Лесното притискање на ногата со пилатес магичниот круг е одлична вежба која го фокусира тренингот на внатрешните бедра. Таа исто така ги тони глутките (задни мускули) доста добро. Се разбира, ова е Пилатес , така што целата пилатесска куќа ја ангажираме за должина и стабилност.
Пред да ги прочитате упатствата за вежбата за магичен круг, забележете дека на сликата погоре, инструкторот, Лиза Хабард и членовите на класата ја прават оваа вежба со исклучително добра форма. Забележете ги долгите линии на нивните тела, како тие стигнуваат од центарот, но не пречекоруваат, и како нивните плеќи се спуштени. Внимавајте како нивните ребрачки кафези се подигнати од мат, а не одмаглување. Можете речиси да ја видите енергијата која се протега од врвовите на главите. Земете ги овие совети и пронајдете ваква енергија во сопственото тело. Вежбањето е полесно.
Оваа вежба се базира на вештини научени во страничните лежечки пилатес мат вежби . Можеби ќе сакате да ги испробате тие пред да го додадете магичниот круг.
1 - Инструкции за вежбање
- Легнете на ваша страна и ставете го магичниот круг веднаш над вашите глуждови. Рамената и колковите треба да бидат во линија и наредени вертикално.
- Потегнете ги нозете малку пред линијата на вашето тело. Нозете ќе останат исправени за оваа вежба.
- Можете да ја направите оваа вежба со вашата глава надолу и долната рака проширена над глава, или можете да го направите поддржан на подлактицата со лактот под вашето рамо како што е видно. Бидете сигурни да притиснете далеку од мат, подигање на вашите ребра, така што вашиот 'рбет е во долга линија.
- Можете да ја поставите врвната рака на мат пред вас за дополнителна стабилност, или можете да ја проширите висината на рамената како на горната фотографија.
- Вдишување.
- Издишување: Повлечете преку вашата средина за да притиснете на магичниот круг надолу, полека, со контрола. Вашите стомачни и грбни се стабилизираат, а вашите глупости и бутовите - особено внатрешните бедра - работат на контрола на кругот.
- Вдишување: Полека, со контрола, ослободете го кругот.
- Повторете: 8-10 пати. Промена на страните.
Совети: Можете да ја смените шаблоната за дишење. Можете исто така да пробате различни степени на вртење во горниот дел од ногата. Дознај за работа со вежби за бутовите .
2 - Бонус Внатрешна вежба на бедрата: Притиснете ја ногата со прстен, нозете нагоре
Овој бонус потег уште повеќе ќе ги задоволи вашите внатрешни бутови и ќе го оспори балансот. Можеби ќе треба да ја ставите горната рака на мат пред градите за стабилност.
Упатства за бонус за вежбање
- Продолжете да продолжите преку вашата средна линија и подигнете ги двете нозе од мат. Како и во претходната верзија на вежбата, полека се движат со контрола.
- Издишување: Притиснете ги страните на прстенот едни кон други додека ги држите двете нозе кренати.
- Inhale: Release. Нозете остануваат нагоре.
- Направете 6-8 преси.
- Спуштете ги нозете и свртете се на другата страна.
Совети: Ќе ги искористите вештините што ги научиле од лифтовите на нозете и внатрешните лифтови на бедрата . Иницијализирајте го лифтот од долниот дел од ногата; ова ќе ви помогне да го задржите прстенот Пилатес.