Маратонски обука и трчање Совети за почетници

by Кристин Луф

Подгответе се да го стартувате првиот маратон

Водење маратон е неверојатна цел за тркачи, но обуката за маратон и самата трка не е нешто што треба да се преземат лесно. Додека мислам дека секој здрав човек кој е подготвен да се посвети на обуката може да го заврши маратонот, јас не препорачувам тркачите да скокнат директно на маратонот (26,2 милји или 42 км). Ако никогаш не сте се обучувале за било каков настан на издржливост, треба да работите на градење на вашата просечна километража за најмалку шест месеци пред да почнете да размислувате за обука за маратон .

Откако ќе се воспостави редовна навика за трчање и се работи 3-4 дена во неделата, добра идеја е да ги ставите нозете во трка со потешка трка, како што е 5K (3,1 милји) или 10K (6,2 милји) Многу тркачите сакаат да се кандидира на половина маратон пред да го преземат целиот маратон. Добивањето на некое тркачко искуство е добра подготовка за вашиот маратон и ќе ве возбуди за да ја започнете обуката.

Најдете маратон

Откако ќе имате најмалку шест месеци трчање (една година е уште подобро) и неколку пократки трки под појас, можете да почнете да размислувате за кој маратон сакате да го обучите. Има многу маратони за избор. Ќе мора да одлучите дали сакате да го водите голем или мал маратон и ако сакате да патувате во друг град (можеби дури и на меѓународна дестинација) или да останете блиску до дома. Прегледајте ги огласите и коментарите на маратоните на MarathonGuide.com за да добиете идеи за тоа каде можеби ќе сакате да трчате.

Ако барате маратон на САД, проверете ги овие листи:

Како да започнете со обука

Пред да започнете со обука за маратон, тука се и неколку начини на кои треба да се подготвите:

Медицински преглед: Дури и ако веќе сте се кандидирале, проверете кај вашиот лекар и нека го запознаат вашиот план за обука и маратон.

Вклучување на чевли, облека и опрема: Додека не треба да купувате многу скапа опрема, вистинските тркачки чевли се важна инвестиција. Добивањето чевли кои се соодветни за вашиот стил на трчање, тип на нога и ниво на искуство ќе ви помогнат да работите удобно и без повреда. Наоѓањето на вистинскиот спортски градник исто така е многу важно за жените да останат удобни додека работат. Носењето облека направена од технички ткаенини (а не памук) што ја отфрла вашата пот ќе ви помогне да бидете сува и удобна. Исто така, ќе ви треба добро шише за вода или хидратантен ремен за хидрат за време на траењето.

Време: Ќе се обучувате низ различни сезони и видови на времето. Потребно е време за да се истражи што е вклучено во трчање во топли, студени или дождливи услови
Совети за работи во топло време
Совети за водење во ладно
Совети за работи во дожд

Маратон обука распоред

Откако ќе се воспостави трчање база од околу 15 милји неделно, можете да започнете со распоред за почетници за маратон . Распоредот е насочен кон почетници кои имаат цел да го завршат маратонот.

Ако претпочитате да користите стратегија за трчање / прошетка за обука и завршување на вашиот маратон, користете го овој Маратон за обука за трчање / прошетка .

Не е почетник? Ако ги најдете оние планови за обука за маратон да бидат премногу лесни за вашето ниво, проверете повеќе планови за обука за маратон. Yasso 800s се популарно тренингот меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел.

Исхрана и хидратација

Ако веќе јадете здрава исхрана, не мора да направите премногу промени кога ќе започнете со обука за маратон. Препораките за тркачи на далечина не се толку различни од нутриционистичките насоки за оние кои не се тркачи.

Многу маратонци во обуката се прашуваат дали е неопходно да се земаат додатоци или витамини за време на тренингот, но, всушност, подобро е да ги добиете вашите хранливи материи од целата храна, а не дополнувања. Можете да разговарате со вашиот лекар за да дознаете дали имате недостатоци за кои би било потребно дополнување.

