Распоред за почетна обука за маратон

Воз за својот прв маратон

Честитки за вашата одлука да се обучуваат за вашиот прв маратон! Овој распоред за обука (види табела подолу) е совршен за почетник и првпат маратонец чија цел е да ја заврши трката на 26,2 милји. За да го започнете распоредот за обука за почетници за маратон, треба да се работи најмалку шест месеци и треба да има база километража од 12-15 милји неделно.

Обуката за маратон е огромен напор, па затоа е добро внимателно да размислите што е вклучено во обуката. (Види: "Дали сум подготвен да вежбам и да трчам маратон?" )

Ако распоредот подолу е премногу лесен за вас, обидете се со овој напреден маратон за почетници или проверете уште маратонски распоред за обука за други опции.

Ако веќе не сте имале физички, посетете го вашиот лекар за медицинско лекување за да тренирате маратон.

Започнување со наставниот план

Еве што треба да очекуваме секоја недела за време на обуката за маратон:

Понеделник: Повеќе понеделник се дена за одмор . Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и превенција на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор.

Вторник и четврток: По загревањето , трчајте со умерено темпо (малку побрзо од вашето темпо) за одредената километража. Изладете и истегнете по трчањето.

Среда и петок: вршат активност за крос-обука (КТ) (велосипед, пливање, елипсовиден тренер, итн.) Со лесен до умерен напор за 30 до 45 минути.

Исто така е корисно да се направи севкупна обука за организмот барем еднаш неделно. Ако се чувствувате многу слаби или болни во петокот, одморите се одморите. Важно е да се чувствувате силни за вашата долготрајна сабота.

Саботи: Ова е денот за ваша долга забава. Стартувајте ја определената километража со лесно, разговорно темпо .

Користете го дишењето како водич. Треба да бидете способни да дишите лесно и удобно да разговарате во комплетна реченица за време на долгите траки.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот краток рок треба да биде многу лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка: Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Само осигурајте се дека не правите две навистина интензивни или долги вежби два дена по ред.

Распоред за обука за почетници за маратон

Најчесто поставувани прашања за обука на маратоните

• Кога треба да ги заменам моите чевли?
• Треба ли да трчам половина маратон пред да трчам на целосен маратон?
• Колку долго ќе потрае за да го води маратонот?
• Кога е во ред да се помине низ болка?
• Треба ли да јадам пред трката или трката?
• Дали е подобро да трчам надвор или во неблагодарна работа?
• Што ако морам да се одморам од обуката?
• Дали треба да пијам спортски пијалаци за време на моите трки?

• Дали треба да јадам за време на моите трки?
• Како да не се чувствувам гладно цело време?
• Како да избегнувам да го удирам ѕидот?
• Како да избегнам мускулни грчеви?
• Зошто ми најдолго трае 20 милји?
• Како можам да избегнувам застој во бањата за време на бегство?
• Како да се свртиме пред маратонот

Совети за тркачки ден

• Што да се прави денот пред маратонот
• Совети за справување со пред-трка раси
• 5 грешки во дербито на маратонот за да се избегне
• Ментални совети за да стигнете до трки
• Како да се земе вода од хидратација престанува
• Пат тркачки бонтон совети
• Заеднички тркачки грешки
• Како да се процени вашиот маратонски време
• Совети за почетна линија
• Ментални совети за водење маратон
• Како да се справите со толпи на трки
• Маратонски утрински совет
• Како да ги користите Порта-Поти на денот на трката