И сето тоа е во стомакот
Кога си млад, веројатно не трошите премногу време размислувајќи за подготовка на вашето тело за иднината. Кога сте во тинејџерски години и дваесетти години, вашето тело работи толку добро, можеби нема да обрнувате внимание на тоа.
Ова е кога сте во вашата пик состојба и совршено време да започнете со вежбање. Исечете до 20 години подоцна, и ако не почнавте да вежбате, најверојатно сакате да имате, бидејќи има нешто што сите почнуваме да го доживуваме во нашите 40-ти: Зголемување на телесната тежина .
Не е ненадејно зголемување на телесната тежина, но секако се чувствува така. Како да се разбудите едно утро и има дополнителни 10 или 15 килограми што одеднаш се материјализираат. Иако може да се почувствува ненадејно, тоа всушност е постепен процес.
Она што исто така може да забележите е дека голем дел од таа тежина се чини дека се реши веднаш околу вашиот стомак .
Оваа мистериозна маст не само што изгледа се појавува без предупредување, но исто така изгледа како целосно имуни на диета и вежбање.
Што се случува додека старееме
Она што се случува со нашите тела по 40 е трифекта на зголемување на телесната тежина: Нашите хормони се менуваат, нашиот метаболизам почнува да забавува и, ако не ги подигнеме тежините, секоја година започнуваме да изгубиме малку повеќе мускули.
Овој мускул може да ни помогне да не заштитиме од добивање на тежина, бидејќи е повеќе метаболички активен. Кога го губиме тој мускул, нашите метаболизми се намалуваат уште повеќе.
Ако сте генетски предодредени да стекнете тежина лесно, тоа може да биде уште еден штрајк против вас.
И најлош дел? Дури и ако всушност не стекнете тежина, може да добиете инчи околу половината.
Ова зголемување на телесната тежина може да биде толку фрустрирачко, лесно може да стане опседнато со губење, гладување себе или вежбање премногу или можеби дури и да се погледне во најновата постапка на пластична хирургија.
Но, дали е тоа навистина потребно?
Нема ли нешто што можеме да направиме за стекнување на тежина по 40 години? Постои и почнува со разбирање само што се случува со вашето тело. Не можеме да контролираме сè за нашите тела, но колку повеќе знаеме што се случува, толку е полесно да се најде некое прифаќање за она што се случува.
Зошто ја зголемуваме тежината по 40 години
Големото прашање е, зошто почнуваме да се зголемуваме по 40 години? Постојат мноштво причини, некои од генетските, некои од нив природниот тек на работите, а некои се должи на изборот на начин на живот.
Четирите најважни придонесувачи за зголемување на телесната тежина се:
- Хормони : Еден од главните виновници за зголемување на телесната тежина е, се разбира, нашите хормони, кои почнуваат да се менуваат токму во средината на 30-тите и во 40-тите. Оваа промена во хормоните, помалку естроген за жени и помалку тестостерон кај мажите, предизвикува маснотии во нашите тела да се префрлат на средината на телото додека ги напуштаат другите делови од телото за кои може да се грижите помалку. Тоа е една од причините зошто може да биде малку поладно околу средината додека другите делови од вас всушност се помали.
- Наследство : Научниците ги пронашле специфичните гени кои одредуваат колку масни клетки ги имаме и каде што се чуваат. Ова е нешто што навистина не можеме да го смениме, и ако ги погледнеме вашите родители и роднини, ќе ги видите оние области каде што вашето семејство може да има тенденција да чува вишок маснотии.
- Долен метаболизам : Постојат неколку работи кои се случуваат со вашиот метаболизам по 40-годишна возраст. Прво, вашата базална метаболичка стапка (BMR) се намалува и, второ, троши помалку енергија (TEE) за време на вежбањето. Некои експерти укажуваат дека метаболизмот може да се намали за околу 5% за секоја деценија по 40 години, што значи дека ви требаат околу 60-100 помалку калории на секои 10 години. Ако седите повеќе, јадете повеќе, вежбате помалку и се справувате со поголем стрес низ таа деценија, веројатно ќе ви требаат уште помалку калории од тоа. Додајте го тоа на фактот дека согорувате помалку калории за време на вежбање и сте добиле равенка за зголемување на телесната тежина.
