Фудбал е тежок спорт кој бара сила, агилност, издржливост и флексибилност. Ако играте фудбал, загревањето и ладењето со правилни вежби за истегнување може да имаат различни бенефиции, без оглед на тоа што ви е ниво на вештина.
Зошто е важна истегнување
Растегнувањето е исклучително клучен аспект на секоја атлетска активност. Загревањето кое вклучува динамичко истегнување му овозможува на мускулите да се загреат и да се подготват за физичката активност што ќе ја изведат. Статични истегнувачки рутини најдобро се прават на крајот на тренингот или натпреварот и им овозможуваат на мускулите да се движат низ целиот спектар на движење кога се топли и опуштени.
Правењето на вистинските потези во вистинско време може многу да помогне во намалувањето на ризикот од одржување на многу од најчестите повреди на фудбалот (вклучувајќи и повлекувања, солзи, па дури и грчеви), притоа помагајќи им на спортистите да задржат целосен опсег движења околу зглобовите што ги користат најмногу . Соодветното истегнување исто така може да помогне да се забрзаат закрепнувањата после вежбање.
Учење како правилно да се водат е прилично правилно напред, но многу спортисти никогаш не одвоиле време за да ги научат основите на квалитетна статичка програма за истегнување. Овие основи вклучуваат различни балансирани делови, движејќи се полека низ целиот опсег на движење и држење на истегнување за околу 15 до 30 секунди. Исто така важно е да се испушти бавно.
Кога да се водат
Кога да се водат е тема на дебата за некое време, но основната препорака е да се изврши статичко истегнување по вежбање. Исто така, се препорачува атлетите да направат загревање кое вклучува некоја активност на светлина, како што се џогирање, скокање на дигалки, скок со јачина и динамична истегнувачка рутина за пет до 10 минути пред да започне поинтензивна атлетска активност.
1 - Хип-флексори и Растојание од псоас
Флексорите на колкот се група на мускули кои ги носат нозете кон трупот и помагаат да се создаде моќен фудбалски удар. Тие играат голема улога во фудбалот и другите теренски спортови и мора да се протегаат правилно.
2 - Постојаниот квадрат
Квадрицепсите (квадрици) сочинуваат група на мускули долж предниот дел на бутот. Овие мускули се моќни мускули кои се користат при спринт и удирање и често се склони кон замор и тешки грчеви. Постојаниот квадрат се протега е едноставен дел што можете да го направите буквално насекаде додека стоите.
3 - Постојана телесна истегнување
Телето, или гастрокемиус, мускулите трчаат по должината на долниот дел од ногата и постојано се користат додека трчаат по фудбалското поле. Мускулите во телињата може лесно да се заморат, а исто така можат да се повлечат или да се урнат во несреќни ситуации. Поради ова, истегнување на телињата пред секоја атлетска активност е од исклучително значење.
4 - Лажење на Piriformis Stretch
Постојат многу различни начини да се протега мускулот на пириформисот кој лежи длабоко под мускулите на глутеусот (задник). Оваа вежба е лесно да се направи и е брз начин да се релаксираат и да се отворат колковите и да се насочат кон мускулите на пириформис. Не заборавајте да ги истегнете двете страни.
5 - Седиштето на телото и внатрешното бедро се истегнуваат
Овој едноставен дел, понекогаш наречен пеперутка, е одличен простор за фудбалерите. Таа работи да се протега неколку мускули во областа на бутот и препоните.
6 - Истегнување на нозете и долниот дел од грбот
Овој едноставен дел се отвора на колковите како што се протега мускулите на колковите, препоните и долниот дел на грбот. Држете го делот за 30 секунди и префрлете страни и повторете го.
7 - Илиобијален (ИТ) бенд Раст
Изотибијалниот (ИТ) опсег е тешка група на влакна кои трчаат по надворешноста на бутот што ги стабилизира зглобовите. Оваа област може да се иритира од прекумерна употреба или затегнатост, па затоа е исклучително важно да се истегне пред напорна активност. Постојаниот ИТ бенд се протега е брз начин да се насочи кон ИТ бендот.
Повеќе
8 - Растојание со седиште на Хамстринг
Хрчаците треба да бидат силни, но не тесни за да ги издржат барањата за трчање и удирање, а неколку брзо започнува и застанува за време на фудбалската игра. Ова едноставно истегнување на потколеница може да помогне во одржувањето на должината на хомстризмите.
9 - Ахил Тендон - Стрелка на пета
Ахиловата тетива може да биде подложна на повреда ако е цврста, слаба или замор. Користете го овој дел за да го издржите. Клучот за правилно истегнување е да го свиткате коленото од напред ногата додека ја држите петата на земја. Раширот треба да се почувствува во Ахиловата тетива, веднаш над петицата.
10 - Растојание со рамо рамо
Овој основен рамен дел може да помогне да се отворат градите и да се олабават тесни рамена пред да се игра фудбал.