12-недела маратон обука распоред за искусни маратони
Ако веќе сте направиле маратон и редовно се кандидирате, не треба да поминувате неколку месеци да се подготвувате за следниот маратон. Подолу е 12-недела маратонски распоред што ќе ве подготви за трката и ќе се кандидира на вашиот целосен потенцијал.
Имајте на ум дека овој распоред не е за некој кој е сосема нов да работи или не работи во изминатите неколку месеци.
За да го започнете овој распоред за обука, ќе треба да имате база за обука од околу 20 милји неделно и треба да бидете во можност удобно да трчате до 10 милји во исто време. Ако не сте сосема на тоа ниво, можеби ќе сакате да пробате подолга програма за обука на маратоните. Проверете ги овие планови за обука на маратоните за различни нивоа и подолги периоди на обука.
Неделен тренинг
Вашата обука вклучува темпо работи, интервали работи, долги работи, и лесно ракување, кои се сите објаснети подолу. Погледнете неделниот распоред (подолу) за точните детали за точно колку да се кандидира и со кое темпо. Во распоредот не е назначено кој ден да се изврши секој тренинг, па затоа зависи од вас кога ќе сакате да ги извршите. Но, обидете се да избегнувате да правите темпо, времетраењето на интервалот и долгите времиња на денови од назад кон назад. Треба да се одморите ден или да направите лесна работа или вкрстена обука помеѓу.
Tempo Run (TR): За темпо работи , ќе започнете и ќе завршите со неколку милји со лесно, удобно темпо.
Повеќе напредни тркачи секогаш може да се додадат на неколку дополнителни милји за нивно загревање или разладување. Треба да се кандидира на темпо кандидира темпо дел од бегство на вашиот 10k трка темпо. Ако не сте сигурни за вашето темпо 10k, треба да трчате со темпо што е удобно тешко.
Интервал (IR): интервалот се повторува на одредено растојание (т.е. 400m) на вашето темпо од 10k, а потоа периоди за обновување по секој интервал.
На пример, 5 x 800m со 10K темпо со 90 секунди заздравување помеѓу , би значело да се работи вкупно пет 800m повторувања со 90 секунди, што ќе се одвива лесно и темпото на обновување помеѓу повторувањата. Интервал работи може да се направи насекаде, но тоа е полесно да ги прават на патеката. Прво треба да се загрее со лесно темпо. Потоа, направете ги интервалите / наплатата за поставениот број на повторувања. Завршете ги интервалите со 10-минутна разлада.
Долгорочно (LR): Некои долги траки ќе се прават со удобно, разговорно темпо за одредената километража. Другите ќе бидат направени со одредено темпо, засновано на вашата целна маратонска темпо (TMP). Можете да го користите овој калкулатор за пресметка на времето за да добиете проценка на вашето маратоново време со користење на неодамнешно време од трката на друго растојание.
Лесно раководи (ЕР) и крос-обука: Крос-обука или лесни работи може да се направи во другите денови од неделата, како што дозволува распоредот. Се препорачува да земете барем еден комплетен ден за одмор неделно. Лесно трчање треба да се направи со удобно, разговорно темпо.
Крос-обука може да биде било која активност освен трчање кое го уживате, како што се возење велосипед, веслање, пливање, јога или обука за сила. Треба да ја направите активноста со умерен интензитет.
Цел за најмалку еден ден обука за сила неделно; два дена неделно е уште подобро. Вашето зајакнување на тренингот не мора да биде премногу долг или интензивен, и може да биде само вежби за тело, како во овој примерок тренингот .
Забелешка: Топло-ups и cooldowns, исто така, треба да се направи со лесно темпо.
12-неделен план за обука на маратоните
Недела 1:
- Стартувај # 1: Темпо трчање (TR): 1 милја лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: Интервал (IR): 10 минути загревање; 8 x 400m со 10K темпо со 90 секунди заздравување (лесно темпо) меѓу нив; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: Долг рок (LR): 10 милји на лесно, удобно темпо
- Стартувај # 4: Лесно трчање (ER): 4 милји
Недела 2:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 5 x 800m во 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 11 милји на TMP (целна маратонска брзина) + 30 секунди / километар
- Стартувај # 4: ЕР: 4 милји
Недела 3:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 5 x 800m во 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 12 милји на лесно, удобно темпо
- Стартувај # 4: ЕР: 4 милји
Недела 4:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 1 милја на темпо темпо; 1 милја лесно; 1 милја на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 4 x 1200m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 13 милји на TMP + 30 секунди / километар
- Стартувај # 4: ЕР: 5 милји
Недела 5:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 6 x 800m со 10K темпо, со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 12 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на TMP
- Стартувај # 4: ЕР: 5 милји
Недела 6:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 2 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 10 x 400m во 10k темпо со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 15 милји на лесно, удобно темпо
- Стартувај # 4: ЕР: 5 милји
Недела 7:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м со 10К темпо, со регенерација од 400м помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 16 милји на TMP + 30 секунди / километар
- Стартувај # 4: ЕР: 5 милји
Недела 8:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 3 x 1600m со 10K темпо, со 400m обновување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 18 милји на лесно, удобно темпо
- Стартувај # 4: ЕР: 4 милји
Недела 9:
- Стартувај # 1: TR: 2 милји лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 6 x 800m со 10K темпо, со 90 секунди заздравување помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 20 милји на лесно, удобно темпо
- Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 10:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 5-минутно разладување
- Стартувај # 2: IR: 10 минути загревање; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м со 10К темпо, со регенерација од 400м помеѓу; 10 минутна разлада
- Стартувај # 3: LR: 8 милји на лесно, удобно темпо, а потоа заврши со 2 милји на TMP
- Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 11:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 3 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: ЕР: 5 милји
- Стартувај # 3: LR: 6 милји лесно темпо
- Стартувај # 4: ЕР: 3 милји
Недела 12:
- Стартувај # 1: TR: 1 милја лесно темпо за загревање; 2 милји на темпо темпо; 1 мил
- Стартувај # 2: ЕР: 3 милји
- Стартувај # 3: ЕР: 2 милји
Од збор до
Работата на неделниот тренинг е само дел од подготовката за трчање на маратонот. Важно е ментално да се подготвите за трката преку развивање на стратегии за справување со непријатностите и менталните предизвици што вие несомнено ќе ги доживеете. Треба исто така да бидете сигурни дека добро се грижите за себе со тоа што добивате многу сон и практикувате навики за здрава исхрана . Доколку почувствувате болка која трае подолго од 7 до 10 дена, консултирајте се со вашиот лекар за да ги утврдите можните причини и третман.