Пилатес вежбањето со еден ногарен удар се фокусира на хомстризмите, мускулите на задниот дел на бутовите. На хордниците се протега на колкот и флекс на коленото во активности како што се одење и трчање во секојдневниот живот. Единствена вежба за нозете е исто така одличен начин за работа на вашиот матичен центар , практикување чување на вашите абдоминали крената, градите отворени и рамениците стабилни.
Ова е вежба која е погодна за почетници, како и за вредни за напредни вежби.
Што ви треба
Единствениот удар од нозе може да се изведува дома или во студиото. Се што ви треба е пилатес вежба МАТ .
- Ниво на тешкотија: Лесно, оваа вежба е погодна за почетници
- Потребно време: 5 минути
Како да се изврши вежбата
Ајде да погледнеме како да го направите чекорот по чекор на еден ногарен удар:
- Легнете на стомакот заедно со двете нозе заедно, продолжите зад вас. Активирајте ги (затегнете) внатрешните бутовите и шапките за да ги задржите вашите нозе од распрскување.
- Подигнете го горниот дел од телото така што ќе бидете поддржани на вашите лактите.
Контролни точки:- Чувајте ги рамената и скапулата (коскените крилја на грбот или "рамото") надолу и оставете ги градите широки.
- Вашите лакови ќе бидат директно под вашите раменици.
- Рацете можат да бидат споени заедно на подот пред вас или да се стават како што се насликани.
- Погледот надолу или малку напред, така што вратот ви е долг продолжеток на 'рбетот
- Овој трет чекор е многу важен за безбедноста на грбот: Испратете ја вашата опашка надолу кон подот додека ги повлекувате абдоминалите настрана од мат. Испраќањето на опашката кон подот ќе продолжи и ќе го заштити долниот дел од грбот. Исто така, вршењето на оваа вежба со вашите стомачни мускули добро се повлекува и додава стабилност и го прави подобар тренинг за вашето јадро.
- Вдишување. Издишување и свиткајте ја десната нога до агол од 90 степени. Потоа, двапати ја пумпајте кон задник, со нога која е лесно посочена. Користете две остри издувни гасови за да ја пуштите ногата. Заштитете ги колците со држење на заглавените копчиња и не претерувајте премногу напорно.
- Вдишувајте за да ги префрлите нозете, продолжувајќи ја десната нога додека ја свиткате левата страна.
- Издишување, изведувајќи два импулси со левата нога.
- Повторете шест до осум пати.
Совети
Заедно со упатствата од чекор-чекор погоре, може да бидат користени неколку модификации:
- Ако сте силни преку вашиот центар и вашиот долниот дел на грбот е продолжен, а не срушен, обидете се со оваа вежба со двете нозе малку подигнати од подот кога ќе се продолжат. Ова е продолжување и кревање на нозете од колкот. Чувајте ја опашката нанапред кон подот.
- Некои луѓе ја прават оваа вежба наизменична на позицијата на стапалото; тие можат да направат флекс удар, а потоа направи точка удар.
- Едноставно растојание за нозете ќе биде убаво вежба за вежбање за еден удар од нозете. Тоа е средно ниво на вежби што ги опфаќа мускулите на тетивата што сте ги направиле.
- Ако имате потешкотии поради болката во текот на оваа вежба, особено од буни, прашајте го вашиот инструктор за пилатес за модификација или вежба за замена. Тоа е предност да се има инструктор.
Завиткување
Пилатес единечниот нож лижат е разноврсна вежба која може да се врши од никого од почетник до напредна вежба. Во прилог на работа на вашиот hamstrings, оваа вежба е исто така одличен начин за работа на вашиот центар.
Правилната техника, внимателно следејќи ги инструкциите од чекор-по-чекор, е важна не само за добивање на најмногу од вежбата туку и за спречување на повреда. За оние кои имаат болка во нозете или едноставно се заинтересирани да додадете малку разновидност, може да се испробаат неколку модификации или замени. Единствената десна рака на нозете прави голема контра вежба за удар на еден ногар.
Без разлика дали сте почетник, само да започнете со Пилатес, или напреден студент, работа со инструктор може да помогне да се осигурате дека правиш овие вежби правилно и безбедно.
> Извори:
> Кампос, Р., Диас, Ј., Переира, Л. и др. Ефект на методот Пилатес за физичко кондиционирање на здрави предмети: систематски преглед и мета-анализа. Весник на спортска медицина и физичка кондиција . 2016. 56 (7-8): 864-73.