Времето за вежбање брои над 10.000 чекори
Вашиот чекор на вашиот Fitbit е еден индикатор за кој сте активни, но активното мерење на минути ве известува дали добивате доволно вистински вид активности за да ги намалите ризиците по здравјето и да изградите фитнес . Без разлика дали користите Fitbit или друг мониторинг на активности кои регистрираат активни минути, време е да обрнете внимание на таа бројка и да ја направите дел од вашата дневна активност.
Колку активни минути ви се потребни
Fitbit има стандардна цел од 30 активни минути на ден. Можете да поставите таа цел да биде поголема или помала. Целта е базирана на препораки од Центрите за контрола на болести и превенција (ЦДЦ) за количината на вежба која е позната да ги намали здравствените ризици.
Активни минути се регистрираат кога ги исполнувате целите на ЦДЦ за умерено интензивно вежбање. ЦДЦ е еден од многуте здравствени власти кои велат дека ви требаат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет или 75 минути интензивно вежбање неделно. Овие вежби за вежбање треба да се постигнат во нападите најмалку 10 минути и треба да се шират низ целата недела.
Повеќе е подобро, со 300 минути умерен интензитет или 150 минути интензивна вежба која се покажува дека имаат дополнителни здравствени придобивки. Ако успешно сте ја изгубиле телесната тежина, CDC забележува дека луѓето кои го чуваат тоа обично се пријавуваат 60 до 90 минути на ден со физичка активност со умерен интензитет.
Што значи Active Fit минути
Мерењето на активните минути ви кажува кога сте поминале најмалку 10 минути во активност што согорува три пати повеќе калории како што правите во одмор. Кога сте во мирување, вашите метаболни еквиваленти (МЕТ) се еднакви 1. Fitbit користи ниво од 3 MET или повисоко за да укаже на вежбање со умерен интензитет.
На ниво на 3 МЕТ, би тргнале брзо или би се вклучиле во други вежби кои го зголемуваат срцевиот ритам за да дишете значително потежок од вообичаеното. Fitbit, исто така, го користи нивото 6 MET за да укаже на интензивно вежбање.
Други монитори, како што е Apple Watch, исто така, откриваат и следат минути за вежбање или активни минути. Тие можат да варираат во нивните дефиниции и терминологија. На пример, Garmin го користи терминот интензитет минути. Некои фитсни монитори, како што се Поларните модели, ви даваат одделни проценки за минути со умерено интензитет и минути за силен интензитет.
Вежбите со умерен интензитет вклучуваат брзо одење, лесен џогирање, елипсовиден тренер, лежерно пливање, вода аеробик, возење велосипед помалку од 10 милји на час, сала за танцување или линиски танц и градинарство. Вежбите со енергетски интензитет вклучуваат трчање, возење по угорница, велосипедизам на над 10 милји на час, брзо пливање, пливање во пливање, брзо или аеробно танцување, спортски со многу трчање (како фудбал, хокеј, кошарка, сингл тенис) и тежок градинарство.
Мерење на активни минути
Fitbits и други напредни активни монитори и педометри може да ги почувствуваат не само чекорите што ги носите, туку и вашиот кадар за да откриете дали се движите побрзо од лесно темпо.
Американскиот колеџ за спортска медицина забележува дека каденца од 100 чекори во минута е добра индикација дека постигнувате брзо темпо и брз вежбање.
Нема да се регистрирате активни минути додека не одите со брзо темпо. Ова е проценето за вас од програмирањето на Fitbit. Се претпоставува дека одредена каденца укажува на тоа дека се напрегате сами со умерен интензитет или погоре.
Некои модели, исто така, имаат детекција на срцева рата врз основа на рачниот зглоб и тие го користат тоа мерење за да утврдат дали сте на срцева фреквенција потребна за вежбање со умерено интензивно интензитет.
Ова може да биде попрецизно од каденца ако постигнете умерено напрегување со побавно темпо. Ако шетате по угорнина или користите наклон на неблагодарна работа , веројатно е дека срцевиот ритам се зголемува дури и со побавно темпо.
Некои активности на Fitbit автоматски детектираат различни видови на вежбање и соодветно ги доделуваат нивоата на МЕТ. Функцијата SmartTrack ја препознава разликата помеѓу одење, трчање, отворено велосипедизам, елиптични и пливање. Уредот ќе регистрира тренингот во тие категории.
Исто така можете рачно да вежбате сесија за вежбање со функцијата "Track Practice" во апликацијата Fitbit или контролната табла на интернет. Ако ги исполнува условите, записниците ќе бидат додадени во вкупниот број на активни минути. Ова е корисно за активности кои не ги мерат чекорите постојано, како што е користење на елиптичен тренер или велосипедизам.
Кога 10.000 чекори по ден не е доволно
Едноставно постигнување на целта од 10.000 чекори дневно не осигурува дека сте направиле 10 континуирани минути од вежбање со умерена до интензивна интензитет. Може да се движите доста малку во текот на денот, но секогаш со лесно темпо кое не го зголемува срцевиот ритам доволно. Додека вие сте далеку од седентарен, вие не ги добивате придобивките од вежбање на ниво кое е прикажано за да ги намалите ризиците по здравјето.
Затоа е добро да се провери вашето активно мерење на минути. Можеби одите со лесно темпо. Или, можеби ќе шетате брзо, но имате паузи пред да достигнете 10 континуирани минути. Тоа ќе резултира со губење на овие активни минути.
Ако користите педометар или монитор на активност кој не регистрира активни минути, ќе треба да бидете пооригинални во снимањето на вашите вежби и да бидете сигурни дека сте во срцето или темпо кое треба да се смета како активен запис.
Проверка на вашиот графички запис за активни минути
За да видите дали сте ги сретнале насоката во просек од 30 активни минути дневно, можете да ги прегледувате изминатите денови, недели и месеци на повеќето апликации за следење на активности или онлајн контролни табли. Ова може да ви помогне да го видите напредокот што сте го постигнале и да ве мотивирате да ја постигнете целта конзистентно.
За да видите кога сте ги постигнале активните минути на Fitbit, можете да допрете на активната тарифа на минути во апликацијата или да ја изберете на контролната табла на интернет. Потоа допрете го денот за да видите графикон за тоа кога активните минути биле регистрирани во текот на секои 15 минути од денот. Можете да ги разгледате последните денови, недели, месеци, квартали и години.
Некои монитори за активност, како што се Поларните модели, покажуваат дали сте постигнале умерен интензитет или енергичен интензитет за време на активните минути. Ова ви овозможува да ја достигнете целта за вежбање со помалку минути ако работите со енергичен интензитет. Боја на апликација Jawbone ги кодира вашите активни минути за да го покаже својот интензитет.
Предности на постигнување на целта на активните минути
Со постигнување на вашата неделна цел за активни минути, ЦДЦ покажува многу здравствени придобивки.
- Вие значително ќе го намалите ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Исто така, може да го подобрите крвниот притисок и нивото на холестерол.
- Ќе го намалите ризикот од метаболичен синдром и ќе развиете дијабетес тип 2. Ако имате дијабетес тип 2, може да ја подобрите контролата на шеќерот во крвта.
- Го намалувате ризикот од рак на дебелото црево и рак на дојка и истражувањата сугерираат дека може да го намалите ризикот од ендометријален и рак на белите дробови. Вежбањето, исто така, им помага на преживеаните од рак да имаат подобар квалитет на живот.
- Ако имате артритис во вашите зглобови, ниското влијание на умерено интензивна вежба на ова ниво ќе ви помогне да ја задржите функцијата и да управувате со болката.
- Можете да ги подобрите вашите расположенија, да го намалите ризикот од депресија и да спиете подобро.
- Ги зголемувате вашите шанси да живеете подолго.
Од збор до
Добивањето било каква физичка активност е од корист, ако само за да се намали времето кое го поминуваат седењето и неактивното. Истражувањата покажуваат дека исто така треба да ги раскинете периодите на седење за да ги намалите ризиците по здравјето. Но, ќе добиете уште повеќе здравствени придобивки за да го постигнете и активниот минути.
Обидете се да постигнете најмалку 10 минути активност што ви предизвикува потешкотии во дишењето и пумпање на срцето. Ова може да биде брза прошетка за време на работниот прекин или ручек. Изградете го вашето време постојано или зголемувајте ги своите побуди за да добиете 30 минути дневно или повеќе.
> Извори:
> Тековни насоки за физичка активност. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Оставајќи го исклучено. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Придобивки од физичка активност. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.