Ако твоите рамена би можеле да зборуваат, што би ви кажале токму сега? Да, тоа звучи како вулгарно прашање за интервју ("Што кујнски прибор ќе биде?"), Но размислете за тоа. Вашето рамо содржи еден од најкомплексните мускулни системи во телото и, додека сите ние сакаме рамен рамен изглед, уште поважно е да ги задржиме здрава и силна. Клучот е да се работи на секоја област на мускулите - задниот, средниот и предниот мускул - со различни вежби, бидејќи никој не ќе ги насочи сите три со исто ниво на интензитет.
Со сите рамо вежби таму, кои треба да ги правите за да извлечете максимум од рамото? За среќа, не мора повеќе да погодувате бидејќи ѕвездениот тим на истражувачи на ACE ги сфати најдобрите рачни вежби што можете да направите за да изгледате добро и да останете силни.
1 - Прес горе
Надземни притиснете е лебот и путерот на речиси секое рамо за рамо, вежбање за работа на делти. Она што го прави ова еден од најдобрите движења на рамо, е тоа што работи и на средните и на предните делтоиди, така што ќе добиете малку повеќе тресок за вашиот преграт.
Како да го направите тоа
Тоа е лесно да се зона на овој и нека вашите колена падне далеку под рамениците. Наместо тоа:
- Вашите раце треба да изгледаат како целовечки ставки на почетокот на вежбата, лактите се свиткани со агли од околу 90 степени и тегови на ниво на уво.
- Притиснете ги тежините и, кога ќе се вратите назад, вратете се на таа позиција.
- Користете колку што е можно поголема тежина, но задржи јадрото зајакнато за да избегнете заглавување на грбот.
- Притиснете го копчето над глава
- Пренасочување над глава
- Арнолд Прес
- Едно притискање над главата
2 - Предни подигнувања
Подигнувањето на предниот дел е уште една класична рамена вежба, со главен фокус на предниот делтоид или предниот дел на рамото. Издвоената карактеристика на оваа вежба е колку е тешко да се подигне тежината директно пред вас, што е една од причините поради кои ќе користите помала тежина за оваа вежба отколку за други рачни вежби.
Како да го направите тоа
- Започнете со силен став со нозете околу шипката на шипката и прицврстете ги стомаците за да не ги замавте тежините.
- Подигнете ги тежините само до ниво на рамо, држејќи ги рацете право, но лактите меки.
- Ако колковите се движат за време на оваа вежба, можеби ќе треба да ја намалите тежината или да стоите со една нога назад за да го задржите торзото право.
Варијации
- Приклони предните подигне на топката
- Предно седиште се подига на топката
- Предни се подигне со тегови и отпор
3 - Борбени јажиња
Ако никогаш не сте слушнале за овие, веројатно не сте сами. Борбените јажиња се еден од најновите трендови за работа на телото со необична опрема за да добиете пофункционален тренинг. Идејата е дека две големи јажиња се прицврстени за (многу) стабилна колона и ги нагодувате нагоре и надолу.
Она што е одлично во врска со оваа вежба е тоа што навистина е насочено кон предниот дел од рамената и, не само тоа, туку добивте и многу голема суштинска работа со оваа. Колку е тешко овој потег зависи од тоа колку тешки и долги се јажињата.
Како да го направите тоа
Основната вежба со борбените јажиња се нарекува бранови:
- Држете ги јажињата во секоја рака на должината на рака пред вас.
- Вашите стапала се расклопени од рамената, колената се свиткани и телото се затегнува.
- Започнете со подигање на едно јаже во експлозивно движење, потоа преминете кон другата рака, одејќи што побрзо што можете.
- Повторувајте 60 или повеќе секунди.
Можете да направите разни други вежби, на пример, да ги подигнете јажињата истовремено, или да ги прекршите со различни агли, со што ќе го направите тоа во целосна вежба на телото.
Може да ги најдете овие во локалната сала или можеби локалното студио CrossFit . Ако не можете да ги најдете, не грижете се ... има многу други рамо вежби за да ве зафаќате.
4 - Pushups
Ах, страшната притискање . Ние често се фокусираме на овој потег како повеќе на вежбање на градите, но рамената е многу вклучена во овој потег, особено на предниот делтоид. Се плаќа за зајакнување на предниот дел на делтоидите со движења како предни подигнувања, така што ќе бидете посилни за притискања.
Најдоброто нешто во врска со pushups е дека има толку многу верзии, скоро секој може да го најде оној што работи за нив.
Како да го направите тоа
Клучот за совршено притискање е во вашата телесна положба.
- Твоите раце треба да бидат околу рамо-ширина и веднаш до рамената.
- Без разлика дали сте на колена или на прстите, грбот треба да биде рамна и вашата глава треба да биде во согласност со вашата 'рбетот.
- Кога ќе влезете во вашиот притисок, не ја испуштајте главата или провисот во средината. Чувајте се што е можно поправо и пониско колку што е можно, земајќи ја брадата до мат ако можете.
- Кога ќе притиснете наназад, не заклучувајте ги лактите или паузите, туку одете право во следното притискање.
Исто така, можете да ги испробате овие варијации и модификации на притискање или, ако сакате предизвик, пробајте го овој Pushup Fitness Test .
5 - Дијагонална латерална подигање
Ако навистина сакате да го насочите средината на рамената, кабелското странично кревање го прави трикот. Можете лесно да користите ремен за отпор за овој потег, како што е прикажано, ако немате кабелска машина или ако патувате.
