1 - Што да се користи
Ако имате повреда, болест или сте имале операција која предизвикува губење на функционална мобилност, може да имате корист од квалификуваните услуги на физиотерапевт за да ви помогне да ја обновите нормалната мобилност. Вашиот ПТ ќе ја процени вашата специфична состојба и ќе ви препише третмани и вежби кои ќе ви помогнат да го обновите вашиот опсег на движење (ROM), сила и мобилност.
Една важна компонента на секој план за физичка терапија е грижата за домашна вежба - вежбите што ги правите самостојно за да ви помогнете да се вратите на претходното ниво на активност. Вашиот ПТ најверојатно ќе пропише неколку вежби кои се насочени кон специфични нарушувања кои ја ограничуваат вашата мобилност.
Во типична PT клиника, постојат вежбање машини и тежини кои ќе ви помогнат да изградите сила и да ја подобрите флексибилноста. Но, што можете да направите дома кога вежбате? Што ако немате бесплатни тежини или фенси машини кои ќе ви помогнат да го истегнете и зајакнете вашето тело?
Можете да ги најдете вообичаените предмети за домаќинството кои можете да ги користите при изведување на вашата независна програма за вежбање дома. Вашиот физиотерапевт може да дава препораки за работи што можете да ги користите додека вежбате.
Следете ја програмата чекор-по-чекор за да дознаете за вообичаените предмети за домаќинството што можеби ќе можете да ги користите додека вежбате за да ви помогне да ја завршите вашата домашна програма за вежбање.
Не заборавајте да се пријавите кај вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете со оваа или со некоја друга програма за вежбање дома.
2 - Користете рачно пешкир за силата на затегнување
Некои состојби како ревматоиден артритис или синдром на карпален тунел може да предизвикаат слабост во вашиот зглоб или раце. Одржувањето на мускулите околу зглобовите и прстите е важно за одржување на нормалната функција на раката.
Користењето мала крпа за раце е едноставен начин на кој можете да ги зајакнете мускулите околу вашите зглобови и раце. За да го направите тоа, едноставно навивам рачна крпа додека не е околу 2 до 3 инчи во дијаметар. Нежно држете го рачниот пешкир и држете го зафат 3 секунди. Полека ослободете го потпора. Повторете ја вежбата за држење на рацете за раце од 10 до 15 повторувања.
3 - Користете гумени ленти за прст вежби
Можете да користите гумена лента за да помогнете во зајакнување на мускулите на прстите. Одржувањето на мускулите на вашите прсти, особено на екстензорите на прстите, може да ги одржува правилно вашите раце. (Вашиот екстензор за прст помага да ги исправи прстите и да ја отворите раката.)
За да направите вежби за прст со гумена лента, едноставно поставете ја еластичната лента околу прстите и палецот. Рашири ги прстите и палецот додека делот од гумената лента не стави отпор низ прстите. Држете ја испружената положба неколку секунди, а потоа полека се релаксирајте.
Можете да користите гумена лента за да ја подобрите вашата способност да ги раширате прстите, движење наречено киднапирање на прст. Едноставно ставете го бендот околу два прста и раширете ги додека еластичните не се протегаат и не создава отпор помеѓу прстите. Држете ја позицијата за неколку секунди, а потоа опуштете се.
Се разбира, износот на отпор создаден од еластиката ќе варира во зависност од големината и дебелината на гумената лента, па обидете се да експериментирате со неколку различни бендови за да го најдете совршениот гумен бенд за вежбите со вашите прсти.
4 - Користете чекан за зајакнување на зглобовите
Ако имате слабост околу вашите зглобови или лактите, вашиот РТ може да препише одредени вежби за зајакнување на зглобовите. Овие вежби може да бараат употреба на тегови за да се обезбеди отпор.
Една вежба за рачниот зглоб, пронаоѓање на подлактицата и вежбање за надминување, може да се изврши со чекан. За да го направите ова, држете чекан во едната рака додека вашата подлактица се одмара на маса. Полека ја превртувајте својата рака, па дланката е свртена надолу, а потоа се враќа на почетната позиција. Потоа, превртувајте ја раката на другата страна, па дланката е свртена нагоре.
Не заборавајте да го поместите зглобот и подлактицата со бавни, намерни движења. Можете да ја менувате количината на отпорноста на вежбата со држење на чекан поблиску или подалеку од крајот на алатката; држејќи го крајот на рачката на чекан ја зголемува тежината на вежбата. Држењето на чекан поблиску до главата ја прави вежбата полесна.
