Дознајте што треба да биде вашата најдолга километража за обука
Многу маратони за првпат се прашуваат зошто толку многу планови за тренинг за маратон не одат над 20 милји. Како можеш да бидеш подготвен - и ментално и физички - да работиш шест милји од најдолгиот пат?
Постои голема дебата за ова прашање. Но, повеќето експерти кои работат ќе речат рекреативни маратони дека не е добра идеја да се води повеќе од 20 милји во исто време за време на тренингот.
Причината е тоа што трчањето повеќе од 20 милји зема патарина на вашето тело. Ќе ви треба долг период на опоравување и ризикувате да бидете повредени.
Вклучување на 18 до 20 милји, како што е најдолгата обука, ќе ве подготви да го завршите маратонот. Значи, потенцијалните негативни ефекти на трчање подолго од 20 милји ги надминуваат сите можни придобивки, како што се чувството дека се повеќе ментално подготвени да трчаат 26,2 милји.
Ефектите на долгиот, бавен далечинско обука
Исто така, важно е да се запамети дека подготвувањето за вашиот маратон не е само за еден долг рок - туку за конзистентна обука што ја правите со месеци. Ако го следите вашиот распоред за обука за маратон, ќе бидете подготвени.
Распоредот за обука е изграден за постојано да се зголемува оддалеченоста на вашата најдолга трка. Повеќето планови имаат за цел да го зголемат не повеќе од 10% неделно. Ова е правило за спортска обука за да се консолидираат добивките за фитнес без да се зголеми ризикот од повреда.
Додавате малку повеќе стрес кон вашите мускули, аеробен метаболички систем и ментална цврстина. Но, стресот е само доволно за целосно враќање за една недела за следната долга, бавна растојание.
Со долгите тренинзи, градиш калуси на нозе, за да има помала веројатност да пукнат.
Вие дознаете каде што сакате и што да го користите за да го спречите тоа. Учаш како да ги хидрираш правилно и кога да земеш енергетски закуски. Исто така, ја развивате менталната цврстина и самодоверба за да добиете неколку часа на трчање.
Допрете две недели пред маратонот
Во текот на две недели пред вашиот маратон, ќе се намали вашата километража. Овој период на сузбивање ќе ви овозможи вашето тело да закрепне од сите тие месеци на обука. Ќе се чувствувате одморени и подготвени да ја поминете растојанието од 26,2 километри.
Но, што е за таа конечна 6.2 милји?
Ден на трката ќе биде различен од денот на тренингот. Тоа е возбудливо, можеби дури и малку застрашувачко. Ќе имате други тркачи да се натпреварувате и луѓето ве навиваат за време на последните милји. Кога ќе поминете "ѕидот" по 20 милји, ќе бидете фокусирани на целната линија. Тоа е само 10K со загревање од 20 километри! Со суспендирање за да му дозволите на вашето тело да биде во врвна, неповредена состојба, ќе го направите преку стил.
Извор:
Боске, Лорен; Монпејт, Џонатан; Арвис, Денис; Мујика, Иниго: "Ефекти од намалувањето на перформансите: Мета-анализа. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 39 (8): 1358-1365, август 2007.