Кога се подигаат тежини, премногу и премногу често може да се повратат
Тежината е една од најпопуларните форми на вежбање која општата популација ја користи за губење тежина и се вклопува. Популарноста на програмите како што се CrossFit , Fitness Bootcamps и класите Сила и климатизација ја отвори вратата за многу луѓе да додадат кревање тежина до нивната типична рутинска тренингот. Ова е одлична вест, бидејќи придобивките од градење мускулна маса и подобрување на целокупната сила се многу, особено за жените кои ги укинуваат тежините .
Придобивките од обуката за сила вклучуваат:
- зголемена големина на мускулите, сила, моќ и издржливост
- намалена телесна маст
- Зголемена коскена густина
- зголемен ХДЛ холестерол
- подобро управување со гликозата
- подобра контрола на крвниот притисок
- подобрена самодоверба и доверба
Придобивките од додавањето сила на тренирање на вашата тренинг рутина се очигледни, но кога толку многу програми денес имаат отпорност на вежбање во срцето на тренингот, лесно е да се преврти со тежини и потенцијално да се постави за повреди, изгореници или намалени перформанси .
Основна Формула за обука на сила
Клучните принципи на вежбање за градење на сила со тренирање на тежина се прилично едноставни, изберете вежба, одлучувајте колку тежина ќе се кревате, колку пати ќе ја кревате и колку често ќе ја направите таа вежба.
Основната формула за градење сила е нешто вака:
(количина на тежина) x (повторувања / множества) x (фреквенција на тренинг) = сила на сила.
Сепак, станува малку покомплицирано кога ќе го разгледате бескрајниот број начини на кои можете да ја модифицирате таа формула. Бројот на комбинации е бесконечен, па така решавањето на точноста на нивното менување може брзо да се разбуди. Особено ако вежбате секојдневно и вршите многу исти видови движења.
За да бидете посилни, треба да се преиспитате и да работите да ги преоптоварите мускулите. Но, со тоа преоптоварување, треба да се изгради во некој одмор, така што мускулите можат повторно да се изградат и да се прилагодат на стресот. Ако честопати ги преоптоварувате вашите мускули, но не дозволувате доволно одмор, можете лесно да станете послаби и да ризикувате да се повредите.
Кога станува збор за тренинзи за вежбање на тежината, клучот за подобрување е наоѓањето на таа идеална комбинација на обемот на обука и интензитетот. Премногу, или не е доволно, од обемот или интензитетот може да заврши со мало или никакво подобрување.
Причини за преквалификација со тежини
Преобемното тренирање со тежини обично се појавува ако фреквенцијата на тренингот или интензитетот на тренингот е премногу долго. За да спречите претренирање, имајте на ум дека можете да го зголемите само еден од оние во исто време или брзо ќе изгорите. Значи, ако често се занимавате, треба да го задржите својот интензитет малку понизок. Ако тренирате поретко, можете да го зголемите интензитетот. Ќе наидеш на проблеми кога ќе почнеш да размислуваш дека повеќе е секогаш подобро. Тоа не е.
Предупредувачки знаци за преквалификација
Кога претерувате тренинг за вежбање поради зголемен или преголем волумен , често пати работите со минимални денови за одмор - првите предупредувачки знаци се симптоми кои се многу слични на оние кај класичниот синдром на преживување на издржливост - искршени чувства и општ замор.
Другиот тип на прекумерно обучување со тежини се случува кога премногу тренирате со премногу тежина, премногу често. Во суштина, тоа значи дека постојано ги подигате максималните тежини. Овој тип на претренирање генерално резултира со намалени перформанси и може да постават спортист за зглобни повреди.
Независно од каков вид на претренирање што го правите, предупредувачките знаци се јасни. Главните предупредувачки знаци за претренирање се дека вашата работа е во опаѓање и вашите вежби стануваат се помалку забавни. Други вообичаени знаци на претренирање вклучуваат:
- Намалува сила, моќ и издржливост
- Намалена координација
- Зголемен отпор на срцето (HR) или крвен притисок
- Зголемување на слабост и замор
- Проблеми со спиење
- Раздразливост, депресија, апатија
- Зголемена болка во мускулите, болки во зглобовите и болки
- Слаба самодоверба
- Чести настинки и пандемија
- Бавно лекување
Совети за спречување и лекување на преквалификација
Ако е рано препознаено, лесно е да се спречат и да се корегираат симптомите на претренирање. Очигледно, остатокот е првата акција што треба да се преземе, но честопати е најтежок за посветен спортист. Ако препознаете некој од горенаведените индикатори дека претерувате со вашите вежби, одземете неколку дена и направете нешто многу помалку интензивно. Оди на прошетка или направи еден ден на истегнување и растури вашата рутина додека вашето тело обновува. Кога ќе се вратите на обука за сила, додадете повеќе одмор во типичниот неделен распоред. Еве неколку основи за спречување на претренирање:
- Додајте дополнителни дена за обновување до секоја недела.
- Вари Вашите вежби за да се избегне преоптоварување на истиот мускул на ист начин секоја недела.
- Избегнувајте да имате висок обем на работа (фреквенција) и висок интензитет.
- Не секогаш работи на мускулите до неуспех.
- Следете програма за вежбање со периодизација .
На крајот на краиштата, за да спречите претренирање, треба да тренирате со тренер или тренер кој може да ја надгледува вашата програма и да ве следи прогресивна, периодизирана програма која се базира на варијации, која ги вклучува и фазите на високо-интензивна обука проследена со фази на намалени работни оптоварувања и зголемено закрепнување време.