Сакате да почувствувате поголема енергија? Храната што ја јадете може да биде само билет за да се чувствувате секојдневно секој ден.
Вашиот мозок и тело имаат потреба од сите три макронутриенти (јагленохидрати, масти и протеини), и добивањето на вистински количини на овие хранливи материи може да ви даде енергија. Околу половина од калориите треба да доаѓаат од јаглени хидрати, околу 30 проценти од маснотиите и околу 20 проценти од протеините.
Знам дека разни исхрана експерти тврдат за овие проценти, а може да најдете дека сакате диета која е помала во масти или помала во јагленохидратите , но сепак, ви се потребни сите три макронутриенти.
Здравата храна ја зголемува енергијата
Чувајте го предвид балансот на макронутриенти со планирање на сите ваши оброци и закуски. Идеално, сите тие треба да содржат одредена количина протеини, сложени јагленохидрати и масти. Уште подобро, одберете ја целата храна, или минимално преработената храна, наместо високо преработена храна и производи со додадени шеќери. -
Започнете со здрав извор на протеини, додадете овошје или зеленчук (или повеќе од еден), целото жито и нешто со малку маснотии. На пример, појадокот може да биде парче од тост жито со путер од кикирики и банана. Тост и банана обезбедуваат комплексни јаглени хидрати што ви се потребни за енергија, заедно со некои влакна, а путер од кикирики додава протеини и некои здрави масти.
За утринска ужинка, изберете обичен грчки јогурт и додадете свежи бобинки и ореви.
Ручекот може да биде сендвич од Турција со сирење на леб од цели пченица со салата настрана. За вечера, уживајте во филе лосос со кафеав ориз и аспарагус.
Видете ја моделот? Секој оброк или закуска има сложени јаглени хидрати, некои протеини и малку масти и вклучува едно или повеќе овошја или зеленчук.
Бидете во согласност со времето за оброк
Можеби ќе најдете дека јадењето на оброците во слични времиња секој ден ви помага да одржите здрава исхрана и да почувствувате поголема енергија бидејќи не сте толку гладни.
Најдете дневен оброк кој работи за вас. Некои луѓе претпочитаат три поголеми оброци дневно, но можеби три помали оброци и две или три малку закуски работат подобро за вас. И вашите оброци не сите треба да бидат со иста големина. Можеби преферирате голем појадок и помала вечера, или можеби сакате мал појадок, средно утринска ужинка и голема ручек и средна вечера. Но, каква и да е оброкот или јадењето што ќе го изберете, бидете сигурни дека ќе останете во дневните потреби за калории .
Бидете внимателни со кофеин и алкохол
Дали се чувствувате како да треба да започнете секој ден со голема доза на кофеин? Врз основа на бројот на кафе продавници што ги возам секој ден, би реков дека тоа е вообичаено. Но, колку кофеин е во ред? Дали треба да се откажеш од утринската чаша (или две)?
Воопшто не. Една или две чаши кафе се во ред, но ако пиете повеќе од тоа, може да има време да се намали, особено ако кофеинот ве прави нервозен и нервозни. Префрлете се на зелен чај, кој има помалку кофеин од кафе или пие чај без кофеин попладне и вечер.
Погледнете го внесот на алкохол ако редовно уживате во пијалаци за возрасни. Еден пијалок може да биде добро, но дури и малку алкохол може да се меша со спиењето, и, се разбира, пиењето многу алкохол ќе доведе до мамурлак и грубо, поспан утро.
Извори:
Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Издавачката куќа "Wadsworth", 2013 година.
Национален институт за злоупотреба на алкохол и алкохолизам. "Спиење, спиење и употреба на алкохол". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Смолин Л.А., Гросвенор, МБ. "Исхрана: наука и апликации". Трето издание. Вили издавачката куќа, 2013.
Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и социјални услуги на САД. "Исхраната Насоки за Американците, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.