Дури и кога ќе направите се од себе за да се обидете да ги спречите досадни грчеви во грбот , понекогаш тие сеуште ве удираат во средината на трчање или голема раса. Добрата вест е дека истегнување е стратегија која има голем успех во ослободувањето на грч.
Ако сте одеднаш удари со непријатни, средно кандидира грч во вашето теле, quad, или hamstring, тука се и некои се протега да се ослободи од нив, па можете да се вратам на трчање.
1 - Рак на истегнување
Лисните мускули се честа појава за грчеви. Еве што треба да направите ако мускулот на вашите телесни ненадејно грчеви додека си трчате.
- Преминете на страната на патот или патеката на која сте и престанете да трчате.
- Направете чекор напред со не-грчеви нозе.
- Продолжете ја грчевата нога веднаш зад себе, со ногата свртена напред и вашата пета на земја. Можете да користите ѕид или дрво за да се придвижите против, но тоа не е потребно.
- Твојата предна нога треба да се свитка. Полека пренесете ја тежината на ногата додека не почувствувате водат во телото.
- Ако не почувствувате водат, преместете ја грчевата нога назад уште неколку инчи, но бидете сигурни дека ќе ја задржите петата на вашата задна нога на подот.
- Почувствувајте го делот од телето на таа нога и држете 15 до 30 секунди. Ослободување и повторување.
- Ако сте подложни на тесни телиња, исто така можете да направите истегнување на другата нога, како превентивна мерка.
2 - Quad Stretch
Quadriceps (мускули на предниот бутот) се уште една проблематична област за тркачи. Ако вашиот quad ненадејно ги заплени и грчеви за време на бегство, обидете се со овој водат:
- Движете се кон страната на патот или патеката. Застанете исправено (не се навалувајте напред), подигнете ја ногата на грчевито нозе позади вас и зафатете ја ногата со раката од таа страна.
- Повлечете ја петата нежно кон вашиот задник, со чувство на истегнување во вашиот квадрат.
- Чувајте ја другата нога право и обидете се да ги задржите колената колку што е можно поблиску.
- Држете го делот од 15 до 30 секунди. Ослободување и повторување.
- Ако сте склони кон тесни quads, исто така можете да го направите делот од другата нога, како превентивна мерка.
3 - Истегнување на Hamstring
Вообичаена глетка во последните милји на маратонот е тркач кој го грабнува неговиот или нејзиниот мочуриште (заден дел од бутот) со изразено израз на лицето. Иконата е многу честа појава за грчеви, особено во доцните етапи на трката. Еве што треба да направите ако страдате од грчеви во грбот на средниот рак.
- Движете се кон страната на патот или патеката.
- Стојте со прекрстени нозе и надворешните страни на нозете заедно. Вашата грчка нога треба да стои зад другата нога.
- Полека преклопете го со вашето задното колено директно.
- Дојдете кон нозете или доведете го торзото кон нозете.
- Држете го делот од 15 до 30 секунди. Ослободување и повторување.
- Ако сте подложни на тесни хордници, исто така можете да го направите делот од другата нога, како превентивна мерка.
Ако тој дел не работи толку добро како што сте се надевале, а вие можете да се спуштите на теренот, пробајте ја оваа виткана нога .
Исто така погледнете: