Намалениот дел од колкот е една од најдобрите вежби за истегнување за надворешноста на колкот. Тоа изгледа како преселен потег, но штом ќе се добие ако сфати, тоа се чувствува одлично. Ми се допаѓа, бидејќи тоа е лесно и можам да контролирам колку интензивно се истегнува.
Што ви е потребно за расеаниот колк
Ќе ви биде потребна маска за вежбање или цврста, но подредена површина за да легнете за да го направите тоа водат.
Можете да го изведувате овој дел од дома, во салата или студиото Пилатес.
- Ниво на тешкотија: Лесно - овој дел е погоден за почетници
- Потребно време: 2 минути. Можете лесно да се вклопи во овој водат.
Како да се изведат затегнатите протези на нозете
- Легнете на грб со колена свиткана и стапалата рамни на подот. Твојот рбет може да биде неутрален . Вие не треба да го израмните вашиот грб.
- Свиткајте го десното колено додека бутот не е нормален на подот. Штитот може да се намали - не мора да биде во позиција на маса .
- Донесете го левото колено нагоре, ротирање на левата нога кон надвор во колкот, така што ќе можете да го одморите левиот зглоб на десната бутина веднаш над коленото.
- Земете ја десната рака на надворешната страна на десната бутина и навртете ја левата рака низ отворот што го направи пресечената лева нога. Сфатете ги рацете зад десната бутина.
- Притиснете го левото бедро отворено со левиот лактот, истовремено повлечете го десното бедро кон вашите гради со вашите раце. Ќе почувствувате добар дел од надворешната страна на левиот колк. Експериментирајте со интензитетот на истегнување.
- Диши длабоко во делот.
- Држете за 30 секунди. Повторете ја од другата страна.
Совети за расеаниот колк
- Кога ќе ги доведете коските, концентрирајте се на создавање на длабок метеж во колкот и при напуштањето на вашата опашка на колена на подот, така што колкот не се вози заедно со коленото. Колено збира се добра пракса за оваа идеја.
- Како и секогаш, рамената и вратот остануваат опуштени.
Мускулите се протегани од расечениот протегач
Овој дел се насочува кон мускулите и тетивите на надворешноста на колкот и на задникот. Тие вклучуваат тензорна фасција latae и iотибијален бенд, како и gluteus medius и gluteus maximus. Тркачи може да доживеат затегнатост во надворешните колкове и фасција, а групата на илиотибил може да биде голем проблем. Одржувањето и враќањето на флексибилноста во надворешниот колк е важно за перформансите. Некои спортисти и тренери користат пена ролери за ослободување на оваа област.
Повеќе Хип протега
- Страничен лежиште на квадрат и хип раст : Овој дел се насочува кон предниот дел на бутот и флексорите на колкот. Додека сте на мат, лесно е да го додадете овој дел во вашата рутина.
- Хип-флексорска истегнување - Удар: Ако седите многу, истегнување на флексорите на колкот е важно. Можете да го направите овој потег насекаде. Можеби ќе сакате да се потсетете себеси да го направите тоа неколку пати во текот на денот ако имате седечка работа.
- Хип се водат со топка и ѕид за вежбање : Овој дел исто така е насочен кон флексорите на колкот и квадриците. Се што ви треба е топка за вежбање и јасен дел од ѕидот.
- Се протега за ИТ Бенд болка : Овие се протегаат корисни за оние кои доживуваат болка во вид на иотибијален бенд.