Вашата исхрана и хидратација за време на деновите до вашиот долг рок е од клучно значење за вашите перформанси и удобност.
Два дена пред вашиот долг рок (и вашата половина или целосен маратон) треба да бидат денови со високо хидрати. Треба да бидете сигурни дека ќе го зголемите процентот на јаглехидрати во вашата исхрана, а не вкупните калории. Carbo-loading не значи дека треба да јадете три чинии со тестенини за вечера.
Цели за најмалку 65% од калориите од јагленохидратите во текот на тие денови. Сеуште можете да имате некои протеини, но, на пример, наместо да имате пилешко со ориз, имате ориз со пилешко. Тестенини , парен или варен ориз, компир, овошје, скробен зеленчук и леб се добри извори на јаглерод. Избегнувајте храна што формира гас како што е грав и секаква храна која може да го вознемири вашиот стомак или да се меша со спиењето.
Не заборавајте за хидратација
Обична вода е во ред да пиете за да бидете сигурни дека ќе останете хидрирани. Вие не треба да пиете спортски пијалаци еден ден пред долго време. Можете да ја проверите вашата хидратација со испитување на урина. Ако вашата урина е светло жолта како лимонада, добро сте хидрирана. Ако е темно-жолта боја, сте дехидрирани и треба да продолжите да пиете повеќе вода. Обидете се да ја ограничите потрошувачката на алкохол еден ден пред подолг рок. Не само што алкохолот ви дехидрира, но исто така може да ве спречи да не спиете со добра ноќ.
Што има за појадок?
За појадок пред вашиот долг рок, повторно фокусирајте се на добивање главно јаглехидрати и некои протеини. Изберете храна која е лесно сварлива. Некои примери за добро пред долго гориво вклучуваат бубела со путер од кикирики, банана и енергетски бар, или чинија со ладна жита или овесна каша со чаша млеко.
Ако се најдете себеси почнуваат да се гладни не премногу далеку во вашиот рок, бидете сигурни дека ќе додадете некои калории на вашиот појадок следниот пат.
Бидете сигурни дека не го хидратирате утрото на вашето долготрајно ракување, така што ќе можете да избегнете да ја ставите пит-стоп . Треба да пиете 16 до 24 унца течност (без кофеин) 1 час пред тренингот или трката. Стоп за пиење после тоа, и задржи празнење на мочниот меур. Можете да пиете уште 4 до 8 мл на течност околу 10 минути пред да започнете со долг рок, така што ќе бидете хидрирани кога ќе почнете.
Ништо ново на тркачкиот ден
Имајте на ум дека вашите долги траки се вашата најдобра можност да дознаете каква храна треба да јадете пред вашиот ден на трката. Помислете на долгите трки како проба за вашата половина или полн маратон. Ќе сакате да дознаете што работи за вас за време на вашиот тренинг, така што нема да експериментирате со нова храна на денот на трката.