Што да направите за време на фазата на маратон за обука
Фазата на суспензија е критичен дел од обуката за маратонски. Во текот на последните неколку недели од обуката, важно е да се свртиш или да ја намалиш километражата за да му дадеш на телото и на умот шанса да се одмориш, да се опоравиш и да се подготвиш за твојот маратон.
Еве неколку општи насоки за тоа што треба да направите и што да очекувате за време на периодот на сузбивање на маратонот:
3 недели пред вашиот маратон
- Дали вашата последна долга трка или долга трка три недели пред маратонот. Однесувајте се кон оваа долга трка како "проба на прослава" за вашата трка. Носете ја вашата планирана облека и вежбајте план за исхрана и хидратација на трката. По последниот долг рок, намалете ја километражата на околу 80 проценти од она што го правите за таа недела.
- Обидете се да направите барем една маратонска брзина (6-7 милји) во текот на оваа недела за да бидете сигурни дека вашата брзина е пријатна. Со тоа ќе ви дадеме голем поттик за доверба.
2 недели пред вашиот маратон
- Со две недели да тргнете до тркачки ден, намалијте километражата на околу 50 до 75 проценти од она што го правите.
- Почетните тркачи кои сакаат да направат трчање за време на ова време треба да се држат до 10K или пократко. Повеќе напредни тркачи можат да направат полумаратон до две недели пред маратонот. Водење на трчање трката пред вашиот маратон може да ви помогне да се предвиди вашиот маратон време .
- Веројатно ќе се чувствувате искушувано да трчате подолго и потешко во ова време, но обидете се да се спротивставите на поривот. Нема да направите подобрувања во фитнес со две недели за да тргнете пред маратонот. Обидете се да се запамети: Помалку е повеќе. Вклучувањето помалку го намалува ризикот од повреда, ви дава време да се одморите и да се опоравите, и му овозможува на вашите мускули да складираат јаглени хидрати во подготовките за големата трка.
- Немојте да се изненадите ако почувствувате некои нови болки и болки за време на периодот на сузбивање. Тоа е нормален дел од процесот, бидејќи вашето тело се поправа од месеци на обука.
- Спиењето е исто така важен дел од процесот на сузбивање. Не треба да спиете подолго време, но обидете се да добиете најмалку осум часа за една ноќ.
- Ако сакате да добиете пред-раса, длабоко ткиво масажа за да ги олабавите вашите мускули, направете го тоа барем една недела пред вашиот маратон. Длабоката ткивна масажа може да има ефект на напорно тренирање на вашите мускули, па затоа не сакате да го направите тоа премногу блиску до трката.
1 недела пред вашиот маратон
- Намалете ја километражата на околу една третина од нормалата за време на последната недела пред маратонот. Чувајте го вашето нормално темпо во најголем дел. Премногу одземање може да го смени вашиот чекор или да ве натера да се чувствувате слабо.
- Дајте мускулите шанса да се одморите и да ја прескокнете вашата рутинска подготовка за сила во последната недела пред вашиот маратон. Вие нема да ги добиете придобивките од тоа, сепак, по маратонот.
- Работат на вашата ментална подготовка со разгледување на картата на курсот и визуелизација на себе за време на трката. Добијте ментални совети за тоа како да им пристапите на разните сегменти на маратонот.
- Јадете исхрана богата со комплексни јагленохидрати (леб од цели зрна, тестенини и житни култури) и пијте многу течности. Во недела пред вашиот маратон, околу 65 до 70 проценти од вашите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати. Избегнувајте алкохолни пијалоци, бидејќи тие имаат ефект на дехидрација и исто така можат да го попречат спиењето.
- Земете најмалку еден или два дена надвор од трчање за време на маратонската недела. Некои луѓе претпочитаат да ги тргнат двата дена пред трката, додека други ќе го однесат петокот пред неделниот маратон и ќе направат многу лесна за 20 до 30 минути од денот пред трката за да работат во последното нервоза.
- Додека се приближува времето за раѓање, најверојатно ќе бидете под стрес и нервозни. Останете релаксирани и сигурни, и знајте дека пред-трката нерви се нормални. Обидете се да ги избегнувате стрес-поттикнувачките активности или ситуации. (На пример, не оди на DMV во недела пред вашиот маратон!) Започнете да практикувате некои методи за да се справите со анксиозноста пред трката . Никогаш не е премногу рано да почнете да се пакувате за вашиот маратон . Оставањето во последен момент веројатно ќе создаде непотребен стрес.
- Добијте ги пријателите и семејството на пат да ги поддржувате вашите трки. Можете да ги споделите овие совети за маратонски гледачи со нив за да бидете сигурни дека тие се подготвени да ве вознемируваат.