Оваа серија од четири појави беше дизајнирана во соработка со експертката за болки во грбот Ана Ашер за да се спречи болката во грбот со подобрување на основната флексибилност на 'рбетот, зајакнување на јадрото и мускулите на' рбетниот подршка, и да се задоволат движењата кои ја контролираат флексијата и продолжувањето на 'рбетот.
1 - Основна флексибилност за превенција на болка
Тоа е краток редослед кој може да ви направи многу ако редовно го практикувате тоа. Ако веќе правите јога, додадете ги овие четири појави во вашата рутина. Ако сте нови на јога, обидете се да се посветат на земање малку време секој ден да ги направите овие појави. Ако веќе имате болки во грбот, најпрво разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека овие вежби се компатибилни со вашата состојба.
За секоја од следните појави, ќе најдете линкови за комплетни инструкции и детално објаснување за тоа како поза помага да се спречи болката во грбот.
2 - Раширената мачка-крава ја подобрува мобилноста на рбетот и свеста
1. Започнете ја серијата со доаѓање на сите четири со зглобовите под рамениците и колена под колковите.
2. Ние ќе сториме 10 мачки-крави да се загрее 'рбетот.
3. Вдишувајте и заглавете го грбот (продолжеток на 'рбетот). Зголемете го папокот на вашиот рбет иако го намалувате стомакот. Започнете со движењето од вашата опашка и нека го збришат вашиот рбет, така што последното движење е вашата глава да гледа.
4. Издишајте и заокружете ја 'рбетот (спинална флексија). Повторно, поместете го папокот кон 'рбетот и иницирајте го движењето со опашката. Твојата глава паѓа додека го гледаш својот стомак.
Ана Ашер препорачува овој дел за подобрување на свеста за спиналната мобилност и стабилизацијата на јадрото
3 - надолу Соочувајќи се со куче за да ги растегне колковите и Хамстронгс
1. Врати се во неутрален 'рбет. и извиткајте ги прстите.
2. Издишете ги и исправете ги нозете да се вратите назад кон кучето што се соочува надолу .
3. Свиткајте ги колена, доаѓајќи на топките на нозете. Донесете стомакот да се одмори на бутовите и да седите високо на коските . Потоа потоне вашите потпетици, зацврстување на нозете, додека одржување на високо нагоре ротација на седат коски. Ако имате многу тесни hamstrings, да се задржи мала витка во колена.
4. Држете ја позицијата за пет вдишувања.
Ашер сака да се сврти кон кучето како надолна линија за колковите и потколениците. Исто така ги зајакнува вашите длабоки јадрени мускули, со што се стабилизира вашиот низок грб.
4 - Cobra Pose го проширува и го зајакнува грбот
1. Вратете се на вашите раце и колена.
2. Донесете го на стомакот до земјата на најудобен начин.
3. Откако сте рамни на подот, поставете го челото на вашата МАТ и вашите дланки директно под рамената со лактот што ги губат вашите страни.
4. Инхалирајте за да ги вклучите мускулите на долниот дел на грбот и бутовите. Притиснете ги врвовите на нозете во подот и подигнете го горниот дел од градите од земјата. Земете го погледот на подот само пред мат да го задржите вратот долго.
5. Осигурајте се да ги задржите рамените да се оддалечуваат од вашите уши. Не држете малку тежина во вашите раце, така што грбот ќе ја врши работата. Можеби нема да можете да се подигнете толку високо, но тоа ќе биде многу покорисно.
6. Издишете го и спуштете го челото назад на подот.
7. Повторете го ова движење од три до пет пати.
Зошто кобра? Ашер објаснува дека проширувањето на 'рбетот ги зајакнува грбот на мускулите, абдоминалните и карличните мускули. Тоа е исто така начин да се ослободи болката на дискот.
5 - Поста на детето го стабилизира 'рбетот
1. Притиснете во рацете за да ги исправи рацете додека ги свиткувате колената и притиснете назад на детската поза .
2. Одделете ги колките колку што е широка од вашата коприва и оставете го вашиот стомак да потоне меѓу колената.
3. Оставете тука пет до десет здив пред да се вратите на сите четири и повторете ја целата секвенца.
Ашер препорачува детска поза за стабилизирање на 'рбетот по заостанатост како кобра.