За нешто малку поинаку, оваа соло возење ќе ве однесе низ разни предизвици во повторливи секвенци. На патот, ќе се сретнете со додатоци на отпор, промени во каденца или темпо , транзиции низ различни позиции за возење во време на интервалот на јакнење и аеробни интервали. Комбинацијата од тоа што се повторува модел, многу темпо промени и различни предизвици ќе го задржи возењето жив и ангажирање.
Времето ќе лета!
Вашиот прв чекор: Направете листа за репродукција со следните песни, а потоа земете крпа (затоа што гарантирате дека ќе се пот потполно!) И пополнете шише со шише за да ве натераат добро хидрирана . Потоа, подгответе се да се прошетаат!
" Будимпешта" од Џорџ Езра
Што да направите: Загревајте. Седнете и педалите со отпорност на светлина со рамномерно темпо за 1½ минути. Додајте малку отпор, потоа префрлете ја работата на вашата десна нога 30 секунди, а потоа на левата нога 30 секунди. Вклучете ги двете нозе повторно за остатокот од песната.
Времетраење: 3¼ минути
Брзина (RPM): 80-100
Ниво на тешкотија (RPE): 4-5
"Rollercoaster" од Bleachers
Што да направите: Педалата додека седите 30 секунди потоа додадете доволно отпор за да ве поддржите во стоечка положба ; донесете се на стоечка свирка со рацете во позиција 2 за 30 секунди. Вратете се на седлото 30 секунди и повторете ја образецот "до крајот на песната.
Времетраење: 3 минути
Брзина (RPM): 60-80
Ниво на тешкотија (RPE): 6-7
Јамка # 1: "Отпадници" од страна на X амбасадори; "Во ноќта" на викендот; "Burn It Down" од Linkin Park
Што да направите: Додајте умерено тежок отпор и направете седиште за искачување 45 секунди. Стојте, ставете ги рацете во положба 3, додадете отпор и направете тешка состојба на искачување 45 секунди.
Пробијте го отпорот со додавање на 10 вртежи во минута или две удари на педалата во следните 30 секунди. Додека се спушта на рамниот пат, седиштето и педалата постојано се менуваат за 30 секунди.
Повторете го моделот низ сите три песни, правејќи го секој поминат низ коло повеќе предизвикувачки во смисла на отпор.
Времетраење: 11 минути
Брзина (RPM): 50+
Ниво на тешкотија (RPE): 7-9
Јамка # 2: "Држи ја мојата рака" од Џес Глин
Што да направите: Капка дел од отпорот од велосипедот, така што ти си само над рамниот пат. Најдете брзо темпо и педал постојано на целиот пат.
Времетраење: 3,75 минути
Брзина (RPM): 80-90
Ниво на тешкотија (RPE): 6-7
Јамка # 2: "Сите светлини" на Kanye West
Што да направите: Со умерен отпор на велосипедот, одржувајте стабилно темпо на 60 проценти од максималниот напон за 45 секунди. Додајте малку отпор и прескокнете ги вашите напори до 70 проценти за 45 секунди. Додадете малку повеќе отпор и зголемете ги вашите напори до 80 проценти од максималните напори за следните 45 секунди; тогаш, притиснете го на 90 проценти за 45 секунди. Откачете се до 80 проценти од максималните напори за 45 секунди. Отпуштете малку отпор и намалете ги напорите до 70 проценти за 45 секунди. Вози на 60 проценти од вашиот максимален напор за остатокот од песната.
Времетраење: 5 минути
Брзина (RPM): 60-100
Ниво на тешкотија (RPE): 7-8
Јамка # 2: "Сонцето оди надолу" од Робин Шулц
Што да направите: Капка дел од отпорот од велосипедот, така што ти си само над рамниот пат. Најдете брзо темпо и педал постојано на целиот пат.
Времетраење: 3 минути
Брзина (RPM): 80-90
Ниво на тешкотија (RPE): 6-7
Јамка # 2: "Ние не го направивме тоа" од Теган и Сара
Што да направите: Со умерен отпор на велосипедот, одржувајте стабилно темпо со 60 проценти од максималните напори за 30 секунди. Додадете мал отпор и удрете го вашиот напор до 70 проценти за 30 секунди. Додадете малку повеќе отпор и зголемете ги напорите до 80 проценти од максималните напори за следните 30 секунди; тогаш, притиснете го на 90 проценти за 30 секунди.
Откачете се до 80 проценти од максималните напори за 30 секунди. Отпуштете малку отпор и намалете го напорот до 70 проценти за 30 секунди. Вози на 60 проценти од вашиот максимален напор за остатокот од песната.
Времетраење: 3¾ минути
Брзина (RPM): 60-100
Ниво на тешкотија (RPE): 7-8
Cool Down: "Бранови" од г-дин Probz
Што да направите: Отфрлете го отпорот на рамниот пат и на педалот за 1 минута. Додека ги задржувате нозете се движите, седнете високо во седлото. Земи некои големи, длабоки вдишувања , и серија на горниот дел од телото се протега , а потоа долниот дел од телото се протега од велосипедот.
Времетраење: 3½ минути
Брзина (RPM): 60-80
Ниво на тешкотија (RPE): 3-4
Дај си ментална петгодишна работа за добро завршена работа!