Воз на стадионот
Скали: Имаат начин да ве потсетат дека вашата фитнес може да биде подобра. Без разлика дали ќе почнете да се заглавувате и да си задушуваат по искачувањето на еден лет, или кога ќе почнете да раскажувате неколку приказни, нема ништо лесно да ја носите телесната тежина до вертикален наклон.
Токму затоа треба да го направите следното тренингот на трибините.
Шенон Колавеккио, сопственик на Фитнес студио со седиште во Талахази, Бадас Фитнес, е голем обожавател на собирање вежби за своите клиенти.
Всушност, таа ги зема учесниците за подигање на кампот на стадионот Док Кемпбел на Државниот универзитет во Флорида за да ги постави чекорите. Според Колавеккио, "Не машината во салата може да ги имитира тешко погодените придобивки од тренингот на стадионот, и без разлика колку е тешко да трчате, нема да ви даде корист од вкрстувањето од употреба на стадионот како ваше гигантско игралиште за фитнес . "
Всушност, Colavecchio наведува пет главни причини зошто треба да ги инкорпорирате вежбите за вежбање во вашата редовна фитнес рутина:
Можност за обука на целото тело: Можете да работите на секој сантиметар од вашето тело со користење на ништо повеќе од трици, рампи и оградите.
Бескрајни опции: Постојат многу начини да се измеша вашата рутина за да се добие убиец тренингот.
Нема такса за вежбање, секогаш отворена: Многу средни училишта, колеџи и центри за заедницата ги напуштаат своите трибини и стадионите отворени за јавноста. Едноставно проверете ја политиката пред да одите - тоа би било разочарувачки да се појави во време кога објектот е затворен за приватни студентски настани.
Достапен плен-лифтер: Не треба да се движите под нож - само удри по скалите! Вежбите за вежбање се еден од најефикасните начини за постигнување на тесен, затегнат заден дел, бидејќи секој чекор го земате цели на глутците.
Создава незапирливо чувство: Вежбањето на болшеви самите себе може да ве натера да се чувствувате како да умирате, но штом ќе ја разбиете програмата, ќе се чувствувате незапирливо.
Чистење на скалила на Колавеккио
По лоцирањето на сет од трици во вашата област, немојте само да стремите нагоре и надолу по чекорите - обидете се со овој (можеби брутален) тренингот со помош на Colavecchio. Тоа нема да биде лесно, но кога ќе завршите, ќе се чувствувате неверојатно постигнато.
1. Едноставно загревање
Започнете со едноставно загревање. Земете два круга околу патеката или стадионот, џогирање со умерено темпо. Ова ќе ве подготви за првите три минути кардио вежби.
2. Кардио вежби
Циклус низ следните вежби, одејќи колку што е можно колку што можете за 30 секунди:
- Приклучоци: Изведување на стандардни скокачки дигалки.
- Подготвени сетови: Сквотот е низок, работи брзо, а на секои неколку секунди "се поставува" назад во штица, ставајќи ги рацете на земја под вашите раменици, прескокнувајќи ги нозете назад и влегувајќи во штитната положба пред да се вратиш во положбата на ниско сквотот продолжувате да работите во место.
- Скејтери : Изведување на странични plyometric curtsy скок назад-и-назад, како да сте биле лизгање на лизгање на лизгање во место. Започнете со повлекување на десната нога на десно, а потоа curtsying вашата лева нога зад вашето право како што се спушта во налути. Експлодирајте ја десната нога, потскокнувајќи ја левата нога странично лево пред да ја свртете десната нога зад левата страна.
- Високи колена: Стартувајте додека ги повлекувате колената толку високо колку што можете кон вашите гради со секој чекор.
- Странични мешавини: Мешајте 10 стапки надесно пред да се вратите назад во вашата почетна положба - продолжете со превртување напред и назад за цели 30 секунди.
- Burpees : Скрстете надолу, ставете ги рацете на земја под вашите раменици, поткрепете ги нозете назад во целосна положба за потиснување, ставете ги нозете кон вашите раце до нивната почетна положба, а потоа скокнете во воздухот онолку високо колку што можете. Запомнете да слетате со колената и колковите малку свиткани за да го намалите влијанието на секој скок.
3. Удирај по скалите
Сега кога сте целосно загреани, време е да се удри по скалите:
Двапати трчање и надолу на трибините
Изведете 25 сквотови
Направете 15 скали за скали , на десната и левата страна, користејќи една од клупите за триење како вашата платформа
Изврши 25 клупа со трицепс
Завршете со 25 v-sit влезови
Повторете го целото коло два пати.
4. Изборни рачни вежби
Ако имате пристап до рампи на вашиот стадион (ова често се однесува само на поголеми места), обидете се со додавање на овие вежби во вашата рутина:
Работи од дното до врвот рампата еднаш
Стартувајте едно ниво на рампи, а потоа направете 15 pushups, 10 burpees и 1-минутен ѕид повторувајте на секоја рампа додека не стигнете до врвот
Дополнителни совети за тренирање на белилото
Без разлика дали користите тренингот на Colavecchio или друга рутинска вежба за скали, постојат неколку работи што треба да ги имате на ум пред да започнете.
Секогаш темелно да се загрее пред да ги удриш на bleachers.
Доведете вода со себе и земете вода на секои 10 до 15 минути, особено кога вежбате во топло време.
Ако ќе се прави ab потези или вежби на теренот, размислете за доведување на МАТ.
Запознајте го распоредот на местото и планирајте ги вашите вежби околу другите настани.
Донеси пријателка или се приклучи на тренингот група - тоа е побезбедно и позабавно отколку да оди сам.
Обидете се со тренингот на скалите дома
Ако немате лесен пристап до сет од трибина или стадион, лесно можете да ја прилагодите рутината на Colavecchio за било кој сет од скали во вашиот дом или канцеларија. Користете ги следниве совети како да започнете:
Се загрева со џогирање во место пет минути, по што следат три минути кардио вежби детално погоре (дигалки, подготвени комплети, скејтери, високи колена, странични мешавини и бури).
Се нурне во тренингот по скали, трчајќи по една група на скали за три минути, проследено со вежбите што се детално наведени погоре (сквотови, step-up прозорци, трицепс натопи, и v-sit pull-in). Завршете го целиот циклус два пати.
Приспособете ја рамната рутина со трчање и надолу по една скала за три минути, по што следат вежбите наведени погоре (еден џогирам и надолу по скалите, притискањата, бравите и ѕидот). Повторете го целиот циклус три пати.
Од збор до
Вежбите за вежбање се инхерентно предизвикувачки. Ако само започнувате програма за вежбање, можеби ќе сакате да ја задржите обидот на оваа рутина на стадионот додека не сте развиле основно ниво на кардиоваскуларна издржливост и сила на долниот дел од телото. Ако ти е прв пат да се удриш по скалите, не плашете се да го забавите. Нема срам во трговијата што се движи за џогирање или ограничување на вкупниот број скали за кои се качуваш. Подобро е да се олесни вашиот пат во нова програма отколку да завршите премногу болно за да вежбате за една недела.