Пред-трчање јадење: Важно е да бидете сигурни дека сте правилно гориво за вашиот трчање да го извлече максимумот од нив. Обидете се да јадете закуска или лесен оброк од околу 250-300 калории околу 1 1/2 до 2 часа пред да почнете да трчате. Јадењето веднаш пред трчањето може да доведе до грчеви, а трчање на празен стомак може да предизвика да истечете енергија.

Изберете нешто високо во јаглени хидрати и пониски во масти, влакна и протеини. Некои примери за добра пред-тренинг гориво вклучуваат: бубела со путер од кикирики; банана и енергија бар; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Избегнувајте богата, многу масна или храна со многу влакна, бидејќи тие можат да предизвикаат гастроинтестинални заболувања. Видете исто така: Најдобри и најлоши прехранбени продукти

После јадење јадење: По трчањето, особено на долг рок, сакате да ја надополнувате енергијата што е можно побрзо. Истражувањата покажаа дека мускулите се најприемливи за обновување на гликогенските (складирани гликозни) продавници во првите 30 минути по вежбањето. Ако јадете набргу по вашите трчања, може да ја намалите вкочанетоста на мускулите и болката.

Ќе сакате да примате главно јаглехидрати, но не ги игнорирајте протеините. Добро правило за храна по храна е односот од 1 грам протеин до 3 грама јаглехидрати. Исхрана барови, како што се Power bars или Luna барови, се погодни опции. Други примери би биле бубела со путер од кикирики или слатка направена со овошје и јогурт.

Долгорочна исхрана: Долготрајните имаат свои посебни потреби за исхрана и хидратација , па затоа бидете сигурни дека сте подготвени да влезете во долгите трки. На пример, ќе треба да бидете сигурни дека пиете спортски пијалаци за да го замените натриумот изгубен преку пот за време на траењето подолго од 90 минути.

Исто така, ќе треба да консумирате калории за време на долгите трки и маратонот, бидејќи ќе горите преку вашето складирање на гликоген. Основно правило е дека треба да земате околу 100 калории по околу еден час бегање, а потоа уште 100 калории на секои 40-45 минути после тоа. Можеби ќе ви требаат повеќе во зависност од вашата големина и брзина, па уверете се дека планирате да носите повеќе храна или гелови. Ако се чувствувате гладни или слаби на енергија, дефинитивно можете да јадете "off-schedule".

Предизвици за обука на маратоните

Обуката за маратон бара не само физичка и ментална сила, туку и неверојатна посветеност, особено кога се работи за следниве предизвици:

Долготрајните: Вашата најважна обука секоја недела е вашата долга трка, што најверојатно ќе се извршува во сабота или недела. Постепено ќе ја зголемувате растојанието од долг рок секоја недела, обично со не повеќе од една или две милји неделно, за да бидете сигурни дека сте физички и ментално подготвени за растојание и да го избегнете ризикот од повреди. За повеќето тркачи, нивниот најдолг рок ќе биде 20 милји . Работењето подолго може да биде тежок ментален и физички предизвик, но тука се и некои совети за трчање подалеку за да ви помогне да ја зголемите растојанието.

Главните цели на вашиот долг рок се да ја изградите својата издржливост, да вежбате многу време на нозете, да го научите вашето тело да гори маснотии како гориво и да изградите физичка и ментална сила во подготовките за маратонот. Следете ги овие совети за долг рок за да им помогнете да ги олеснат и поудобно и да ги извлече максимумот од вашите долги траки.

Повреди и болести: Повеќето работи на повреди може да се спречат со носење соодветни чевли, истегнување на пост-рок и не премногу пребрзо . Сепак, и покрај вашите најдобри напори за превенција на повредите, можеби ќе треба да се справите со некои од вообичаените повреди што работат. Добрата вест е дека многу повреди што се водат добро реагираат на само-третман .

Останете мотивирани: Маратонската обука е долг процес, а понекогаш и вашата мотивација да излезете и да трчате може да недостасува. Следете ги овие совети за мотивација за да продолжите да одите.

