Дали сакате да се кандидира на половина маратон, но немаат доволно време за обука? Можно е да бидете подготвени за трката со 13,1 километар со само три насочени трки неделно. Ако се придржувате до овој распоред за обука, исто така е можно да можете да го извршите најбрзото полумаратонско време.
Овој 16-неделен полумаратонски план за обука се базира на три конкретни траки: темпо, рок, интервал и долг рок.
Можете да ги направите трите работи во било кој ред во текот на неделата, но програмата дава најдобри резултати ако дозволите барем еден ден помеѓу клучните работи. На други денови, ќе бидете охрабрени да поминуваат по воз , да имаат комплетен одмор или да направат лесни работи.
Оваа програма е наменета за тркачи кои имаат најмалку половина маратон, имаат база километража од најмалку 15 милји неделно, и удобно може да работи до 8 милји во исто време. Ако не сте сосема на тоа ниво, можеби ќе сакате да пробате почетна половина маратон распоред . Или, да добиете уште повеќе планови за обука на половина маратон за различни нивоа и пократки периоди на обука.
Ќе треба да имате проценки за неколку клучни чекори за да ги направите овие вежби ефикасно. Интервалот и темпото се базираат на вашиот 10K темпо, па затоа е корисно да се заврши 10K во изминатите неколку месеци. Исто така, можете да го користите времето за трката за да ја процените вашата Целна половина маратон темпо (THMP), или вашата цел темпо.
Ќе ви треба THMP за некои од вашите долги траки.
Можете да го користите овој калкулатор за пресметка на времето за да добиете проценка на вашето полумаратонско време со користење на неодамнешно време од трката на друго растојание.
Три клучни работи за една недела
Еве описи на трите клучни работи што ќе треба да ги направите секоја недела. Деталите за точно колку да се кандидира и за кое темпо за секоја од овие работи се вклучени во неделниот распоред подолу.
Tempo Run (TR): Tempo runs ви помага да го развиете вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки. За повеќето темпо работи, ќе започне и да заврши со неколку милји со лесно, удобно темпо. За краток темпо трки (3 милји или под), треба да се кандидира на темпо кандидира темпо дел од трката, треба да се кандидира на вашиот 10k трка темпо. Ако не сте сигурни за вашето темпо 10k, треба да трчате со темпо што е удобно тешко. За подолго време на темпо (повеќе од три милји), треба да го стартувате делот за темпо со 10К темпо + 15 секунди / километар.
Долгорочно (LR): Некои долги траки ќе се прават со удобно, разговорно темпо за одредената километража. Другите ќе бидат направени со насочено темпо, засновано на вашето насочено полумаратонско темпо (THMP). Секоја долга подготовка се гради на следното, па затоа е важно да влезете во долгите трки секоја недела, за да не направите големи скокови во километражата и да ризикувате да се повредите.
Интервал (IR): интервалот се повторува на одредено растојание (т.е. 400m) на вашето темпо од 10k, а потоа периоди за обновување по секој интервал. На пример, 8 x 400m со 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу нив , би значело да се работи вкупно осум 400m повторувања со 90 секунди, што ќе се одвива лесно и темпото на обновување помеѓу повторувањата.
Интервал работи може да се направи насекаде, но тоа е полесно да ги прават на патеката. Ако сакате трчање за трчање , исто така е погодно да се измери растојанието и темпото на неблагодарна работа.
Прво треба да се загрее со лесно темпо пред да започнете интервали. Потоа, направете ги интервалите / наплатата за поставениот број на повторувања. Завршете ги интервалите со 10-минутна разлада.
Лесно трчање и крос-обука: Крст-обука или лесни работи може да се направи и во другите денови од неделата, како што дозволува распоредот. Се препорачува да земете барем еден комплетен ден за одмор неделно. Лесно трчање треба да се направи со удобно, разговорно темпо.
Треба да бидете способни да дишите лесно и да не се борите низ вашиот рок.
Крос-обука може да биде било која активност освен трчање кое го уживате, како што се возење велосипед, веслање, пливање, јога или обука за сила. Треба да ја направите активноста со умерен интензитет. Обуката за силата има многу придобивки за тркачи и е одлична можност за вкрстена обука. Имајте цел да направите барем еден ден обука за сила неделно; два дена неделно е уште подобро. Вашето зајакнување на тренингот не мора да биде премногу долг или интензивен и може да се направи без тегови или машини, како во овој примерок тренингот .
Забелешка: Топло-ups и cooldowns, исто така, треба да се направи со лесно темпо.
Три дена во неделата Половина маратон план за обука
Недела 1:
- Стартувај # 1: Темпо трчање (TR): 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји при кратко темпо; 2 мил
- Стартувај # 2: Интервал (IR): 10 минути загревање; 8 x 400m со 10K темпо со 90 секунди заздравување (лесно темпо) меѓу нив; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: Долг рок (LR): 8 милји на лесно, удобно темпо
Недела 2:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји при кратко темпо; 2 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 5 x 800m во 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада.
- Стартувај # 3: LR: 9 милји на THMP (Целта половина маратон темпо) + 30 секунди / километар
Недела 3:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји при кратко темпо; 2 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 4 x 800m со 10K темпо + 4 x 400m, сите со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада.
- Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо
Недела 4:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 1 милја со кратко темпо темпо; 1 милја лесно; 1 милја со кратко темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 4 x 1200m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада.
- Стартувај # 3: LR: 11 милји на THMP + 30 секунди / километар
Недела 5:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји со кратко темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 6 x 800m со 10K темпо, со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада.
- Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на THMP
Недела 6:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 10 x 400m во 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 13 милји на лесно, удобно темпо
Недела 7:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м со 10К темпо, со регенерација од 400м помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 11 милји на THMP + 30 секунди / километар
Недела 8:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји со кратко темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 3 x 1600m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 11 милји на лесно, удобно темпо
Недела 9:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 5 милји при темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 6 x 800m со 10K темпо, со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 12 милји на THMP + 30 секунди / километар
Недела 10:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 200м, 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м, 200м со 10К темпо, со регенерација од 400м помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на THMP
Недела 11:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 200м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 10 милји на THMP + 30 секунди / километар
Недела 12:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји со кратко темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 4 x 1600m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 14 милји на лесно, удобно темпо
Недела 13:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји со кратко темпо; 2 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 200м; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м; 200m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 10 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на THMP
Недела 14:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 6 x 800m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 12 милји на THMP + 30 секунди / километар
Недела 15:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 4 милји при темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 4 x 1600m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 6 милји на лесно, удобно темпо
Недела 16:
- Стартувај # 1: IR: 10 минути загревање; 6 x 400, со регенерација од 400 м помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 2: 3 милји лесно темпо
- Стартувај # 3: тркачки ден! 13,1 милји на THMP
Половина маратон трки Совети
За да го направите вашиот најдобар полумаратон, исто така ќе треба да бидете ментално подготвени да се тркате 13,1 милји. Добијте совети како да ги освоите менталните битки за време на вашиот полумаратон. Исто така, треба да бидете подготвени за некоја непријатност, особено во последните километри од трката. Еве неколку совети за справување со непријатност додека трки и за завршување силна .