1 - Зошто вашето тело има потреба од железо
Железото е од суштинско значење за производство на хемоглобин, протеин кој им овозможува на црвените крвни клетки да носат кислород до секој дел од вашето тело. Тоа е исто така компонента на миоглобинот - тоа е слично на хемоглобинот, но се наоѓа во вашите мускулни клетки.
Ако не добиете доволно железо, може да почувствувате замор и може да завршите со анемија со дефицит на железо. Просечниот возрасен маж му треба околу 8 милиграми (mg) железо дневно - жената која сѐ уште има период треба да има околу 18mg дневно.
Диететското железо се среќава во храната од растителна и животинска основа. Ако сте заинтересирани да го зголемите внесот на железо, тука се 13.
2 - Остриги
Остригите се одличен извор на железо. Служат од шест сурови остриги има скоро 4mg железо. Исто така има околу 43 калории, 50 мг калциум и 5 г протеини.
3 - бел грав
Белите гранчиња се добар извор на железо на база на растенија. Една половина чаша служи повеќе од 3 mg железо. Дека половина чаша служат, исто така, има 6mg влакна и 500mg калиум. Исто така, има многу протеини и калциум, витамини Б и антиоксиданти.
4 - Говедско месо црн дроб
Говедскиот црн дроб е добро познат како извор на железо - и со добра причина. Еден дел од црниот дроб има повеќе од 4 мг железо. Тоа е исто така одличен извор на протеини, витамин Б-комплекс, витамин А, а дури има и 33 меѓународни единици на витамин Д. Сите за околу 130 калории.
5 - леќа
Леќата се уште еден извор на железо од растително потекло со повеќе од 3мг железо во половина чаша. Леќата исто така се високо со растителни влакна - околу 8 mg. Покрај тоа, леќата се одликува со протеини, витамини од Б, магнезиум и цинк.
6 - Темно чоколадо
Ништо не прави нас посреќни отколку да откриеме дека чоколадата е добра за вас, и излегува дека темното чоколадо е одличен извор на железо, како и антиоксиданти. Услуга на темно чоколадо (45-59 проценти какао цврсти материи) има речиси 3.5mg железо. Исто така, има 232 калории, па не претерувајте.
7 - Конзервирана туна
Конзервирана туна е богат извор на железо. Една доза од 6 унци од туна има над 2.5 mg железо, заедно со многу витамини од калиум и Б, заедно со малку витамин Д. Исто така, има 400 мг натриум, кој е малку на високата страна. Но, конзервираната туна има помалку од 150 калории, сѐ додека го одбирате видот спакуван во вода, а не масло.
8 - наут
Наутката, исто така наречена и зрна, е богата со железо. Една половина чаша наут има речиси 2.5mg железо, заедно со неколку други минерали. Исто така, има 141mcg фолати, што е еден од витамините Б-комплекс, и 6g на влакна - сите за помалку од 150 калории.
9 - Сок од домати
Сок од домати нема толку железо како другите наши селекции, но добро е за пијалок. Една чаша сок од домати има 1мг железо. Исто така, има ликопен, моќен антиоксидант и витамин А. Исто така, тој е добар извор на минерали, но внимавајте на бренди кои се премногу високи во натриумот.
10 - Печен компир
Не сум сигурен зошто, но компирите не добиваат кредит што го заслужуваат, хранливо зборувајќи. Не само што тие се добар извор на витамин Ц, Б витамини, но тие се исто така одличен извор на калиум. Ох, и тие се исто така високо со железо. Всушност, еден голем печен компир со кожа има повеќе од 3 мг железо.
11 - Cashews
Еве уште еден растителен извор на железо. Кешевите се совршени како закуска богата со железо - 1 унца има блиску до 2 мг железо, исто така има и некои витамини и минерали, заедно со корисни мононезаситени масти.
12 - Спанаќ
Се разбира, железото е причина што Попај ги разбуди сите оние конзерви на спанаќ. Една чаша варен спанаќ има 6.5 mg железо. Исто така добива скоро 250 мг калциум и повеќе од 800 мг калиум. Исто така има и витамин Ц, витамин К и влакна.
13 - суво грозје
Суво грозје, заедно со повеќето дехидрирани плодови, се високо со железо. Една мала кутија (околу 1/3 чаша) има речиси 1мг железо - не е лошо за уживање во средината на попладневните часови. Суво грозје е исто така високо во калиум и одличен извор на витамин Б.
14 - Говедско месо
Говедско месо е одличен извор на железо од животинско потекло. Еден шеќер од 6 унца има повеќе од 3 мг железо. Исто така е добар извор на цинк, калиум и други минерали, плус витамин Б-12. Исто така, добив околу 5 гр. Заситени масти, па контролата на портовите е добра идеја.
Извор
Служба за Земјоделски истражувања на Министерството за Земјоделство на САД Национална хранлива база на податоци за стандардна референтна верзија 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.