Како да го направите тоа
Клучот за да се направи ова ефикасна вежба е:
- Чувајте го лактот малку свиткано во текот на движењето. Вие не сакате тоа да е заклучено, ниту пак сакате "флопи мртви птици" или лабава зглобови.
- Додека ја подигнувате тежината, подигнете само до ниво на рамо.
- Обидете се да ја задржите доволно тензијата на бендот што, кога ќе ја спуштите раката, сеуште има отпор во групата.
Варијации
- Странично се крева со тегови
6 - Сосови
Додека соништата се извонредна вежба за трицепс , можеби нема да знаете дека тие се исто така убиствени движења за рамената. Сосови се насочени кон предниот дел од рамото повеќе од средината или задниот дел, но ќе сакате да го направите патот до нив. Може да почнете со сосови користејќи клупа или столче за да изградите сила и издржливост. Ако имате проблеми со рамото, би избегнувал да натопувам како чума.
Како да го направите тоа
Вистинската загриженост со соништата е да го заштитите вашето тело од повреда. Тие се одлични за рамената и трицепсот, но ги прават погрешно, а вие всушност ризикувате да ги повредувате рамениците.
- Чувајте ја вашата јадро задебелен во текот на вежбање и стискаш на рамената сечила заедно да го одржите вашиот рамен појас силен и стабилен во текот на вежба.
- Чувајте го малку напред нанапред за да избегнете премногу стрес на рамените зглобови.
- Само се натопи до точката каде што се чувствувате малку водат. Секое пониско и ризикувате повреда.
Варијации
- Сосови на стол / клупата
- Се натопи со екстензии на нозете
- Сосови на топката
7 - исправен ред
Полови линии понекогаш имаат лош рап во светот на вежбање, бидејќи некои луѓе мислат дека всушност можат да бидат лоши за рамената. Истражувачката студија на АСЕ покажа дека исправените редови се навистина одлични за работа на средните делтоиди, но само ако ги правите вистинскиот пат.
Како да го направите тоа
Лесно е да се користи погрешната позиција, ставајќи ги на рамениците со оваа вежба. Можете да избегнете повреда со користење на добра форма.
- Држење мрена или тегови, започнете со нозе рамената ширина, апс загради.
- Свиткајте ги лактите и доведете ја тежината кон градите, речиси свртете го телото.
- Само доведете ги нивоата на колена со рамената. Премногу често, луѓето ја намалуваат тежината за да ги добијат лактите, но нивото на рамото е совршен начин за активирање на средните делтоиди.
Ако имате проблеми со рамената, избегнувајте ја оваа вежба и одете на следното.
8 - Бент Арт Странично крева
Латералните подигнувања на рацете се еден од најдобрите потези за работа на средните делтоиди, дури и подобро од претходните вертикални редови. Ова е класичен потег што е безбеден за речиси сите и со свитканите раце ви овозможува да користите потешка тежина.
Како да го направите тоа
Клучот за овој потег, како и со било која рамо вежба, е во користење совршена форма за да ги активира сите право мускулни влакна и да ве заштити од повреда.
- Чувајте ги лактите свиткани на 90 степени во текот на вежбањето.
- Рамената треба да делуваат како шарка, кревајќи ги рацете на страни и само до ниво на рамо.
- Чувајте ги зглобовите прави и фиксирани во текот на движењето.
- Ако морате да ги намалите тежините, вашата тежина е веројатно премногу тешка.
Варијации
- Странично се крева со тегови
9 - Приклони го редот
Една област на која честопати забораваме да се фокусираме е задниот рамен или задниот дел од забите. Како резултат на тоа, ова е често послаба област на рамото, оставајќи ни ранлива на повреда. Приклонетиот ред е совршен за активирање на задните раменици, што го прави ова задолжително за секој добро заоблен тренинг на рамото.
Како да го направите тоа
Една грешка што често ја гледам со оваа вежба е луѓето кои се обидуваат да ги намалат тежините, земајќи ги колковите минатото на торзото. Ова не е само најефективниот начин да се направи оваа вежба, туку исто така ве изложува на ризик од повреда. Користењето на вистинската форма ќе ви даде најдобри резултати.
- Влезете во позиција за наклон, или на топката, како што е прикажано, или користете клупа поставена на 45 степени.
- Стиснувајте ги рамената заедно додека ги свиткате лактите и повлечете ги само до ниво на рамо.
- Ги одржува зглобовите право и главата во усогласување во текот на вежбата.
Веројатно ќе користите помала тежина со оваа вежба отколку со други движења на рамото.
Варијации
- Високи редови со бендови
10 - Задни делти муви
Задните делени муши, или понекогаш наречени обратни муви, се одлична вежба за таргетирање на задниот дел од рамената и, како бонус, исто така работат на горниот дел од грбот .
Како да го направите тоа
Клучот со овој потег не е да се превртуваат тежините премногу високи, туку, наместо тоа, да ги подигнете полека и само до ниво на рамо. Луѓето често чувствуваат дека треба да ги земат лактите минатото на торзото за ефикасна вежба, но опсегот на движење е обично помал.
- Чувајте ги лактите само малку свиткани во текот на вежбата, наместо заклучени.
- Обидете се да водите со лактите и да ги стегате ливчињата заедно додека ги кревате рацете.
- Чувајте ја главата во согласност со телото и грбот директно во текот на вежбата.
Варијации
- Задните делени муви со тегови и отпорен бенд
- Заден дел за гас
- Еден заден дел на раката се крева
- Задниот дел се крева со бенд