Обучете за да го извршите најбрзиот 5K - Среден план за обука

Како да го подобрите вашето 5K време

Значи, веќе трчате барем една трка од 5 км и сега се движите кон следната цел: Подобрување на вашето време! За да постигнете личен рекорд (ПР) во 5K, дефинитивно ќе треба да додадете брзина на обука за вашиот режим на обука, ако веќе не сте. Подолу е распоред за обука од осум недели 5K за да ви помогнеме да ја извршите вашата најбрза 5K. Ако овој распоред се чини дека е премногу предизвикувачки за вас, пробајте го напредниот почетник за 5K тренингот .

Ако мислите дека е премногу лесно, обидете се со напредниот распоред за обука од 5K .

Забелешки за распоредот:

Премин-тренинг (КТ): Крст-обука активности ви овозможи да им даде на вашите зглобови и трчање мускули пауза, додека сеуште работат на вашиот кардио. Кога распоредот бара КТ, направете кардио активност освен да трчате (на пример, велосипедизам, пливање, елиптичен тренер) со умерен напор за 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг , што е од клучно значење за брзо 5K трки. Започнете го трчањето со 5 до 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути во близина на вашето темпо од 10K (но не и со тркачки темпо) и завршете со 5 до 10 минути ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".

Интервални вежби (IW): По загревање, трчате 400 метри (еден круг околу повеќето песни) тешко, а потоа се опорави со џогирање или одење 400 метри.

Значи 3 x 400 би биле три тврди 400-тина, со релаксација од 400 м помеѓу нив. Бидете сигурни дека ќе се оладите со 10-минутен лесен џокер.

Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да видите многу подобрување.

Петок е добар ден за одмор, бидејќи само што направивте брза тренингот во четвртокот и ќе го имате најдолгиот пат на неделава утре.

Сабота долги работи: Откако ќе се загреете , трчајте по пријатно, разговорно темпо за одредената километража. Бидете сигурни дека ќе се олади и се водат по вашиот рок. Ако повеќето од вашите работи се на пат и не сте сигурни колку далеку ќе тргнете, можете да ја разберете километражата со користење на апликации или сајтови како што се MapMyRun.com или RunKeeper. Или, секогаш можете да ја возите својата пат во вашиот автомобил и да ја измерите километражата со помош на вашата километража.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Само осигурајте се дека не правите две интензивни вежба за брзина два дена по ред.

5K распоред за обука за средно тркачи

Најчесто поставувани прашања за обуката за трката: Добијте совет за тоа како да се подготвите за вашата 5K.

• Кога треба да ги заменам моите чевли?
• Кога е во ред да се помине низ болка?
• Треба ли да јадам пред трката или трката?
• Дали е подобро да трчам надвор или во неблагодарна работа?
• Што ако морам да се одморам од обуката?
• Како можам да избегнувам застој во бањата за време на бегство?
  

Совети за тркачки ден: Добијте совети како да бидете подготвени за денот на трката.

• Совети за справување со пред-трка раси
• Ментални совети за да стигнете до трки
• Како да се земе вода од хидратација престанува
• Пат тркачки бонтон совети
• Заеднички тркачки грешки
• Како да се справите со толпи на трки
• Како да ги користите Порта-Поти на денот на трката