Тренингот за пирамидална тежина може да ви помогне да напредувате со вашето вежбање или да поминете низ платото , може да ја подеси вашата тренингот и да додадете разновидност во обемот на работа. Обуката за пирамида не се одвива по Големата пирамида во Гиза во Египет, иако тоа би било одличен тренинг ако би можеле да добиете дозвола.
Обуката за пирамида е зачекорен пристап кон множествата и повторувањата .
Пирамидата значи голема на дното и тесна на врвот. Обратна пирамида значи голема на врвот и тесна на дното. И тоа е тоа што обуката за пирамида значи во контекст на тренирање на тежина. Почнувате тешки и постепено ги намалуваат тежините или претставниците или почнувате со светлина и постепено ја зголемувате тежината или повторувањата. Или можете да ги вклучите и во продолжениот сет.
Како функционира обуката за пирамидите?
Како и сите системи за преоптоварување, обуката за пирамида сугерира дека ако се создаде метаболичен стрес во мускулното ткиво, тоа ќе се зголеми. Сепак, забележете дека овој тип на обука не ја погоди слатката точка за зголемување на силата, иако поголемите мускули ќе ја зголемат силата до одреден степен.
Загрејте и изладете надолу
Загревањето треба да вклучува лесна аеробна вежба и истегнување за 10-15 минути. Пред да направите некоја вежба за подигнување со тегови, неколку повторувања со помала тежина од избраните за главната вежба е добра стратегија.
Олеснување може да помогне да се намали болката во мускулите во следните неколку часа. Пирамидата обука може да ве натера да болно. Оладете се со лесна истегнување, калестеник , или со некои скромни аеробни работи на неблагодарна работа или циклус.
Стандардна пирамида
Зголемете ја тежината и намалете ги претставниците за секој сет. Наместете ја тежината и поставувањата за избраната опрема, гира, мрена, машина и сл, и максимално што може да се толерира во секој сет.
Пример:
- Поставете 1 - 30 lbs x 12 повторувања
- Поставете 2 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 3 - 50 фунти x 8 повторувања
Обратна пирамида
Во оваа пирамида, намалување на тежината и зголемување на претставници со секој сет.
- Поставете 1 - 50 фунти x 8 повторувања
- Поставете 2 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 3 - 30 фунти x 12 повторувања
Дијамантска пирамида
Во оваа пирамида, зголемување, а потоа намалување на тежината во проширена 5-сет мускулна експлозија. (Наречен е дијамант од ромбоидна форма.)
- Постави 1 - 20 lbs x 12 повторувања
- Поставете 2 - 25 фунти x 10 повторувања
- Поставете 3 - 30 фунти x 8 повторувања
- Поставете 4 - 25 фунти x 10 повторувања
- Поставете 5 - 20 lbs x 12 повторувања
Чекор пирамида
Во оваа пирамида, ќе тече нагоре и надолу или надолу и нагоре (во тежина) како серија на чекори нагоре и надолу. Може да изгледа вака.
- Поставете 1 - 50 lbs x 12 повторувања
- Поставете 2 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 3 - 30 фунти x 8 повторувања
- Поставете 4 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 5 - 50 lbs x 12 повторувања
Или, можете да се мешате и да ги споредите тежината и повторувањата како што е ова, што веројатно е малку полесно, бидејќи ќе завршите со низок притисок, иако претставниците се повисоки.
- Поставете 1 - 30 фунти x 12 повторувања
- Поставете 2 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 3 - 50 фунти x 8 повторувања
- Поставете 4 - 40 фунти x 10 повторувања
- Поставете 5 - 30 фунти x 12 повторувања
Веројатно можете да видите од примерите, постојат многу можности за експериментирање при модифицирање на стандардните множества и претставници за искористување на метаболички преоптоварување со цел да го подобрите вашето тренингот.
Пробајте.