Извршете ја чеканката и вежбата за подлактица за 10 до 15 повторувања.
5 - Користете глупо кит за раце и прст вежби
Ако имате проблеми со држење предмети или носење работи во вашата рака, може да имате корист од тоа да ја подобрите силата на прилепување и силата на прстот. Држењето за рака и вежбите за прсти може да ги препише вашиот физиотерапевт. Вежбите се лесни да се прават во клиниката со специјална терапија кит, но како може да ги реплицирате вежбите дома?
Едноставно. Набавете малку глупав кит и искористете го за да ги изведите вежбите за рацете и прстите. Вашиот физиотерапевт може да ви покаже кои вежби се најдобри за вашата специфична состојба. Ако не сакате да ја купите Silly Kitty, или ако се чувствувате авантуристички, можете да направите свој глупав кит дома.
6 - Користете пешкир за да се истегнете
Ако имате болка во рамената рамнина, тенонитис со ротаторска манжетна или замрзнато рамо, може да имате корист од подобрување на опсегот на движење на вашето рамо (ROM). Вашиот физиотерапевт може да ви препише вежби за да го истегнете вашето рамо дома, а една вежба може да биде во внатрешноста на рамената на рамената.
Истекот на ротацијата на рамената се прави со крпа за капење. За да ја извршите вежбата, држете долга крпа во едната рака над рамото и оставете ја да заглави позади грбот. Стигнете зад грб со другата рака и зафатете го пешкирчето. Нежно повлечете го пешкир во грбот додека не се почувствува истегнување во рамото.
Држете го делот од 10 до 15 секунди и повторете го за 10 повторувања.
7 - Користете ги супанските ковчи како тежини
Постојат многу причини за рамо болка, а понекогаш и слабост во рамото или ротационата манжетна може да биде една променлива што предизвикува рамо да ви наштети. По операцијата на рамото, како ротациони манжетни или поправка на лабура, можеби ќе треба да работите на зајакнување на рамената за време на рехабилитацијата.
Можете да ги користите кашуто за супа дома за да работите на подобрување на рамото. За да го направите ова, едноставно пронајдете неколку конзерви за супа во задниот дел од оставата чајната кујна и изведувајте специфични AROM вежби со ротирачки манжев додека држите конзерви. Исто така, можете да работите на вежби за стабилизирање на шпапуларите додека ги држите контејнерите за супа. Ако немате конзерви за супи, можете да употребите шишиња со вода, конзерви од грав или кантари за сода.
Извршете ги вашите рачни вежби со кантари за супа од 10 до 15 повторувања, но проверете дали сте со ТТ пред да почнете да се спротивставувате на вежбите за рамо и ротатор.
8 - Користете кафе или кошарка за да ги зајакнете квадриците
Ако имате болки во колената или сте имале операција на коленото или колкот, вашиот физиотерапевт може да препише вежби за да помогне во зајакнувањето на мускулите околу коленото. Мускулите од квадрицепс го прекршуваат зглобот на колена и помагаат да се исправи колена. По повредата на коленото или операцијата, враќањето на нормалната функција на овие мускули е од суштинско значење за да се вратите на претходното ниво на активност.
Една вежба која вашиот ПТ може да ја препише се нарекува краток лак quad (SAQ) вежба. За да ја направите оваа вежба, ќе треба да најдете нешто што ќе го користите како подмачкувач под вашето колено.
Најлесен начин да се изврши вежбата SAQ е да се најде кошарка или кафе може да се користи како поткрепа под коленото. Едноставно ставете ја топката или кафе под коленото додека лежите на грб. Израмни го коленото колку што е можно повеќе и затегнете го квадрицепсниот мускул на врвот на бутот. Држете ја исправената положба неколку секунди, а потоа полека спуштете ја ногата надолу. Чувајте го вашето колено против топчето или кафето цело време за време на вежбањето на САК.
Вршењето на вашата програма за вежбање како што е пропишано од вашиот физиотерапевт може да значи разлика помеѓу просечен исход и супериорен исход во физичката терапија. Со креативност и наоѓање предмети за домаќинството што можете да ги употребувате додека вежбате, можете брзо и безбедно да ја вратите вашата нормална сила и мобилност, за да можете да се вратите на работите што ги уживате.