- Губење на мускулите : Како и нашите метаболизми, исто така, почнуваме да губиме мускули кога ќе ги погодиме нашите 40-ти, со постојан пад секоја деценија. Дел од ова, веруваат научниците, е тоа што моторните единици кои ги сочинуваат нашите мускули се намалуваат како што старееме и дека тие моторни единици не секогаш оган со иста регуларност. Меѓутоа, важното однесување тука е ова: Најголем фактор во губењето на мускулите е недостатокот на физичка активност, што ја прави вежбата клучна компонента кога станува збор за спречување на загуба на мускулите.
Ако сакате да дознаете вистински договор, внесете ги вашите информации во калкулаторот подолу за да дознаете колку калории навистина ви се потребни за вашата возраст и ниво на активност.
Се разбира, само колку секој од овие придонесува за зголемување на телесната тежина не е нешто што можеме да го измериме, или, често, да го контролираме. Она што можеме да го направиме е да го искористиме ова знаење и да го користиме за наша корист, работејќи со нашите тела, наместо да се бориме со нив.
Што ако веќе вежбам? Како можам да престанете да добивате тежина?
Ако сте успеале да ја задржите вашата тежина исто со текот на годините со вежбање, тоа може да биде грубо будење кога ќе влезете во вашите 40-ти и 50-ти. Тоа не е толку многу што добивате тежина, тоа е повеќе дека вашата тежина се префрла на различни места. Одеднаш, панталоните што ги носевте со години едноставно не се вклопуваат во право и може да се запрашате: Што правам погрешно?
Ако вежбате и јадете правилно, не правиш ништо погрешно, тоа е само оние промени поврзани со возраста што се случуваат. И, размислете за тоа ... ако веќе вежбате за одржување на здрава тежина, сте во многу подобра положба отколку некој кој хитови 40 со тежина проблем.
Дури и со тоа, живеењето здрав начин на живот не не заштитува целосно од промени во тежината поврзани со возраста. Во некои погледи, неизбежно е нашите тела да се менуваат како што старееме и прифаќаме дека тоа е само еден начин да се направи процесот малку помалку фрустрирачки.
Во една студија објавена во The International Journal of Obesity , истражувачите следеле повеќе од 12.000 тркачи и утврдиле дека: " Зголемувањето на телесната тежина се јавува дури и кај најактивните лица кога вежбањето е константно". Се разбира, оваа студија не вклучува луѓе кои ги укинуваат тежините, што може да има влијание врз губењето на тежината .
Прашањето е: Ако веќе вежбате секој ден, има ли нешто што можете да направите за да согорувате повеќе калории?
Можно е, но ова доаѓа со предупредување: Можеби ќе ни требаат повеќе вежби за да управуваме со тежината додека старееме, но нашите тела обично толерираат помалку напорни вежби, како што старееме.
Од нашите 40-ти и 50-ти години, многумина од нас се соочуваат со хронични повреди , стрес , замор, зафатени работни места и семеен живот и, можеби, помалку време и енергија од кога и да било за вежбање.
Знаејќи го тоа, ако навистина сакате да го зголемите вашето вежбање и / или интензитетот, постојат неколку опции за да ги изгорете вашите изгореници од калории.
Над 40 Совети за губење на тежината за вежбање
Како што рековме претходно, вежбањето е важен дел од губењето на тежината. Но, ако веќе работите многу напорно, не е одлична идеја да додадете уште поголем интензитет.
Сеуште мора да се грижите за вашето тело и да го оставите тоа што треба да го надополнува и подмладува. Само вежбањето нема да го снема проблемот. Имајќи го тоа на ум, постојат некои работи што можете да ги направите за малку да го намалите калориите, вклучувајќи ги:
- Пробајте интервален тренинг со висок интензитет - Табата , интервалните тренинзи или тренинзите за метаболичко климатизирање се дизајнирани да согоруваат повеќе калории и да ве упатат до вашите граници.
- Пробајте ја обуката за струја - Мешањето на кардио и силата заедно го зајакнува срцевиот ритам, помагајќи да изградите издржливост и сила додека согорувате повеќе калории.
- Додајте повеќе време на вашите вежби - на пример, ако обично вежбате еден час, додадете 10 минути до 1 до 2 вежби секоја недела.
- Додадете поголема фреквенција - ако можете, додадете ден на вежбање или дури може да размислите два дена еден подолго време за да го исфрлите вашето калориско изгорение за неделата - да направите двоен кардио или кардио тренинг наутро и сила подоцна тој ден.
