20-неделен план за обука на маратоните Ако Веќе трчате на најмалку еден полумарафон
Значи, веќе трчавте со најмалку една половина маратонска трка (13,1 милји), и подготвени сте да го прифатите предизвикот на маратонот. Користете го овој 20-неделен напреден маратон за почетници за обука за вашиот маратон.
Дали е ова правилен план за обука на маратоните за вас?
Овој распоред е насочен кон тркачи кои можат удобно да трчаат четири милји и можат да работат четири до пет дена неделно.
Ако не сте спремни за тоа, пробајте го распоредот за почетници за маратон . Ако овој план не изгледа доволно предизвикувачки, пробајте средно распоред на маратоните .
Распоред за обука за напреден почетен маратон
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 3 милји | Одмор | 3 милји | Одмор | 4 милји | 3 mi EZ |
| 2 | Одмор | 3 милји | 2 милји | 3 милји | КТ или одмор | 5 милји | 3 mi EZ |
| 3 | Одмор | 3 милји | 2 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 6 милји | 3 mi EZ |
| 4 | Одмор | 3 милји | 2 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 7 милји | 3 mi EZ |
| 5 | Одмор | 4 милји | 2,5 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 6 милји | 3 mi EZ |
| 6 | Одмор | 4 мил | 2,5 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 8 милји | 3 mi EZ |
| 7 | Одмор | 4 милји | 3 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 10 милји | 3 mi EZ |
| 8 | Одмор | 4 милји | 3 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 8 милји | 3 mi EZ |
| 9 | Одмор | 4 милји | 3 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 12 милји | Одмор |
| 10 | Одмор | 4 милји | 3 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 14 милји | 3 mi EZ |
| 11 | Одмор | 4 милји | 3,5 mi RP | 4 милји | КТ или одмор | 16 милји | 3 mi EZ |
| 12 | Одмор | 5 милји | 4 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 10 милји | 3 mi EZ |
| 13 | Одмор | 5 милји | 4 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 18 милји | 3 mi EZ |
| 14 | Одмор | 4 милји | 4 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 12 милји | 3 mi EZ |
| 15 | Одмор | 4 милји | 4,5 mi RP | 5 милји | КТ или одмор | 18 милји | Одмор |
| 16 | 3 mi EZ | 5 милји | 4,5 mi RP | 6 милји | КТ или одмор | 14 милји | 3 mi EZ |
| 17 | Одмор | 4 милји | 5 mi RP | 6 милји | КТ или одмор | 20 милји | 3 mi EZ |
| 18 | Одмор | 4 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 12 милји | 3 mi EZ |
| 19 | Одмор | 3 милји | 30 минути РП | 3 милји | КТ или одмор | 8 милји | 3 mi EZ |
| 20 | Одмор | 2 милји | 20 минути | Ден за одмор | 20 минути | Ден на трката! | Ден за одмор! |
Кратенки:
- ми = милји
- RP = темпо на маратонска трка
- КТ = вкрстена обука
- EZ = лесно, удобно темпо
Детали за План за обука за напреден почетен маратон
Понеделник: понеделник обично се одмори. Не ги игнорирајте деновите за одмор - тие се важни за вашите напори за опоравување и повреди . Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори.
Нема да добиете многу сила и ќе го зголемите ризикот од повреда ако не поминете неколку дена за одмор.
Вторник и четврток: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража.
Среда: Откако ќе се вклучите со 10 минути загревање, извршете ја одредената километража на вашата "маратонска трка темпо" (RP). Следете го тоа со 10-минутно ладење. Ако не сте сигурни што е темпото на маратонска трка, додадете 30-45 секунди по километар до вашиот полумаратонски темпо.
Петок: Дали активноста за вкрстена обука (КТ) (велосипед, пливање, елипсовиден тренер, итн.) Со лесен до умерен напор од 30 до 45 минути. Ако се чувствувате многу слаби или болни во петокот, одморите се одморите. Важно е да се чувствувате силни за вашата долготрајна сабота.
Саботи: Ова е денот за ваша долга забава. Стартувајте ја определената километража со лесно, разговорно темпо. Користете го дишењето како водич. Треба да бидете во можност лесно да дишете и удобно да зборувате во комплетна реченица за време на трката.
Недела: неделата се активни денови за обновување. Стартувајте на лесен (EZ), удобно темпо за да ги олабавите вашите мускули.
Денови на префрлување: Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Значи, ако претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.