Овој едноставен распоред за тренинг за маратон (види подолу) дава почетни тркачи уште две недели од 20-неделната маратонска програма за почетници . Совршено е за првпат маратони кои се нервозни во врска со трката и сакаат многу време да се подготват.
За да го започнете овој распоред, треба да се работи најмалку шест месеци и да бидете во можност да се кандидирате најмалку 3 милји.
Ако не сте имале неодамнешен физички третман, побарајте лекарот пред да започнете со обука за маратон. И бидете сигурни дека сте размислувале многу за посветеноста и барањата за овие прашања во врска со обуката за маратон .
Да започнеме со маратонски тренинг
Подолу се описи за тоа што да се очекува и што да се направи секој за време на вашиот тренинг.
Крос-обука (КТ): Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате. Маратонците во обуката имаат корист од обуката за сила, па обидете се да работите најмалку една или две сесии за обука за силата во вашата неделна обука. Кога вашиот распоред бара повик за обука, направете ја вашата активност на умерено ниво за 30 до 45 минути.
Дни за одмор: Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па затоа немојте да претпоставувате дека ќе добиете уште побрз начин со работа на денови за одмор. Важно е да ја изградите километражата постепено, за да избегнете повреди на прекумерна употреба и не изгорувајте постојано да трчате.
Земете целосен ден или направете лесна вкрстена обука (КТ).
Дневни работи: Стартувајте ја определената километража на лесен, разговорно темпо . Користете го дишењето како водич. Треба да бидете способни да дишите лесно. Ако чувствувате дека дишењето излегува од контрола, забавете го темпото. Користете стратегија за извршување / прошетка ако ви е потребна пауза за прошетка.
Можете да префрлите рок на друг ден за да го прилагодите вашиот распоред. Најверојатно ќе сакате да ги направите вашите долги работи во сабота или недела, кога ќе имате повеќе време.
Кога треба да се кандидира за маратонски темпо (MP) , стартувајте го бројот на милји на очекуваното темпо на маратонот . Стартувајте ја преостанатата километража по редовното лесно темпо.
22-недела маратон обука за почетници
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 3 милји | Одмор | 3 милји | Одмор | 3 милји | 2 милји |
| 2 | Одмор | 3 милји | Крст тренинг (КТ) или одмор | 3 милји | Одмор | 4 милји | 3 милји |
| 3 | Одмор | 3 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 5 милји | 3 милји |
| 4 | Одмор | 3 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 6 милји | 3 милји |
| 5 | Одмор | 4 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 7 милји | 3 милји |
| 6 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 8 милји | 3 милји |
| 7 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 9 милји | 3 милји |
| 8 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 10 милји | 3 милји |
| 9 | Одмор | 5 милји | 3 милји | 4 милји | Одмор | 6 милји | 4 милји |
| 10 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 12 милји | 4 милји |
| 11 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 13 милји | 4 милји |
| 12 | Одмор | 5 милји | КТ | 5 ми (приближно 1 милја @ проценето маратонски темпо) | Одмор | 14 милји | 4 милји |
| 13 | Одмор | 5 милји | КТ | 5 ми (2 милји @ проценува маратонот темпо) | КТ или одмор | 10 милји | 5 милји |
| 14 | Одмор | 6 милји | КТ | 5 ми (2 милји @ проценува маратонот темпо) | КТ или одмор | 16 милји | 4 милји |
| 15 | Одмор | 6 милји | КТ | 5 милји (3 милји @ проценти маратонски темпо) | КТ или одмор | 10 милји | 4 милји |
| 16 | Одмор | 5 милји | КТ | 5 милји (3 милји @ проценти маратонски темпо) | КТ или одмор | 18 милји | 4 милји |
| 17 | Одмор | 5 милји | КТ | 5 милји (3 милји @ проценти маратонски темпо) | КТ или одмор | 10 милји | 5 милји |
| 18 | Одмор | 6 милји | КТ | 6 мили (4 милји @ проценето маратонско темпо) | Одмор | 20 милји | 4 милји |
| 19 | Одмор | 5 милји | КТ | 5 милји | КТ или одмор | 14 милји | 4 милји |
| 20 | Одмор | 4 милји | КТ | 4 милји | КТ или одмор | 12 милји | 3 милји |
| 21 | Одмор | 4 милји | КТ | 3 милји | КТ или одмор | 8 милји | 3 милји |
| 22 | Одмор | 2 милји | 30 минути | Ден за одмор | 20 минути | Ден на трката! | Ден за одмор! |
Маратонски прашања за обука
Добијте одговори на некои вообичаени прашања што ги поставуваат маратонците во обуката.
- Кога треба да ги заменам моите чевли?
- Треба ли да јадам пред да трчам?
- Како да избегнувам чувство на глад цело време?
- Може ли да трчам низ болка?
- Што ако морам да се одморам од обуката?
- Дали треба да пијам спортски пијалаци за време на моите трки?
- Дали треба да јадам за време на моите трки?
- Треба ли да трчам половина маратон пред да трчам на целосен маратон?
- Како да избегнам мускулни грчеви?
- Зошто ми најдолго трае 20 милји?
- Како можам да избегнувам забрана да ја користам бањата за време на бегство?
- Колку долго ќе ме однесе за да трчам маратон?
- Како да се свртиме пред маратонот
Маратон работи совети
Добијте совети како да го искористите најдоброто во вашиот маратон.