- Бидете поактивни - Понекогаш, само додавајќи неколку прошетки секој ден може да ви помогне да управувате со вашите калории без да заминете со вежбање со вежбање. Обидете се да користите педометар или тракер за да видите колку чекори може да добиете секој ден.
- Промена на вашата исхрана - Вие знаете вежба кога станува збор за здрава исхрана, нели? Исечете го шеќерот и преработените јаглехидрати. Јадете повеќе зеленчук и влакна и отсечете го алкохолот. Понекогаш малку tweaking тука и таму, без гладување себе, може да ви помогне да eek од неколку повеќе калории секоја недела.
- Вработи тренер - Ако сте пробале сè, можеби е време да видите експерт и да добиете поконкретен совет за вашата ситуација.
- Видете го вашиот доктор - Ако се убивате и сеуште не гледате никакви промени, посетете го вашиот доктор и проверете. Разговарајте за можните причини за зголемување на тежината или платото и проверете дали има некои решенија таму. Дали еден од вашите лекови придонесува? Можеби би можеле да пробате нешто друго.
Без оглед на промените што ги правите, не претерувајте. Слушајте го вашето тело и отпуштете се ако почнете да чувствувате симптоми на претренирање . Секогаш е најдобро да постепено додадете поголем интензитет и / или да вежбате во вашата рутина неколку минути во исто време.
Губење на тежината за Нова или Јо-Јо
Значи, што ако не вежбате воопшто? Или можеби си вежбач на јо-јоо во твои 40-ти или 50-ти години и се обидуваш да се бориш со возраста? Како можете да влезете во конзистентна програма за да управувате со вашата тежина?
Ако не сте конзистентен вежбач, може да бидете во искушение да направите еден куп луди вежби за да се справите со зголемувањето на телесната тежина.
Обидете се да не се препуштите во тоа искушение, бидејќи за еден, лесно може да се повредите. Друга причина за да се избегне сето или ништо не е тоа што вежбата можеби нема да ви даде што сакате.
Обичниот факт е дека вежбањето не секогаш функционира на ист начин на телото на возраст од 40 години, како што тоа го прави на едно помладо тело.
Размислете кога сте биле помлади. Можеби имало време кога можевте да јадете што сакавте, или ако сте се здобија со тежина, сè што требаше да направите беше да ја следите вашата исхрана или да направите малку повеќе вежби и лесно можете да го изгубите.
Брзо напред до сега и вашата реалност е веројатно многу поинаква. Американскиот колеџ за спортска медицина го кажа најдоброто во својата статија, "Вежба и возрасна поврзаност со тежината"
"Редовната физичка активност може да биде корисна при минимизирање на возраста поврзана со телесната тежина или намалување на ризикот од значително зголемување на телесната тежина, наместо во реално промовирање на губење на тежината".
Што значи тоа за тебе? Дека процесот на губење на тежината природно станува потешко како што старееш ... тоа е само факт и прифаќањето значи дека можеш да престанеш да се казнуваш или да се чувствуваш срам за твоето тело. Наместо да се фокусирате на негативните, фокусирајте се на работите што можете да ги контролирате: Вашите вежби, нивоа на активност, исхрана, управување со стресот, управување со спиењето и, најважно, вашиот став.
Дали е време да ја смените целта?
Ако имате некои од возраста поврзана со возраста, лесно е да се загрижите и да започнете опседнатост, ограничување и, можеби, вежбање како лудо за да се ослободите од него.
Можеби тоа работи за некои луѓе, но не можете да живеете таков пат засекогаш и животот не е многу забавно ако сте загрижени за секој покус или за секоја минута од вашето вежбање.
Имаме избор во начинот на кој се занимаваме со зголемување на телесната тежина поврзано со возраста, дури и ако тоа не се чувствува така. Ние дури имаме избор за целосно да се откажеме од губење на тежината и да се фокусираме на нешто сосема друго.
Тоа не значи да се откажете од сето она што е здраво за да си седите дома во вашите потпетици и да јадете ореос и да зонирате на дневната телевизија. Тоа значи запирање на фиксацијата на скалата и фокусирање на работите што навистина се важни - како се чувствувате и како функционирате.
Имајќи го тоа на ум, размислете за ова: Вашата цел не мора да биде да ја изгубите тежината . Тоа е веројатно странски за повеќето од нас, оваа идеја да не работи кон губење на тежината секој ден, но земајќи ја тежината од равенката ја отвора вратата за уште многу други опции. Без губење на тежината како примарна цел, што може да постигнете?
