ја носите топката до коленото. Земете ја топката, спуштете ја десната нога и направете го потегот на другата нога.
Продолжете со 60 секунди.
Варијации :
- Чувајте ја топката на ниво на гради додека марширате ако тоа е предизвик за горниот дел од телото.
- Забрзајте ја вежбата за да додадете интензитет.
Гореспоменатиот чекор го поддржува топчето за вежбање
Сè уште држи топката, подигнете го над глава. Чувајте ја топката таму додека се враќате со левата нога. Вратете се назад, топката уште над глава, и чекор назад со десната нога.
Продолжете, наизменични страни 60 секунди.
Варијации:
- Доведете ја топката нагоре и надолу како што се повлекувате наместо да го држите за цело време.
- Чувајте ја топката на ниво на гради за да го намалите нивото на интензитет.
- Забрзајте ја вежбата за поголем интензитет.
Околу светот со топка за вежбање
Држете го топчето за вежбање во двете раце, нозете и колената малку свиткани, замавјте го десно. Сега замав горе и кружеше кон лево.
Продолжете да ја заокружувате топката до средината, повторувајќи 30 секунди во еден правец, 30 секунди во друга насока.
Варијации:
- Направи потег што е можно поголем за да додадете интензитет.
- За да биде полесно, држете ја топката поблиску до телото додека кружите околу топката.
Мед Бол коленото лифтови
За некои сорти, одлично е да додадете нова алатка во мешавината. Земи ја медицината топката: Околу 4 до 8 килограми е добар избор за избор.
Држете го во двете раце и марши како што правите со топката за вежбање. Започнете со медна топка директно и доведете го десното колено, допирајќи го со лек топката.
Долете и повторете со левото колено, наизменични страни 60 секунди.
Варијации:
- Чувајте ја топката на ниво на гради додека марширате ако тоа е предизвик за горниот дел од телото.
- Забрзајте ја вежбата за да додадете интензитет.
Прав нога удари со Мед Бол
Одржувајќи ја топката со лекот, ние ќе го зголемиме интензитетот со некои долги потези.
Земете ја мечката директно надолу додека се повлекувате со десната нога во прав нога. Предното колено треба да биде малку свиткано. Од оваа позиција, исфрлете ја десната нога напред додека ја носите мечката надолу кон прстите.
Повторете го 30 секунди и префрлете се на другата страна.
Варијации:
- Ако виткањето на предното колено во прав нозете ви пречи, оставете ја ногата поцврста.
- Држете ја топката на ниво на гради за помал интензитет.
- Доведете го коленото наместо одржување на ногата директно.
Бенд страна коленото и удар
Стави ја мечката и земи резистентен отпор. Тоа може да биде било кое ниво на напнатост, или, ако немате, можете само да користите крпа.
Свиткајте го бендот на половина и зграпчете или крај. Префрлете ја тежината на левата нога и ставете ги рацете право, повлекувајќи ги рацете едни од други за да го активирате горниот дел од телото.
Подигнете го десното колено, стискајќи го половината за да го однесете десното колено нагоре и надолу додека го носите десниот лактот кон коленото. Спуштете ја ногата, исправете го торзото и сторете го истото, само држете ја десната нога право во подножјето на ногата.
Продолжете 30 секунди, наизменично свиткајте го коленото и прави нога, а потоа префрлете страни.
Варијации:
- Направи потег без резистентен појас за намалување на интензитетот.
- Додадете брзина на вежбата за да го зголемите интензитетот.
Колење со удари
Започнете го овој потег со соочување со десниот агол на собата. Вратете се со десната нога, како што ќе стигнете со десната рака.
Сега, повлечете го десното лактот назад и турнете го со левата рака додека го повлекувате десното колено. Продолжете со удари и колена на таа страна за 30 секунди и префрлете страни.
Овој потег бара некоја координација, па посакувајте малку повеќе време за да го тргнете потегот надолу.
Варијации:
- Едноставно активирајте со десната рака ако овој потег најпрво се чувствува збунувачки.
- Додадете брзина или држете многу тешки светлина за да го зголемите интензитетот.
Панч-удар со колена лифт
За да продолжите со темата за кик-бокс, додадете повеќе удари и колена.
За ова започнете со широки нозе и доведете го десното колено, пробивајќи го телото со левата тупаница.
Спуштете го коленото и сега направете следниов редослед: десен удар, лев удар, десен удар. На последниот удар, доведете го левото колено. Помислете на тоа како удар со удар на удар со колено. Продолжете со 60 секунди.
Варијации:
- Извадете ги колената, ако овој потег е премногу збунувачки.
- Зголемете ја брзината или држете многу тешки светлина за да додадете интензитет.
> Извори:
> Бозоуворт Н.Ј. Остеоартрит за вежбање и колено: корист или опасност? Канадски семеен лекар Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Објавено септември 2009 година.
> От Б, Косби Н.Л., Гринштаф Т.Л., Харт Ј.М. Мускулна функција на колкот и коленото по аеробна вежба кај лица со пателофеморална болна синдром. Весник на електромографија и > кинезиологија: > официјално списание на Меѓународното друштво за електрофизиолошка кинезиологија. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Објавено август 2011 година.
> Messier PDSP. Интензивна исхрана и вежбање и остеоартритис на коленото. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Објавено на 25.09.2013.