Усогласување, силен абс и мускулите на грбот го поддржуваат вратот
Болки во вратот, болка во вратот и напнатост во вратот и рамената не се невообичаени поплаки за почетниците на Пилатес . Читателите ми напишаа дури и да побараат вежби за зајакнување на вратот за да им помогнат да минат низ фазата на вратот на вратот. Иако постојат мускули на вратот, кои се доволно силни, слабиот врат често не е главната причина за болка во вратот кај Пилатес.
Кога вратот и рамената не се соодветно поддржани во една вежба, тие превземаат премногу работа. Слаб абдоминални мускули, слаби мускули во грбот и лошо усогласување најверојатно се виновници. На абдоминалите, грбот и усогласувањето мора да работат заедно за да се создаде стабилност во багажникот кој го ослободува вратот. Се разбира, ако имате постојана болка во грбот и вратот или се влошуваат, треба да работите со давателот на здравствена заштита и да ги погледнете потенцијалните други причини.
Тука внимателно ќе ги разгледаме факторите кои придонесуваат за прицврстување на вратот во редовното вежбање на Пилатес и што можете да направите за да го поправите тоа.
Вашиот вратот има потреба од поддршка на силни абс
Во Пилатес, правиме многу вежби каде што сме на грб, ги подигаме главите или ги враќаме, мат. Градите лифт , сто и тркалаат се примери за вакви вежби. Доаѓа или се тркала надолу, во одреден момент, вашите стомачни мускули треба да бидат навистина силни за да го поддржат горниот дел од телото во отпорот на повлекувањето на гравитацијата, како што се менува вашата врска со подот.
Ако вашите стомачни мускули не прават многу работа, мускулите во вратот се напнати, земајќи повеќе напор отколку што треба. Понатаму, ако мускулите на вратот се навистина слаби и не можат да ја поддржат главата и вратот, тогаш коските не се поддржани и тоа може да доведе надвор од болка и напнатост кон мускулен притисок и изместување на пршлените.
Развивање на абдоминална јачина
Двете сродни практики ќе ви помогнат да ја развиете силата и координацијата што ви се потребни за вашите мускули на стомакот и вратот да работат заедно за поддршка на вашата глава. Прво, напнатоста на вратот и рамењата често се хронични навики. Ние ги користиме овие мускули дури и кога не ни требаат. Лек за тоа може да биде едноставно како што е зголемената свест. Забележете, пуштете го и ставете го напорот каде што припаѓа, во апс. Второ, мускулите на вратот ќе добијат работа, но мора да ја развиете јадната абдоминална сила што ќе им овозможи на абдоминалните мускули да го ослободат дополнителниот притисок врз мускулите на вратот.
Пилатес вежби се за создавање на силни абдоминални мускули и вкупна јадро сила . Првото нешто што треба да го знаете е како неправилно да ги повлечете вашите стомачни мускули, бидејќи ова е скоро секогаш поткрепа, што се случува пред сè друго. Откако ќе го имате тоа, ние користиме многу напредни вежби за свиткување (флексија) за да се фокусираме на зголемување на силата на абдоминалната мускулатура.
Осигурајте се дека вашиот апс работат во текот на една вежба е многу важно, но ако имате болка во вратот, можеби ќе треба да ги модифицирате вашите вежби додека ја градите силата и ослободувате тензија и на вратот и рамената.
Еве неколку начини да ги модифицирате вежбите за да го заштитите вашиот врат:
- Не ја држи главата долго. Веднаш штом ќе ги превземете мускулите на вратот, можете исто така да ја ставите главата надолу и да излезете повторно, ангажирајте ги стомаците за лифтот.
- Ако се тркалаат надолу, застанете кога вратот и рамениците се напнати, тргнете малку назад, а потоа продолжете да ги држите вашите апс работи овој пат. Вие не може да се тркалаат по целиот пат; само се пресели до вашата граница и се врати. Ќе станете посилни и оди понатаму со пракса.
- Ставете ги рацете зад вашата глава за подршка од светлина (лактите се извлечени).
- Кога нозете се испружени, подигнете ги или свиткајте ги на масата за да се ослободат од стомакот додека не се зајакнат.
