Системски распоред за врвна атлетска изведба на одреден настан
Обука за периодизација е систематски план за обука што го користат спортистите за да ја зголемат и зголемат обуката за да бидат во најдобра состојба во одредена временска рамка. Секоја фаза може да трае седмица или месеци, во зависност од крајната цел, но принципите на климатизација се следат, така што фитнес се зголемува, но ризикот од прекумерна обука или развој на прекумерна употреба повреда се намалува.
Плановите за обука за периодизација може да бидат комплексни и индивидуално дизајнирани, но основните годишни (макроциклични) фази на периодизација наведени тука може да се користат од страна на повеќето спортисти со незначителни твикање.
Прва фаза: Подготовка
Целта на првата фаза од обуката е постепено да се врати одморен спортист на обука во бавна, контролирана рутина. За новите тренери, оваа фаза полека ја гради кондицијата, преку изведување на активности со низок интензитет, умерено времетраење. Ако сте искусен атлетичар што се повлекува од одмор, можеби сте биле вкрстени за обука и треба полека да се вратите на активностите за кои ќе бидете обучени во претстојната сезона. Лесни, умерени сесии кои се удобни и стабилни се добар начин за повеќето спортисти да се подготват за сезоната. Одење, возење велосипед, пешачење и пливање се популарни опции. Во оваа фаза, исто така, треба да излезете од календарот и да започнете да ги насочвате целите на вашата конкуренција за годината.
Фаза два: Изградба на фитнес база
Вистинската обука започнува по околу еден месец на лесна подготовка. Сега се фокусира на подобрување на сите главни области на фитнес, посебно на кардиоваскуларната издржливост и сила. За време на оваа фаза, која може да трае неколку месеци, ќе ја зголеми вашата целокупна физичка подготвеност, ќе изгради сила и моќ , ќе додадете интервал и ќе вежбате низ целиот терен. Ова е фазата во која се занимавате со вежби и работите на вашите слабости, вашата флексибилност, вашата рамнотежа и развијте план за здрава исхрана. Приклучувањето кон некој клуб или тим, или работењето со тренер е одлично за оние на кои им е потребен специфичен план за време на оваа фаза на обука, но многу искусни спортисти се враќаат во нивната "обична и вистинска" рутинска база за обука.
Трета фаза: Изградете спортски специфични фитнес
Следните два месеца се време да се фокусираме на спортските специфичности. Ова е Принципот на Специфичност , што значи дека за да станеш подобар во одредена вежба или вештина, мора да ја извршите таа вежба или вештина. За време на оваа фаза, вие симулирате услови како што се трката и вежбате потребни за време на вашиот настан. Вашето тело е силно и соодветно и може да се фокусира на техниката на трката, стратегијата и менталните вештини . Ќе вежбате вештини одново и одново за да станат втора природа и да ги комбинирате во едно координирано, течечко движење. Вие исто така може да започнете да се натпреварувате во "олово-up" настани за да се навикнете на вистинските натпревари и услови на трката.
Фаза четири: Тапацирање
Тапацирањето се однесува на намалување на обемот на обука на недела или две пред големи атлетски натпревари. Според истражувањето, идеалните стратегии за заокружување вклучуваат драстично намалување на обемот на обука, но додавајќи кратки интервални тренинзи со висок интензитет, што доведоа до конкуренција. Упатствата вклучуваат:
- намалувајќи го обемот на обука (километражата) за 80-90 проценти
- намалете ја вашата фреквенција на тренинг (број на тренинзи) за 20 проценти
- за настани што трае еден час или помалку, користете еднонеделен скок
- за настани што траат повеќе од еден час, користете двонеделен скок
Петта фаза: Вртење
"Peaking" се однесува на спортистот кој е во апсолутна најдобра состојба (физичка, емоционална и ментална) во одредено време за некој настан или раса. Фазата на вртење на обуката за периодизација може да трае една до две недели и е крајна исплата за програмата за обука за периодизација. По фазата на Taper, повеќето спортисти ќе откријат дека нивната физичка подготвеност е максимум во период од една до четири недели, во зависност од тоа како го трошат тоа време. Ако имате долга сезона (фудбал или фудбал) ќе треба да креирате помали фази за одмор / работа за време на активната сезона. На пример, ако се натпреварувате секоја недела, понеделникот ќе биде ден за закрепнување, кој ќе се гради назад до среда и четврток и ќе се намали во саботата.
Фаза шест: одмор и закрепнување
Откако ќе го достигнете својот врв, ќе треба да планирате одредено време за одмор и закрепнување. Оваа фаза може да трае од една недела до два месеци во зависност од интензитетот и времетраењето на натпреварот или сезоната. Исто така, зависи од тоа колку се вклопуваат во целост. На почетниот маратон може да има потреба од починок од искусен тркач кој секоја година завршува неколку маратони. Дури и ако се чувствувате убаво физички, треба да си дозволите и некои ментални прекини. Ова е од клучно значење за да се намали ризикот од прекумерно обучување, изгорување, повреди и депресија. Ова е одлично време за вкрстување на возењето или едноставно исфрлање назад и оставете го вашето тело да се релаксира. Сметам дека јогата е совршена активност за време на фазата на опоравување.
> Извори:
> Американски колеџ за спортска медицина, тимски лекар и клининг на спортисти за спорт: консензуална изјава, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Последна посета на декември 2010 година на интернет на The American Medical Општество за спортска медицина (AMSSM) [http://www.amssm.org/].