Скијањето на снег е една од причините што многумина од нас не можат да чекаат за зимски температури. Скијањето не е само забавно, тоа е одлична вежба за целото тело, нагласувајќи ја издржливоста, рамнотежата и силата на јадрото.
Сепак, бидејќи повеќето од нас можат да скијаат само неколку месеци надвор од годината, може да биде тешко на телото кога првпат ќе стигнете на падините.
Скијањето вклучува толку многу мускулни групи, како и сè, од кардио издржливост до јадро сила , тоа е лесно да се исцрпени рано и го стави вашето тело на ризик за повреда.
Се исплати да го подготвите вашето тело пред да се упатат кон скијачките патеки за време на зимата. Преземањето на проактивен став пред скијачката сезона е клучот за добивање во форма, така што вашите ски патувања се забавни, безбедни и без повреди.
Совети за викенд воини
Она што го прави скијањето толку забавно е фактот што можете да го направите само во одредени периоди од годината. Тоа е и она што го прави опасно. Бидејќи не можете да практикувате скијање пред снежните муви, вашето тело не е секогаш подготвено за таква напорна активност.
Згора на тоа, многумина од нас само скијаат неколку пати годишно, така што немаме доволно конзистентност за да ги одржиме нашите тела условени.
За да избегнете повреда , прекумерна болка и мизерија, потребно е малку време за да го подготвите вашето тело пред вашето патување. Ако веќе немате редовна рутинска вежба, не е предоцна да започнете.
Плус, знаејќи дека го правиш тоа за да уживаш во скијачкиот одмор ќе ти помогне да те мотивира. Подолу се чекор по чекор инструкции за добивање во форма за скијање.
1. Изградете ја вашата издржливост
Ако сакате да ги потрошите вашите пари од тој скап лифт, ќе ви треба многу кардио издржливост . Повеќето од нас ги погодија падините и планираат скијање цел ден, дури и ако има месеци или години од последното скијање.
Често, по попладневните часови се тркалаат наоколу, вашето тело е уморно и тоа е главното време за повреди и несреќи.
Преземање на пауза помеѓу трчање може да помогне, но подготвувањето на вашето тело колку што можеш ќе ви помогне да ви скијам подолго.
За да го подготвите вашето срце и тело за долгорочно скијање, вашата кардио програма треба да содржи:
- 3 до 5 дена секоја недела на кардио . Најдоброто за скијање вклучува трчање, скалилата, елиптичниот тренер или било која друга активност која го добива срцето и го работи целото тело.
- Различни вежби со различни интензитети кои траат од 20 до 45 минути .
- Една долга, бавна тренингот секоја недела за 60 или повеќе минути за да ги условите нозете и белите дробови за долги денови на скијање.
Пример за скијање Кардио тренингот
Тренингот 1 : Интервал за обука , како што е овој елиптичен интервал тренинг , 20-40 минути
Тренингот 2 : средно темпо тренингот, 40 минути - кардио-мелеј тренингот
Тренингот 3 : Краток, интензивен тренинг , 20-30 минути - Спринт Интервал тренингот
Тренингот 4 : Средно темпо тренингот, 45 минути - Основно траење на тренингот
Тренингот 5 : долг, бавен тренинг, 60 + минути
Имајте на ум дека ако не сте веќе работат, овие вежби може да бидат малку предизвикувачки во прв план. Ако тоа е случај, размислете почнувајќи од вежбите за почетници и полека да го направите патот до повеќе предизвикувачки активности.
Дајте си доволно време пред да стигнете на падините за да ја изградите својата издржливост и ќе можете да направите повеќе и да уживате во тоа.
2. Изгради ја својата сила
Она што го прави скијањето толку голема вежба е тоа што ги користи сите ваши мускулни групи.
