Кога ќе започнете да вежбате , има неколку елементи за кои треба да се размислува кога поставувате програма. Треба да знаете што, кога, како, каде и, се разбира, колку често.
Фреквенцијата, како што се однесува на вежбањето, се однесува на тоа колку пати неделно вежбате кардио и вежбање за вежбање. Тоа е една компонента од основните принципи на FITT кои нè водат во креирање и менување на програмите за тренинзи.
Како Често треба да го направите Кардио?
Колку често кардио зависи од повеќе различни фактори:
- Ниво на фитнес - Ако сте почетник, може да започнете со околу 3 дена кардио неделно, да работите онолку долго колку што можете со умерен интензитет. На пример, може да започнете со 20 минути пешачење во понеделник, среда и петок и да видите како се чувствува.
- Вашите цели - Ако сакате да изгубите тежина, треба да работите на околу 5-6 дена од кардио . Тоа не е местото каде што ќе започнете ако сте имале долга пауза ... тоа е она што работите со текот на времето.
- Вашиот интензитет - Колку често кардио зависи и од тоа колку е тешко да работите. ACSM препорачува најмалку 5 дена во неделата ако прави кардио- интензивен интензитет , најмалку 3 дена ако вршите високо кардио и 3-5 дена ако правите комбинација од двете.
- Што ви се допаѓа - Освен сето тоа, колку често вежбате, исто така, ќе зависи од тоа што сакате да го направите. Ако не сте во кардио, можеби само го прават минимумот што треба да го направите за да останете здрави. Ако го сакате, може да го направите тоа почесто.
Како често треба да ги зголемувате телесните тежини?
Како кардио, колку често се зголемувате зависи од неколку работи:
- Ниво на фитнес - Како кардио, ако сте почетник, треба да започнете со основна целосна тренинг на телото околу 2-3 дена во неделата. За разлика од кардио, не сакате да ги укинувате тежините за истата мускулна група 2 дена по ред, така што веројатно ќе имате барем еден ден за одмор помеѓу вежбите ... повеќе ако имате многу болки од работа.
- Вашите цели - Повторно, вашите цели ќе одредат колку често вежбате. Ако само сакате да бидете способни и силни, може да се држите со 2 или 3 дена од целокупното вежбање на телото. Ако сакате да изградите многу мускули, секој ден може да ги подигнете за различни мускулни групи.
- Вашата тренингот рутински - Значи, нивото на фитнес и цели често ќе ја одредат вашата тренингова рутина, но тука е општо расчленето за тоа како може да закажете различни видови вежбање:
- Вкупно тело - Ако ги користите сите ваши мускулни групи за време на истиот тренинг, ќе сакате барем еден ден одмор помеѓу вежбите. Пресудата : 2-3 дена во неделата.
- Сплит рутински - Ако немате време за целосна тренингот во телото или сте понапредни и сакате да работите со мускулите со повеќе вежби, може да пробате рутина на сплит. Ова би можело да биде наизменично вртоглавици на горните и долните тела или правење притисни и повлечете вежбање . Поделете го уште повеќе со поделба на горниот дел од телото во градите, рамената и трицепсот, а на друг ден, Назад и бицепс . Додајте тренинг во долниот дел од телото и го покривате телото. Пресудата : 3-5 дена во неделата.
Сакате да го видите во црно и бело? Проверете ја оваа Програма за примерок тренинг што ги става сите заедно.