Вежби за вежбање за скијачите и сноубордерите
Скинувањето на скин и сноубордот може да резултира со сериозни и мали повреди ако не сте подготвени. Скијачите и сноубордерите често бараат специфични услови за тренирање и тренинзи за да не се вршат подобро и да се спречи замор, но за да се намали ризикот од повреди на падините.
Силата, флексибилноста, издржливоста и агилност за скијачите и границите се од суштинско значење и за рекреативните и за експертските скијачи.
Повеќето скијачи се враќаат на падините по неколку месеци. Додека некои спортисти учествуваат во други спортови за време на оф-сезона да останат во форма, многумина се воини војни. Без оглед на тоа каков тип на скијач, вие може да завршите со помали болки, болки или сериозна повреда ако не поминете малку време подготвувајќи се за барањата на вашиот спорт.
Скијањето и палењето бараат и технички и физички вештини, вклучувајќи сила, издржливост, агилност и рамнотежа.
Мускулна Сила
Мускулната сила ја подобрува вашата способност да се релаксирате и сеуште одржувате контрола, правејќи брзи корекции потребни на нерамни терени. Сите главни мускулни групи на телото, особено јадрото, се користат за скијање. Голема вежба за вежбање е сквотот за една нога. Втората голема вежба е тежински квадрицепс сквотот.
Исто така видете: Подгответе се за скијање тренингот
Експлозивна моќ
Кога обука за сила се комбинира со брзина, брзина и агилност обука, моќ се развива и експертско ниво скијачи се раѓаат.
Вежбите кои создаваат моќ вклучуваат:
- плиометрика
- спринт
- агилност вежби
- пондериран чекор прозорци
- рид или скалило работи
Плиометриката најчесто се нарекува експлозивни видови вежби кои често се користат во програмата за кондиционирање за скијачите, заедно со вежбата за вежбање, бидејќи комбинацијата на сквотирање и возење велосипед ја развива способноста за нога и колк што е потребна за скијање со високи перформанси.
Една голема вежба е да застане на клупа или кутија (12 инчи или така), скокнете надолу, а потоа веднаш се врати. Направете го ова 10-30 секунди одеднаш, одморете се и повторете. Експертите можат да се обидат да направат скок од еден ногар.
Флексибилност
Најдобрите се протегаат за скијачите и границите, се фокусираат на долните екстремитети и сноубордерите треба да го испружат горниот дел од телото. Еден голем дел од јадрото е основен пресврт. Стојте со колената малку свиткани и рацете ви пречекорија пред вас. Полека погледнете во текот на едното рамо и нека следете целото тело додека не почувствувате добар дел од грбот и од страна. Држете 5 секунди и повторете ја во друга насока. Hamstring и Quadriceps се протега, исто така, се препорачува за скијачи.
Издржливост
За кардиоваскуларната издржливост, доброто вежбање вклучува: патен, планински или стационарен велосипедизам . Го гради срцето и белите дробови и се фокусира на мускулите на нозете кои се користат при скијање. За загревање со лесен спин од 5 минути, а потоа додадете напори со висок интензитет (спринт) околу 30 секунди. Спин лесно за една минута и повторете 2-5 пати во зависност од нивото на фитнес. Оладете околу 5 минути и имате одлично тренирање .
Технички вештини
Техничките вештини започнуваат со часови од овластен инструктор.
Обука за рамнотежа
Работата на рамнотежата може да вклучува еднонеделни сквотови или да работи на рамнотежа.
Исто така, видете ги производите на Топ баланс за обука .
Агилност вежба
За да се подобри агилноста од страна на страна стојат во релаксирана положба на сквотот и чекор брзо од страна на страна (одржување на сквотот). Како што се подобрувате, прескокнете рамо до рамо држење на внатрешната нога од земјата и фокусот на вашата тежина на надворешниот раб на нозете / внатрешноста. Изведете 30 секунди, одморете се и повторете неколку пати.
Плиометриска вежба
Многу фитнес експерти користат плиометриска вежба за да изградат моќ и брзина, да ја подобрат координацијата и агилноста и ефикасно да ги подобрат перформансите. Важно е да се истакне дека плиометриката ако неправилно се изврши од погрешни поединци, може да го зголеми ризикот од повреда.
ACL Програма за обука за превенција на повреди
Додека оваа програма за превенција на повреди на ACL е дизајнирана за фудбалери, рутината за обука, принципите и концептите многу се однесуваат на скијачкиот и сноубордскиот експертски терен. Програмата за превенција на повреди на ACL е високо специфична 15-минутна сесија за обука која го заменува традиционалното загревање. Целта на програмата е да ги учат стратегиите на спортистите за да избегнат повреда од:
- Избегнување на ранливи позиции
- Зголемување на флексибилноста
- Зголемување на силата
- Вклучувајќи плиометриски вежби во обуката
- Зголемување на проприоцепцијата
Размислете за додавање на оваа голема загрее до вашата програма за обука пред да се упатат кон падините.