Пумпа
Овој горниот дел од телото предизвик е интензивна мешавина на вежби дизајнирани да ги насочат мускулите на градите , грбот , рамената, бицепс и трицепс на нови начини.
За секоја мускулна група, ќе направите три сетови - три различни вежби извршени еден по друг. Потоа ќе ја одморите таа мускулна група правејќи три сет за друга мускулна група, правејќи го ова брзо темпо, интензивно тренингот.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни бројат тегови, мрена, топка за вежбање и чекор или клупа.
Како да
- Загрејте 5-10 минути со лесни кардио или полесни верзии на вежбите подолу
- Извршете ги вежбите во секој три сет еден по друг со малку или без одмор помеѓу нив.
- Користете доволно тежина или отпор, така што само може да го комплетирате предложениот број на повторувања
- Направете еден сет од секој три-сет за пократок тренинг, или повторете за подолг тренинг
Tri-Set 1 - Pushups
На колена или прсти, направете 16 притискања.
Y Грунд Прес
Легнете на клупа и држете ги средните тешки тегови со свиткани колена. Израмнете ги рацете и притиснете ги тегови нагоре и надолу под агол во y-форма. Доведете ги тежините заедно во градите, намалете и повторувајте 12 повторувања.
Ниски муви и високи муви
Легнете на клупа и држете средни тешки тегови над градите.
- Спуштете ги рацете на ниво на рамо, лактите малку свиткани.
- Повлечете ги тегови назад, но под долен агол, така што тежините се над колковите.
- Повлечете ги тежините назад во мува.
- Потоа подигнете ги назад преку градите.
Продолжи со наизменична редовна лета со летај со мал агол за 12 повторувања.
Tri-Set 2 - Перфоратори со моќен квадрат
Држете ги тежините во двете раце и малку замавнете ги назад, придвижувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги намалувате тежините и повторувајте 12 повторувања.
Ракавици на мрена
Држете ја тенка мрена со рамената на рамената. Договорете ги бицепс за да ја намалите тежината кон рамото, правете ги зглобовите прави. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Концентрирање кадрици
Седнете на чекор или на клупата и држете тешка тежина во левата рака, лактот покриен од внатрешноста на левиот бутот. Договорете го бицепсот за повлекување на тежината кон рамото. Пониски и повторете ги 12-те повторувања пред да преминете страни.
Оставете 30-60 секунди и Повторете Tri-Set 1 и Tri-Set 2 или преминете на следниот Tri-Set.
Tri-Set 3 - Рака за мрена
Држете ја мрената пред бутовите, вртете напред до околу 45 степени (назад рамен) и притиснете го грбот за да ја повлечете мрена кон копчето за стомак. Ослободување и повторување за 12 повторувања.
Еден вооружен ред
Ставете ја левата нога на чекор или на коленото на клупата за тежина.
Поддржете го телото со левата рака, додека пак десната рака држете тешка тежина, виси ја тежината надолу кон подот.
Стиснете го грбот за да го повлечете лактот во движење за веслање додека не достигне ниво со торзото. Пониски и повторете за 12, а потоа префрлете страни.
Обратни муви
Држете средно тешки тегови и почнете со седиште, навезете со рацете висејќи надолу и тегови под колена. Подигнете ги рацете на страните, до нивото на рамената, со притискање на рамената заедно. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Три-комплет 4 - Надземна мрена Притиснете
Држете ја мрената директно над главата со раце пошироки од рамената. Свиткајте ги лактите, спуштајќи ја лентата на околу нивото на очите. Притиснете го и повторете го 12-те повторувања.
Исправен ред
Држете ја мрената директно над главата со раце пошироки од рамената. Свиткајте ги лактите, спуштајќи ја лентата на околу нивото на очите. Притиснете го и повторете го 12-те повторувања.
Приклони странично подигнување
Легнете со левата страна, лепење на топката, лево колено на подот за поддршка и десната нога право. Со држење на средна тежина во левата рака, кренете ја раката до ниво на рамо, држејќи го лактот малку свиткана и зглобот исправен. Пониски и повторете ги 12-те повторувања пред да преминете страни.
Одморете 30-60 секунди и повторете Tri-Set 3 и Tri-Set 4 или преминете кон следниот три сет.
Tri-Set 5 череп дробилката
Легнете, држете ја мрената директно надолу, рацете рамо ширина одделно. Свиткајте ги лактите, намалувајќи ја тежината кон челото. Притиснете го и повторете го 12-те повторувања.
Трицепс Екстензии
Седнете на топката или стол и држете тежок теренец во двете раце со рацете проширени над глава, лактите до ушите, рацете директно.
Сгигнете на лактите и полека намалете ја тежината зад вас, додека лактите не се на 90 степени - чувајте ги лактите и веднаш до ушите.
Договор трицепс и исправи колена до почетокот. Повторете за 12 повторувања.
Сосови
Седнете на стол или клупата и рамнотежата на рацете, движете се задната страна на чекор со правилни нозе. Свиткајте ги лактите и спуштете ги, додека ги држите рамениците надолу додека лактите не се на 90 степени. Повторете за 12 повторувања.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Легнете на мат и ставете ја топката помеѓу нозете. Спуштете ги рацете и нозете колку што можеш, без да го заглавите грбот, а потоа вратете ги на средина, земајќи ја топката во рацете. Повторно спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот и продолжи, разменувајќи ја топката помеѓу рацете и нозете за 12 повторувања.
Бол криза
Легнете со топка која лежи под средината / долниот дел на грбот и ставете ги рацете зад главата или низ градите. Договорете ги вашите стомачни стомаци за да го кренете торзото од топката, повлекувајќи го дното на вашата ребра надолу кон колковите. Пониски и повторувајте за 12 повторувања.
Планк
Влезете во штитната положба, на подлактиците и на колена или на прстите и држете 30 секунди.
Оставете 30-60 секунди и Повторете Tri-Set 5 и Tri-Set 6 или сте завршиле!