Вежби што можете да ги направите на вашата маса или како тренинг вежбање
Рамената се протега и горниот дел од грбот вежби прикажани овде се идеални загревање на прозорци за вежбање топка вежбање. Тие се, исто така, одлични вежби кои треба да ги направите на вашата работна станица за да го олеснате тензиите на горниот дел од грбот и рамената. Седењето на топката само додава малку дополнителен суштински предизвик за стабилност, но можете да го ставите умот во неа и да го стабилизирате јадрото на вашето биро.
Нашиот модел, Пем, ги учи овие вежби во Пилатес за работилниците на конен. Можете да замислите дека има многу пати можеби ќе сакате да ги повлечете овие вежби за малку рамо отворање и зајакнување на горниот заден дел.
Оружје надвор, крива напред и лифт назад
Започнете да седите на топката со стапалата рамни на подот, нозете паралелно едни со други, и вашите зглобови право нагоре и надолу. Седнете високо со неутрален 'рбет , што значи дека сите 3 природни кривини се присутни. Опуштете ги рамената и нека врвот на вашата глава плови кон небото. Останете избалансирани рамо до рамо.
- Врати се на оваа стартна позиција по секоја вежба.
Чекор 1:
Нека вашите раменици се релаксираат додека ги продолжувате рацете кон страни, дланките надолу. Земете длабок здив и на издишувањето, притиснете надолу низ седечките коски како што ќе добиете подолго и повисоко преку рбетот. Дозволете му на вашиот рбет да стигне до вашите раменици, да го продолжите вратот и да го криви горниот дел од телото напред. Вашата глава оди со движењето како продолжение на 'рбетот.
Чекор 2)
Вдишување . Притиснете надолу низ нозете и седнете коски за да го поддржите продолжувањето преку вашата 'рбетот што ќе ги укине градите. Проследете го тоа движење, за да се отворат вашите гради и рамената да се ротираат назад. Вашите дланки ќе одат нагоре и палците посочуваат на грб. Чувајте многу должина на задниот дел од вратот. Подигнете се само колку што ви е удобно.
Чекор 3)
Издишете повторно да кривате напред. Чувајте ги рамениците опуштено од вашите уши.
Повторете вежба 3 пати. Врати се на почетната позиција.
Рамен се водат - Рака преку право и свиткана
Чекор 1)
Продолжете ја десната рака пред вас. Земете ја левата рака под вашата десна рака и сфаќајте ја десната рака веднаш над лактот. Чувајте го десниот лактот на висина на рамото додека ја користите левата рака за да ја повлечете десната рака преку вашето тело. Чувајте ги рамената дури. Уживајте во растојание од светлина зад вашето рамо.
Чекор 2)
Некои луѓе сметаат дека истегнувањето оди малку подлабоко, ако се наведнуваат на лактот и ги шират прстите.
Бидете сигурни да ги чувате рамениците дури и преку вежбање и останете стабилни на вашата топка.
Повторете ја од другата страна. Потоа повторете ги двете страни двојно повеќе. Врати се на почетната позиција.
Рамен, страничен и трицепс се водат
Чекор 1)
Оставете го десното рамо сечилото надолу по грбот додека ја кревате десната рака над главата.
Наведнете го лактот за да ви дојде десната рака зад вашата глава.
Чувајте ги рамената дури и кога ќе стигнете до левата рака за да го сфатите десниот лактот.
Користете ја левата рака за полесно да се повлечете на десната рака за да го зголемите истегнувањето.
Чекор 2)
Ако ви е удобно, подигнете ги двете страни од ребрата и повлечете ја десната страна во долга крива, достигнувајќи го лактот. Останете рамно на предната страна. Не извртувајте или не дозволувајте вашите ребра да се појавуваат.
Можете да останете тука и да дишите длабоко за неколку моменти.
Чекор 3)
Поврзете се низ твоите седни коски за да го заглавите вашиот рбет до високи, неутрални, седечка положба .
Повторете ја на другата страна. Повторете ја секоја страна двојно повеќе.