Пример за таложење за конкуренција
За атлетичари на издржливост, "заостанување" се однесува на намалување на обемот на обука (износ) што води до натпревари. Во минатото, повеќето тренери имале атлетичари да го намалат обемот и интензитетот (напорот) на обуката пред натпреварот, но сето тоа се променило кога група истражувачи на Универзитетот МекМастер во Канада спровеле огромна студија за ефектите на разни стратегии за заостанување .
Резултатите од ова дело, и повеќе следеше, покажаа драматични придобивки за издржливост кај тркачите кои драстично го намалија обемот на обука, но додадоа и интервален тренинг за интензивна интервал во неделата пред натпреварот.
Повеќето опасни стратегии денес го користат ова истражување како основа, но постојат различни методи и распореди за секој спортист и секој натпревар. За да го поедноставите вашиот пред-тркачки тресок, користете го следете како насока, и менувате вашиот план да одговара на вашите потреби.
Како да се сврти
Должината на вашата светлина зависи од вашето сегашно ниво на фитнес и искуство, но добро правило е едночасовното правило. Ова значи дека ако вашиот настан трае еден час или помалку, користете еднонеделен тонер. Ако настанот трае повеќе од еден час, вашата свеќа може да се прошири на цели две недели пред настанот.
Упатства за еднонеделен скок
Ако вашата трка или конкуренција ќе трае еден час или помалку, користете го следниов план за намалување на примерокот:
- Започнете ја вашата кожата една недела пред тркачкиот ден .
- По секој напор за обука, планирајте лесен ден.
- Намалете го обемот на обука (километража) за 80-90 проценти.
- Намалете ја вашата фреквенција на тренинг (број на тренинзи) за 20 проценти.
- Зголемете го интензитетот на тренингот до 16 или 17 на рејтингот на оценетата скала на напор . Ова е околу 90 отсто од максималниот напор и треба да вклучи интервал за обука .
- Важно е да се обрне внимание на вашето тело во текот на неделата пред натпреварот. Ако сте уморни или почувствувате болки или болки, најдобро е да го прекинете обуката и да закрепнете. Секогаш е подобро да ги прекинете вежбите една недела отколку да пропуштите болка и да страдате на трката.
Насоки за двонеделен тонер
Ако вашата трка или натпревар ќе трае еден час или повеќе, почнете да го намалувате обемот на обука (километражата) за 50 до 70 проценти две недели пред трката. Оваа недела ќе го одржувате интензитетот на тренингот, но ќе го намалите обемот, ќе добиете повеќе одмор, хидрат и јадете добро и ќе се подготвите ментално за настанот. Ова е исто така добра недела за справување со какви било проблеми со опрема, облека или опрема и гарантирате дека немате никакви последици во механички проблеми или 'дефекти во гардероба'.
Со една недела да одите, ќе почнете да ја следите стратегијата за суспензија од една недела наведена погоре.
Истражување на тротоарите
Најпознатата студија за заострените тркачи беше спроведена од страна на Данкан МакДугал на Универзитетот Мекмастер. Оваа студија ги спореди трите различни еднонеделни стратегии за заостанување кај здрави тркачи кои траеа околу 50 милји неделно. Трите три стратегии за суспендирање вклучуваат следново:
- Група од само за одмор (РОТ). Оваа група не се кандидираше за оваа недела.
- Ниска интензивна умерена облога (ЛИТ) група. Оваа група ја намали својата неделна километража на 18 милји со опуштено темпо и се одмори целосно во последниот ден.
- Висок интензитет со низок волумен за затегнување (HIT). Оваа група ја намалува вкупната километража до 6 милји за оваа недела, но го зголеми интензитетот на вежбање. Специфичната рутина вклучува:
- Прв ден: работи со интервали од 5 x 500 со висок интензитет
- Ден два: Стартувајте интервали од 4 x 500 со висок интензитет
- Ден три: Стартувајте интервали од 3 x 500 со висок интензитет
- Ден четири: Стартувајте интервали од 2 x 500 со висок интензитет
- Ден пет: Стартувај 1 x 500 интервал со висок интензитет.
- Ден шест: ден за одмор.
Резултати од студијата
Резултатите од трите стратегии за заостанување беа извонредни.
Издржливоста на групата со низок волумен со висока интензитетност се подобри за 22 проценти. Групата со умерена количина на затегнатост (LIT) со низок интензитет се подобрила за 6 проценти, а останатата група не покажала никаква промена.
Резултатите од оваа студија го отворија патот за нов пристап кон сузбивање за конкуренција. Иако спортистите и тренерите сѐ уште бараат "совршена" стратегија за суспензија, повеќето се согласуваат дека добрата стратегија за зацврстување вклучува намалување на обемот на обука во комбинација со интернешен тренинг со висок интензитет во неделата што доведе до конкуренција.
Извор
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky м-р, Coates Г., Физиолошки ефекти на суспензија во високо обучени спортисти. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 февруари; 72 (2): 706-11.