Оваа 12-недела програма за полумаратон е дизајнирана да ви помогне да трчате / пешачите до финишот на вашиот полумаратон (13,1 милји). За да го започнете овој план, требаше да се кандидирате / одите најмалку два месеци и треба да имаат база километража од околу 8-10 милји неделно. Ако не сте нови за трчање и овој распоред за обука се чини премногу лесен, обидете се со почетниот тренинг за полумаратон .
Или видете повеќе Планови за обука за половина маратон.
Распоредот за обука за почетници е програма за трчање / прошетка , така што инструкциите за вежбање ќе бидат прикажани во интервали на траење / прошетка. Првиот прикажан број ќе биде износот на минути за работа, а вториот број е износот што треба да се оди. Така, на пример, 3/1 значи да се кандидира 3 минути, а потоа да одиме 1 минута.
Треба да започнете со секој чекор со загревање од 5-10 минути. Завршете со прошетка од 5-10 минути. Вашите интервали треба да се прават со лесно, разговорно темпо . Треба да ги завршите трките со севкупно истегнување .
Забелешки за распоредот
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не трчате / шетате два дена по ред. Подобро е да се одморите ден или да се вкрстените тренинзи во деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате. Најверојатно ќе сакате да го направите вашиот долги работи во сабота или недела, кога ќе имате повеќе време.
Недела 1:
Ден 1: 2 милји - 2/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 2: 2.5 милји - 2/1 раб / прошетка интервали
Ден 3: 3 милји (долг рок) - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 2 милји закрепнување прошетка
Недела 2:
Ден 1: 2 милји - 2/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 2: 3 милји - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 3: Крос-обука или одмор
Ден 4: 4 милји (долги патеки) - 2/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 3:
Ден 1: 2.5 милји - 2/1 интервали
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 2/1 интервали
Ден 4: 5 милји (долг рок) - 2/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 5: 2 милји (закрепнување прошетка)
Недела 4:
Ден 1: 2,5 милји - 3/1 периоди за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 4: 5 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 2 милји (закрепнување прошетка)
Недела 5:
Ден 1: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: Крст-тренинг - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 4: 7 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 6:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 8 милји (долг рок) - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 5: 3 милји (обновување прошетка)
Недела 7:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крст обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 9 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји ЕЗ (закрепнување прошетка)
Недела 8:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 4: 10 милји (долг рок) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 милји ЕЗ (закрепнување прошетка)
Недела 9:
Ден 1: 5 милји - 3/1 рани / прошетка интервали
Ден 2: Крос-обука
Ден 3: 4 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 4: 11 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 3 mi EZ (закрепнување прошетка)
Недела 10:
Ден 1: 4 милји - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 2: 3 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 3: Крос-обука
Ден 4: 12 ми (долг рок) - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 5: 3 mi EZ (закрепнување прошетка)
Недела 11:
Ден 1: Крос-обука
Ден 2: 3 милји - 3/1 интервали
Ден 3: Крос-обука
Ден 4: 5 милји (долги патеки) - 3/1 интервали
Ден 5: 2,5 милји (обновување прошетка)
Недела 12: Ден 1: 2 милји - 3/1 периоди на трчање / прошетка
Ден 2: 20 минути - 3/1 интервали за трчање / прошетка
Ден 3 (ден пред трката): Прошетка 20 минути
Ден 4: ТРКА!