3 се движи да ги олабави коленото мускули
Меѓу најчестите повреди на коленото што ги добиваат спортистите се солзи или прскања на предниот круцијален лигамент (ACL). Овој мал, но моќен лигамент работи со задниот круцијален лигамент, за да му овозможи на коленото да се наведнува напред и назад. Таа, исто така помага да се спречи тибијата, поголемиот дел од двете коски на долниот дел на нозете кои го формираат дното на коленото, од лизгање пред предниот дел на бедрената коска.
ACL, исто така, го одржува стабилноста на коленото за време на ротационите движења.
Спортистите кои вршат спортови со голема побарувачка, како што се фудбалот, фудбалот и кошарката, најмногу се изложени на ризик од кинење на ACL. Американското ортопедско спортско друштво (AOSS) вели дека повредите на ACL често се случуваат кога некој играч ја менува насоката, се забавува или ненадејно застанува; земјиште лошо по скок; или кога коленото зазема директен удар - за време на фудбалски натпревар, на пример.
Одржувањето на мускулите што го опкружуваат и го поддржуваат коленото е единствен најдобар начин за заштита на коленото и неговите индивидуални структури, вклучувајќи го и ACL, од повреда. Овие три потези се дизајнирани да ги загреат овие мускули пред да ги стават на работа. Затоплувањето е клучен дел од програмата за обука.
Рутината е дизајнирана да се направи на фудбалско поле, но може да се импровизира со употреба на фитнес конуси или некој друг вид маркер: Повеќето професионални фудбалски игралишта се помеѓу 100 метри и 150 метри долги и 50 метри до 100 метри широк, но се чувствуваат слободни прилагодете ги овие димензии на оние кои имаат смисла за вашите физички способности или оние на било која или било која група што ја водат.
Поентата е да ги загреете мускулите без да ги предизвикувате премногу, па нека ви ги упатуваме вашите инстинкти.
Линија-до-линија Jog
За време на околу половина минута се забавувајте со бавно, нежно, удобно темпо напред и назад помеѓу маргините. Концентрирајте се на употребата на добра техника за трчање, особено во смисла на усогласување на колковите, колената и зглобовите: Работете за да ги спречите вашите колена да се преселат навнатре и да ги однесам стапалата на страните.
Shuttle Run
Целта на оваа вежба е да ангажирајте ги внатрешните и надворешните бутни мускули ( квадрици ) и колковите . Како странична корист, тоа ќе помогне да се промовира брзината.
Од едниот крај од теренот, започнете во атлетска позиција со мало забивање на колената. Водејќи со десната нога, ставете го странично со притискање на левата нога. Се движи постојано на овој начин додека не достигнете половина поле. Во овој момент вклучете ја вашата олово стапало. Кога ќе заминете со ногата, бидете сигурни дека колкот, колената и глуждот се во права линија. Продолжете да одите без запирање за 30 секунди до една минута.
Враќање назад
Овде ќе почнете да ги отпуштате екстензорите на колкот (во предниот дел на бутовите) и вашите хордници - мускулите во задниот дел од нозете.
Самиот потег е јасен: тргнете назад од странична страна до странична линија. Трикот е во техниката: Земјиште на прстите и бидете внимателни да не го заклучите коленото - со други зборови, останете малку во зглобот во секое време. Патувајте напред и назад помеѓу маргините за време од една до една и пол минути.
> Извор:
> Американско ортопедско спортско друштво. "Повремени лигаменти на предниот дел од крлежот (ACL)". Март 2014 година.