Ментална подготовка: Едно нешто што веројатно ќе го чуете од ветераните на маратонот е дека толку многу од трката е ментално. Да, менталните аспекти на трчање 26,2 милји можат да бидат исто толку тешки како физичкиот предизвик. Користете ги овие совети за ментална подготовка за да ви помогнете да поминете низ 26,2 милји. Ако се занимавате со некоја анксиозност пред трката, обидете се со некои од овие стратегии за справување со пред-расизмот .

Маратон Tapering

Периодот на сузбивање е критичен дел од обуката за маратон. Во текот на последните неколку недели од обуката, важно е да се свртиш или да ја намалиш километражата, за да му дадеш на телото и умот шанса да се одмориш, да се опоравиш и да се подготвиш за твојот маратон. Следете ги овие општи упатства за ограничување за периодот од две недели пред вашиот маратон.

Подготовки за маратонски ден

Деновите до маратонскиот ден може да бидат вознемирени. Ако вашиот маратон е надвор од градот, важно е да започнете со рано пакување, така што ќе бидете сигурни дека не заборавајте ништо. Следете ја листата за пакување маратони за водич за се што ви треба. Пакувањето рано и почнувајќи да се подготви сè ќе помогне да се олесни дел од вашата анксиозност.

Многу маратонци имаат проблеми со спиењето на ноќта пред нивната трка. Обидете се да не го нагласувате тоа - се додека имате пристоен сон во неделата што води до вашиот маратон, а особено две ноќи пред трката, ќе бидете добро одморени за трката. Ако имате несоница пред трка, легнете во кревет и присилувајте се барем да го одморите вашето тело. Не треба да го стартувате денот пред вашиот маратон, иако некои тркачи сакаат да направат бавно, лесно 20-минутно трчање, само за да останат лабави. Треба да се одморите и да останете надвор од нозете што е можно повеќе. Денот пред маратонот исто така не е време да експериментирате со која било нова храна. Држете се до вашите омилени омилени предрасуди, и нема да имате изненадувања на маратонскиот ден. Утрото на маратонот може да биде особено нервозно.

Бидете сигурни да си дадете многу време за да стигнете до почеток, така што имате време да ја користите бањата, проверете ја вашата торба и правилно се поставите. Повеќе: Што да се прави утрото на вашиот маратон Бидете сигурни дека ќе ги добиете вашите пријатели и семејството на одборот за да ви дадете добра поддршка на маратонот. Дајте им копија од картата на трката за трката и да им кажете на вашето проценето темпо, така што ќе знаат кога да очекуваат да те видат. Споделете ги овие совети и идеи за маратонски гледачи со инспиративни маратонски знаци со нив.

Тркачки стратегии

Водење маратон е огромен ментален предизвик затоа што бара од вас да ги протуркате менталните бариери и да направите паметни, стратешки одлуки преку трката. Една од најголемите грешки што првите маратонци ги направија е дека премногу брзо ја трчаат трката. Дефинитивно ќе се чувствувате добро за време на првите неколку милји, па затоа е примамливо да го притиснете темпото. Но, ќе платите за тоа во подоцнежните милји. Еве совети за тоа како да се избегне отпочнување на премногу брзо и други совети за да се избегне притискање на ѕидот , како и други грешки за трчање за да се избегне.

Маратон Обнова

Вашето враќање на маратонот започнува втората што ја прекршувате целта. Како ќе се грижиш за себе во часовите по трката може да одредиш колку брзо ќе се опоравиш. На пример, важно е да хидрат и да јадете нешто наскоро откако ќе ја преминете целта. Исто така, сакате да шетате најмалку 10 минути за безбедно да го намалите срцевиот ритам и да го избегнете ризикот од здружување на крвта во нозете. Обидете се да се спротивставите на поривот веднаш да се спуштите на земја - нозете ќе ви се задушат веднаш ако го направите. Следете ги овие дополнителни совети за обновување за да помогнете во обновувањето на маратонот.