Тестот за разговор е еден од најлесните начини за следење на интензитетот на вежбање. Не ви е потребна опрема, како што е монитор на срцевата фреквенција. Сè што навистина ви треба е способноста за разговор и дишење.
Без разлика дали можете да направите и двете во исто време е местото каде што влегува вашиот интензитет.
Идејата зад тестот за разговор е дека колку потешко работите, толку повеќе станува здив, толку е потешко да се зборува.
Со следење на тоа, можете да одредите дали работите со помал интензитет, со умерен интензитет - кој е минимум што сакате да го работите за време на кардио-и висок интензитет .
Опции за Тестот за разговор
Опција 1: Залог на верност
- За време на тренингот, кажете за залог на верност (или нешто што ви се допаѓа, навистина).
- Запрашајте се дали можете удобно да зборувате. Ако одговорот е да, вие сте со низок интензитет. Ако одговорот е не, вие сте на или над нивото 5 на перцепираната скала за напор .
Опција 2: Колку високо може да сметате
- Пред да започнете со тренингот, сметајте колку што е можно додека издишувате
- За време на тренингот, повторно пресметајте за време на издишувањето и споредете ги тие броеви. Ако бројот што се брои за време на вежбање паѓа на околу 70%, работите на или над нивото 5.
Други опции за следење на интензитетот
Тестот за разговор веројатно е најлесниот начин да го следите интензитетот, но има и други опции.
- Целна срцева стапка - Можете да користите монитор на срцевата фреквенција за да бидете сигурни дека работите во вашата целна зона на срцевите отчукувања .
- Согледуван напор - Ова е уште еден лесен начин за следење на вашиот интензитет без потреба од опрема како што е монитор на срцето. Ова е исто така субјективно, па мора да бидете искрени за тоа колку сте тешки. Идејата е да го рангирате вашиот интензитет на скала од 1 до 10. 1 е како да седите наоколу, играјќи Кенди Дрош, додека 10 е како спринт за вашиот живот од манијак со нож. Сакате да останете некаде помеѓу 5 и 9 во зависност од тренингот што го правите.
Колку е тешко да се работи за време на вежбањето
Значи ги имате сите овие методи за следење на интензитетот ... колку тешко сакате да работите?
Добра работа е да работиме со различни интензитети:
- Низок интензитет: Ова е околу Ниво 3-5 на скалата за согледувања. Може да работите со овој интензитет кога се загревате или ако вежбате подолго вежбање, како долго возење на велосипед, прошетка или трчање. Ова, исто така, може да биде интензитет на кој ќе работите ако земате прошетки низ целиот ден. Пробајте го овој интензитет околу еднаш неделно.
- Умерен интензитет: Ова е за Ниво 5-6 на скалата за оценување и каде што повеќето од вашите вежби ќе паднат. Размислете за добивање на кардио машина или одење во бегство и на тоа место каде што можете да зборувате, но само неколку зборови. Пробајте ова ниво околу 2-3 пати неделно.
- Висок интензитет: Ова е за Ниво 8-9 на скалата за согледувања на перформанси и ниво на кое можете да работите само кратко време. Може да работите со овој интензитет кога вршите интензивна интервална обука . Пукајте за едно, можеби два пати неделно со многу одмор помеѓу нив.
> Извори:
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.
Фостер, Карл д-р .; Porcari, John P. Ph.D .; Андерсон, Џенифер М.С. "Тестот за разговор како маркер на интензивно тренирање за вежбање". Весник за кардиопулмонална рехабилитација и превенција. Јануари / февруари 2008 година - том 28 - број 1 - стр 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.