Сепак, некои мускули се користат повеќе од други. Тоа се оние на кои сакате да се концентрирате кога станува збор за вашите силни вежби . Скијањето вклучува:
- Quadriceps . Веројатно најчесто користените мускули во скијањето се мускулите на квадриците. Овие мускули ве држат на место како што скијате и тие исто така обезбедуваат заштита за колената. Големите вежби за quads вклучуваат сквотови и lunges .
- Хамстрингс и Глутс . Кога скијате по удолнина, обично го држите вашето тело во флексибилна положба - што значи дека се потпрете нанапред од колковите. Ова бара голема сила од вашиот hamstrings и glutes како тие помагаат да се стабилизира вашето тело. Направете ги своите шунка и глутници со лизгање, со една нога, со повлекување, со повлекување, забрзување и потпирање на тркала. Повеќе вежби за вашите вежби за глубина .
- Внатрешни и надворешни бедра . Вашите внатрешни бедра работат како луди за да ги задржите вашите скии заедно. Вашите надворешни бедра го одржуваат вашето тело стабилно и ви помага да управувате. Работувајте ги овие мускули со странични легури, лизгање на страничните вдлабнатини, внатрешни бедреви ногавици, внатрешни потпирања на бедрото, странични чекори и ногавици.
- Телиња . Бидејќи твоите колена се свиткани како што скиувате, вашите телиња (конкретно soleus) ви помагаат да останете исправени за да не престанете (вашите ски-чизми исто така помагаат). Можете да работите на овој мускул со тоа што ќе го подигнете телесниот подиг или ќе подигнете телешко месо .
- Abs и назад . Бидејќи сте во флексибилна позиција, се наведнати, грбот мора да работи како манијак за да го држите вашето тело во таа положба. Вашиот апс помага во тој напор, а исто така го штити вашиот 'рбет. Вашите ќерки се вклучат додека скиете на рамна површина или нагорно, користејќи ги вашите столбови за потпора. Работат на овие мускули со вежби како велосипеди , woodchops , назад екстензии и гира редови .
- Оружје . Заедно со грбот, рацете помагаат да ги изгаснете со столбовите додека ги стабилизирате рамените. Бидете сигурни дека работите на бицепс и трицепс заедно со остатокот од вашето тело.
3. Ставете го заедно
Знаеш дека ти требаат кардио и сила за обука, па како да ги ставиш сите заедно во совршената тренингот?
Навистина нема совршена рутина, но ако може да се обидете да се вклопите во најмалку две вежби и три кардио вежби, ќе бидете на вистинскиот пат.
Имате примерок од кардио-распоред и оваа тотална тренинг за целото тело е совршена опција за вашата сила на тренингот.
Оваа тренингот цели на силата, издржливоста, стабилноста и целокупната подготвеност. Не заборавајте да добиете многу истегнување, како и - да бидете флексибилен е уште еден начин да го заштитите вашето тело од повреда.
Пример скијачки тренинзи рутински
Ден 1 : Елиптичен интервал тренингот
Ден 2 : Вкупно тренинг за скијање на телото
Ден 3 : Спринт интервал тренингот
Ден 4 : Одмор или јога
Ден 5 : Вкупно тренинг за скијање на телото
Ден 6: Третманот за кардио-медели
Ден 7: долг, бавен издржлив тренинг - одење, џогирање, итн.
Тоа е само еден начин да го поставите вашето вежбање и, се разбира, треба да се работи на издржливост и климатизација за сето тоа вежбање.
Започнете со она што може да се справи и се фокусира на целта - Да се стекнете со активноста што ја сакате.
Направете го ова во годината кога ќе се фокусирате на добивање во најдобра форма за скијање. Изградбата на сила и издржливост ќе го задржи вашето тело силно и ќе ви помогне да ги одбегнете повредите, додека вашето скијање ќе биде многу повеќе течност и без напор.
> Извор:
> ACE Fit | Фитнес факти | Подгответе се да ги удрите падините. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. -
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Кои се препораките за превенција од повреда на вежба за рекреативни алпско скијање и аикидо? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.