Пракса Користејќи го вашиот изглед за поддршка на вратот:
- Градите лифт
- Поддржано назад
- Пилатес почетна вежба
- Flat Ab серијата (за поголем предизвик)
Вашиот врат му треба поддршка на мускулите со силен грб
Вашите абдоминални и задни мускули работат заедно за поддршка на 'рбетот и вратот. Кога ќе одиме на долг рбет како што правиме во Пилатес вежбите, бараме поддршка од назад екстензорните мускули. Кога тие не работат за нас, добиваме дополнителна напнатост во нашите раменици и вратови. Ова е вистина кога правиме вежби кои се наведнуваат напред, назад се наведнуваат или во неутрален 'рбет . За да ги зајакнеме мускулите на задните екстензори, правиме дополнително назад свиткување вежби како лебед, пливање и повеќе напредни, двоен нога удар .
За да го заштитите вратот кога вежбате на вежбите за продолжување, морате да ги ангажирате вашите стомачни мускули и да го разберете вашиот ум за да ги користите мускулите во грбот за да го кренете и подржете го горниот дел од телото и главата, наместо да кревате со вратот и рамената. Ова е вистина цело време, но ако имате болка во вратот, можеби сте го почувствувале повеќе во вежби како пливање, каде што лежите лицето надолу и кревање на горниот дел од телото.
Модификациите што можеби сакате да ги користите за вежби за продолжување се слични на оние со кои разговаравме со вежбите за флексија: Користете помал опсег на движење, намалете го времето за одржување на вежбата и застанете кога немате јадро за поддршка што ви треба да продолжи. Друг совет е тоа што оружјето се зголемува додава дополнителна тежина и тешкотии во вежбите. На пример, пливањето е потешко од половина лебед, бидејќи рацете се проширени. Ако имате болки во вратот, обидете се да ги чувате рацете од страна на вашите страни или да ги користите за лесна поддршка како што правиме со половина лебед.
Чувајте ја главата во линија со 'рбетот:
- Половина лебед (забележи колку е убаво усогласувањето на фотографијата што оди со овие инструкции)
- Пливање
Вежбајте добро усогласување
Вашата глава и вратот треба да бидат порамнети како природни екстензии на 'рбетниот столб. Кршењето на линијата на вратот е еден од најлесните начини да се урна вежба и да се добие болка во вратот. Ова може да изгледа како наклон на грбот кога ќе направите вежби за продолжување на вежбите, или да го помешате брадата премногу далеку во вежбите за свиткување напред или да преклопувате предалеку на страна во страничните вежби.
Кога 'рбетот е во него, тоа е природна, неутрална позиција, како што е кога седиме, стоеме и правиме многу Пилатски вежби, ушите треба да бидат во линија со рамениците. Кога ќе ја смените таа усогласеност за да направите напред вежби за виткање како што се навалите на ѕид или сто, главата треба да направите малку движење напред за да останете во согласност со намерата да го кривите 'рбетот. (Види глава поздрав .)
Кога ги правиме назад вежбите за виткање, сакаме вратот да се прошири како дел од должината на 'рбетот. Ние не сакаме главата да се навали назад, што е тенденција што многу луѓе ја предизвикуваат вирус на вратот. На пример, луѓето честопати имаат потреба да гледаат кога вршат вежби за продолжување, како што се пливање или дури и еден удар од нозете. Она што навистина сакате да направите е да размислите за енергија што ќе се протега од врвот на вашата глава, така што чувството за должина низ 'рбетот помага да ве укине, а не чинот на подигање на главата одделно. На тој начин вашите раменици и вратот не се премногу вклучени.
Чувајте ја главата во линија со 'рбетот:
Постојат повеќе начини да ги модифицирате вежбите за да го олесните стресот на вратот. На пример, кога абс не се доволно силни за да ги држат нозете правилно како што правиме во многу вежби, вратот и рамената се обидуваат да скокаат. Ако имате болки во вратот кога правите Пилатес или после, ве молиме да работите со Пилатес инструктор кој може да ви помогне со вашите специфични шеми на движење.