Размислете за тоа како ќе ги разгледате сите ваши опции, вклучувајќи:
- Опција 1 : Вие навистина сакате да ја изгубите оваа тежина поврзана со возраста - Ако навистина сакате да одите за губење на тежината, ќе мора да работите на тоа и ќе морате да работите уште потешко отколку што правите порано до 350 минути вежба секоја недела. Мораме да вежбаме почесто и посилно да компензираме за типично зголемување на телесната тежина поврзано со стареењето. Има некои важни точки што треба да се разгледаат ако одите по овој пат:
- Повеќе работа не мора да ги носи промените што ги барате и секогаш има шанси за повреда, избувнување и претренирање, а да не зборуваме за фрустрација.
- Ако веќе не вежбате, ќе треба да започнете на почетокот и да продолжите да работите на посилна вежба со текот на времето. На вашето тело му се потребни најмалку неколку недели едноставна кардио и тренинг за да се изгради темелот за потешки, поинтензивни вежби. Колку вежба ви треба е индивидуална работа, но програмите подолу може да ви помогнат да започнете:
- Опција 2 : Веќе вежбате и се чувствувате како да правите колку што може да се толерирате. Можеби е време да се работи повеќе за спречување на зголемување на телесната тежина отколку за губење на тежината. Додека губењето на тежината може да бара до 350 минути вежбање неделно, спречувањето на зголемување на телесната тежина овозможува поумерен пристап, фокусирајќи се на околу 150-250 минути вежба секоја недела. пристапна цел ако имате зафатен распоред или сте почетник. Ова ви овозможува да ја добиете вашата вежба без да бидете мизерни во врска со тоа. Некои корисни програми:
- Програма за превенција на зголемување на телесната тежина од 30 дена
- 30 дена за фитнес
- Опција 3: Заборавете за губење на тежината. Сакате да се фокусирате на тоа да бидете здрави и да се чувствувате добро - Фокусирајќи се на тоа да бидете здрави значи секој ден да добиете околу 30 минути умерено вежбање. Ова ниво на вежбање може да го одржи срцето и да работи на работи како што се намалување на холестеролот и / или крвниот притисок. Ова е одлично место за да започнете ако влегувате во вежбање по долга пауза. Нема причина зошто не можете да започнете тука и да напредувате во поинтензивни цели додека градите сила и издржливост.
И овие не се дури и вашите единствени опции. Сеуште би можеле да поставите здрава програма која се фокусира на нешто друго освен губење на тежината. На пример, како да се зајакне работата? Подигање на тежини поредовно, така што другите работи во вашиот живот се полесни?
Дури можеш да се обучиш за нешто, на 5 километри или велосипедска трка. Понекогаш има нешто специфично за работа за многу забавно отколку фокусирање на скалата.
Во крајна линија
Важното преземање од сето ова е ова: ние можеме само да контролираме толку многу што се случува со нашите тела како што старееме. Некои нешта ќе се отепаат или ќе омекнат или ќе брчкаат без оглед на тоа што го правиме, но многу е полесно да се најдат некои прифаќања на нашите тела ако направиме се што можеме за да ги одржиме здрави и здрави. Стареењето ќе се случи.
Прашањето е, може да стареете повеќе благодатно ? Можеби тоа значи нешто различно за сите нас. За некои тоа може да значи добивање на пластична хирургија. Тоа е секогаш една опција, се разбира, и добра, ако нешто навистина ви пречи и го правите вашето истражување.
Но, друга опција е да го сториш најдоброто што можеш со телото што го имаш. Негувајте ја со добра храна и вежбање. Потсетете се дека не ви е виновна дека вашето тело се менува. Тоа ќе се промени за сите нас. Бидете љубезни кон себе, простувајќи се себеси може да биде токму она што треба да го поминете низ оваа фаза од вашиот живот.
> Извори:
> DiPietro L. "вежбање и возрасна поврзаност на тежината". ACSM Тековен Коментар. ACSM. 16 април 2014 година.
> Харвард здравствени публикации. "Абдоминална маст и што да направам за тоа". Харвард здравствени публикации. Декември 2006. Универзитет Харвард. 16 април 2014 година.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Доказ за улога на развојни гени во потеклото на дебелината и дистрибуцијата на телесните масти". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.