Често се случува тркачите да ги добијат грчевите во мускулите на нозете, особено кога тие работат на долги растојанија. Но, ако обрнете внимание на можните причини и преземете превентивни чекори, во иднина можете да ги избегнете грчевите во мускулите.
Бидете сигурни дека правилно сте хидрирачки
Мускулните грчеви често се резултат на дехидрација, па затоа е важно да бидете сигурни дека правилно хидрирате пред, за време и по извршувањето.
Пред Runs: Еден час пред да започнете со трчање, обидете се да пиете 16 до 24 унци вода или друга кофеинска течност. Престанете да пиете во тој момент, така што ќе можете да ги поништите дополнителните течности и да спречите да престанете да одите во бањата за време на трчањето. За да бидете сигурни дека сте хидрирани пред да почнете со трчање, можете да пиете уште 4 до 8 унци веднаш пред да почнете. Ако трчате подолго или трчате (како што е маратонот), можете да направите "сол застрел" пред да почнете да трчате, за да добиете дополнителна сол. Добијте пакет сол, го фрлаат во раката и следете го со вода.
За време на Runs: Општото правило за потрошувачка на течности за време на вашите трауми: Треба да земате 6 до 8 унци течност на секои 20 минути за време на траењето. За време на подолги траки (90 минути или повеќе), дел од внесот на течности треба да содржи спортски пијалак (како Gatorade) за да ги замени натриумот и другите минерали (електролити) изгубени преку пот.
Можете исто така да направите уште една сол застрелан на половина пат низ вашиот рок. Мускулните грчеви често се јавуваат како резултат на електролитен дисбаланс, па затоа е важно да ги замените вашите електролити.
По Runs: Не заборавајте да rehydrate со вода или спортски пијалок по вашиот рок. Ако вашата урина е темно жолта по вашето бегство, треба да продолжите со рехидрација.
Тоа треба да биде светлина лимонада боја.
Не заборавајте да го загреете и истегнете
Правилно загревање пред да започнете со работа добива вашата крв тече кон вашите мускули и може да помогне да се спречи грчеви во нозете. Се загрева со џогирање полека за 10 минути и прави некои загревање вежби , како што задник удари, скокање дигалки, или високи колена. Изведете статични протези , за време на кои ќе се држите истегнувајте 30-60 секунди откако ќе завршите со трчањето.
Дали почнавте премногу брзо?
Друга можна причина за мускулни грчеви на крајот на долгите трки или трки е дека едноставно излезете премногу брзо. Еве неколку начини на кои можете да го избегнете темпото на почетокот и да го запалите преку складираната енергија и притискате на ѕидот :
- Намерно ја стартувајте својата прва милја побавно отколку што планирате да го извршите последниот. Тоа е тешко да се направи, бидејќи најверојатно ќе се чувствувате навистина силни на почетокот. Но, имај на ум дека за секоја секунда ќе излезеш пребрзо во првата половина на трката, можеш да изгубиш колку што е двојно онолку време во втората половина од трката.
- Обидете се да бидете сигурни дека сте во правилна почетна позиција. Не почнувајте се со побрзи тркачи, бидејќи најверојатно ќе се обидете да продолжите со нив.
- Започнете ја трката со пријатно темпо и бидете сигурни дека ќе го проверите вашиот часовник на првиот милји маркер. Ако сте понапред од очекуваното темпо, забави. Не е предоцна да се прават корекции по една милја.
- Продолжете да кажувате дека многу други тркачи ќе ве пренесат во првата милја. Но, ќе помине многу подоцна во трката.
- Вежбањето започнува бавно за време на тренинзите. Кога ќе го направите вашиот долг рок секоја недела, обидете се да се задржите за време на првите неколку милји, за да се навикнете на дисциплината дека нема да излезете премногу брзо.
Редовните маси можат да помогнат
Одење за спортска масажа е добар начин за лекување болка која често се развива како резултат на мускулни грчеви. Редовните масажи, исто така, помагаат да ги задржите вашите мускули во оптимална форма, во голема мера намалувајќи ги вашите шанси за мускулни грчеви за време на траењето. Можете исто така да користите алатки за масажа , како што е пена ролери, за да направите само-масажа дома.
Бидете сигурни дека исто така правите неконтролирано истегнување за да ја намалите затегнатоста.
Како да се справите со грчеви во средината на трката
Остатокот добро хидриран ќе помогне да се спречат грчеви во мускулите, но ако се соочувате со грчеви во бегство, пробајте полека да масирате и да ја истегнете погодената област. Дали некои од овие нозе се протегаат за една минута или две за да ги ублажат грчевите.
Ако продолжат тешките грчеви на нозете
Доколку грчевите на нозете постојат откако ќе се обидат неколку методи, консултирајте се со вашиот здравствен работник за да утврдите дали грчевите се резултат на дефицит на витамин, несакани ефекти од лекот или основна здравствена состојба.